Какие продукты содержат магний и почему важно регулярно их употреблять?

Питание считается полностью сбалансированным при условии соблюдения норм содержания не только жиров, белков и углеводов. Очень важно не забывать о витаминах и микроэлементах. О том, что обыкновенные продукты содержат магний, калий и другие элементы таблицы Менделеева, многие даже не догадываются. А ведь их недостаток может серьезно повлиять на самочувствие и весь организм в целом. Какова взаимосвязь присутствия в еде, например, магния и развития некоторых болезней? Рассмотрим подробнее информацию по данной теме.

Признаки и последствия хронического дефицита магния

В сочетании с калием и фосфором этот микроэлемент обеспечивает ритмичную работу сердца и общую возбудимость нервной ткани. Поэтому недостаток магния влияет, прежде всего, на уровень кровяного давления и правильную деятельность «главного мотора». Частое нарушение ритма сердца, мышечные судороги и спазмы могут быть первыми признаками дефицита этого микроэлемента. В группе риска находятся лица, болеющие сахарным диабетом и имеющие нарушения функционирования почек. Синдром хронической усталости и постоянные умственные и психологические перегрузки, вызываемые стрессовыми ситуациями, также не идут на пользу. Последствия могут быть довольно опасными: нарушение сна, запоры, перебои в работе сердца, утомляемость, раздражительность. Чтобы этого не случилось, нужно знать, какие продукты содержат магний в достаточном для нормальной работы организма количестве. Также познакомимся с нормами в зависимости от возраста и пола.

Суточная потребность в магнии

Диетологи и биохимики сходятся во мнении по поводу необходимого ежедневного потребления этого элемента. Взрослому человеку достаточно 300-400 мг магния. При этом с возрастом эта норма немного уменьшается – до 250 мг. Имеются некоторые особенности потребности в нем у женщин во время беременности и кормления грудью. Для полноценного питания будущего малыша и его матери нужно присутствие до 1000-1200 мг магния в ежедневном рационе. У детей эта цифра колеблется, в зависимости от возраста, от 140 до 350 мг.

Как правильно подобрать меню, какие продукты содержат магний в достаточном количестве? Можно обеспечить его суточную потребность, съедая, например, по несколько кусков хлеба с отрубями в день. Или больше употреблять таких продуктов, как орехи, зелень, бобовые, кукуруза, печень, мясо кролика или телятины, шоколад, сыр, морепродукты, творог, яйца. Более подробно о концентрации этого микроэлемента можно узнать ниже.

Какие продукты содержат магний в самом большом количестве?

Данные представлены в таблице по принципу убывания от большего к меньшему. Перечислим продукты питания, содержащие магний в самом большом количестве.

Наименование продукта

Содержание магния (мг) в 100 г

Отруби пшеничные

570

Семя тыквы

530

Какао

520

Морская капуста и другие водоросли

470

Семена подсолнечника

420

Чечевица

375

Семена кунжута

310

Миндаль

270

Кедровые орешки

270

Проросшие зерна пшеницы

250

Арахис

210

Отруби овсяные

180

Зелень

170

Фундук

160

Орехи грецкие

160

Рис

140

Хлеб с отрубями

90

Курага

65

Морская рыба

60

Креветки

49

Бананы

38

Шпинат

34

Другие продукты содержат магний в меньших объемах. Составляйте ежедневное меню, основываясь на приведенных сведениях. В редких случаях врачом может быть назначено медикаментозное «насыщение» организма магнием с помощью таблеток.

Комментарии
В нашей стране у большинства людей дефицит магния. Принимаю Магний для лучшего усвоения в комбинации с В6 (нравится от эвалар). По 2 т 3р/д в течение месяца.
Знаю, что довольно многим, практически каждой женщине именно в беременность назначаются препараты магния, поскольку он расходуется с удвоенной силой параллельно с ростом малыша в утробе матери. Я пила эваларовский хелат магния, сейчас тоже периодически его принимаю для поддержки нервной системы. С ним и сон налаживается, и общее эмоциональное состояние улучшается. Удобно, что всего 2 таблетки в день, усвояемость высокая.
Я как раз во время беременности впервые столкнулась с тем, что ощутила нехватку магния - по ночам были судороги в икроножных мышцах, чувствовался нарастающий невроз, начались проблемы со сном. Тогда по назначению доктора пропила курс магния В6 (тоже брала эваларовский - понравился). Теперь, когда чувствую такие звоночки (типо нарушения сна, нервишки шалят, разбитость в теле) пропиваю курс в месяц магния. Обычно раз в полгода. Мне помогает.