Низкокалорийные диеты для похудения: меню, рецепты

Желание похудеть преследует многих людей. Для одних это дань моде и желание выглядеть более привлекательно. Для других - рекомендации врача, поскольку лишний вес сказывается на состоянии здоровья далеко не лучшим образом. И первая мера по нормализации веса - это низкокалорийная диета. Это ограничение рациона с целью эффективного снижения веса и поддержания его в порядке. Прописывать диету должен специалист, соблюдая особенности организма, возраст и количество лишних килограмм, а также сопутствующие заболевания.

Красивым быть не запретишь

Многие ли из нас обращаются к диетологу, когда нужно похудеть? Нет, обычно все происходит с точностью наоборот. Мы сами себе подбираем низкокалорийные диеты и начинаем путь проб и ошибок. Кто-то нащупывает систему, а значит, идет к успеху. Другие стремятся скорее похудеть и сводят рацион к хлебу и воде. Конечно, скоро они срываются. В результате - новый набор веса, испорченное здоровье и стресс.

Какой должна быть низкокалорийная диета, чтобы она выполняла поставленные перед ней задачи и при этом не наносила вреда? Ответ на этот вопрос попробуем найти вместе.

Не голодаем, но худеем

Это главная задача, которую вы должны перед собой поставить. Важно подобрать рацион, который способствует безопасному, естественному снижению веса. Чаще всего именно это и рекомендуют диетологи. Низкокалорийные диеты заключаются в тщательном изучении энергетической ценности продуктов. Кроме того, очень важно подобрать оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов.

Суть диеты

В первую очередь вы должны хорошо понимать, достижению каких целей служит низкокалорийная диета. Меню строится на принципах сокращения количества потребляемых ежедневно калорий. Это главное условия для того, чтобы стало возможным использование подкожного жира. Это сложный процесс, который сопровождается гормональными изменениями.

В результате происходит постепенное снижение веса. В идеале - это должна быть сбалансированная программа, которая учитывает индивидуальные особенности, рассчитанная даже не на длительное время, а на постоянное применение. На первых порах ограничения будут серьезней, а потом меню низкокалорийной диеты должно лишь поддерживать достигнутый результат. Это означает расширение рациона.

С чего начать

Требуется усвоить базовые принципы, на которых будет основываться построение меню. Еще раз подчеркнем, что это не голодовка, а качественное, полезное и сбалансированное питание. Низкокалорийная диета на неделю не может обещать вам звездных результатов. За это время организм лишь немного почиститься и настроится на нужную волну.

Итак, что лежит в основе:

• Калорийность должна быть снижена. Это происходит не за счет исключения необходимых продуктов питания, а благодаря снижению потребления жира. Количество продуктов с высоким содержанием жира должно быть минимальным, 60-80 г в сутки.
• Полностью исключаются алкоголь и быстрые углеводы. Это сахар и кондитерские изделия, хлеб и булочки, газированные напитки.
• В меню включается большое количество белковых продуктов. Это важно, чтобы происходило сжигание именно жировой массы, без ущерба для мышц.
• Обязательно сокращается количество потребляемой соли и приправ. Помимо задержки жидкости, они еще и стимулируют разжигание аппетита.
• Обязательно разбивать порции на несколько приемов пищи. Вместо трех раз нужно питаться 6-7.
• Требуется пить много воды.

Как видите, правил не так много, но их соблюдение является обязательным, чтобы достигнуть результата.

Выбор за вами

Есть три разновидности диеты. Их можно применять одну за другой или ограничиться только одной. Не забывайте посоветоваться с врачом, потому как некоторые заболевания являются противопоказанием.

• Жесткая, максимально низкокалорийная диета - 600 ккал в сутки.
• Основная - 1600 ккал в сутки.
• Умеренная - 1200 ккал в сутки.

Нередко люди начинают свой путь к стройности с максимального ограничения, постепенно переходя к послаблению рациона. Диетологи не приветствуют такой подход, но если есть желание похудеть очень быстро, многие все равно начинают голодать.

Жесткая диета

Это максимально низкокалорийный рацион. Он предусматривает питание отварными, паровыми овощами и мясными продуктами в течение 7 дней. Суточное потребление жира не должно составлять более 5 г. Именно по этой причине использовать такую программу допустимо только здоровым людям. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, низкокалорийные диеты для похудения могут нанести вред вашему организму.

Основной рацион

Именно он и является самым важным этапом и шагом на пути к стройности. Цель этого рациона - научить человека питаться правильно, обходиться небольшими порциями. Самое важное сейчас - это устранить переедание. Тогда вес начнет снижаться сам собой. Если похудение происходит слишком медленно, то на несколько недель переходят на умеренный рацион, после чего снова возвращаются к основному. Это даже не диета, а новый образ жизни, к которому нужно адаптироваться. Давайте рассмотрим примерное меню, чтобы вы могли примерить его на себя.

День первый

• Начинаем утро обязательно с каши. Отличным выбором станет ячневая. Это отличный источник медленных углеводов, которые являются источником энергии и важных микроэлементов. Дополнением будет зеленое яблоко и несладкий чай.
• Для перекуса или второго завтрака возьмите себе нежирный натуральный йогурт без красителей и добавок. Стакана на завтрак будет достаточно.
• Стакан овощного бульона и 150 г паровой рыбы станут прекрасным вариантом для обеда.
• В качестве полдника стакан томатного сока или 50 г фруктового пюре.
• А вот ужин можно себе позволить более питательный. Это позволит восстановить потраченную за день энергию, восполнить потребности мышц в белках. Возьмите 150 г отварной телятины, 200 г овощного салата с маслом или сметаной. Запить можно стаканом минералки.

Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за два часа до сна. Первый день считается самым сложным. Организм не привык к ограничениям, а чай без сладкого и завтрак без бутербродов с колбасой и вовсе воспринимается, как трагедия. На самом деле, это только переходный период, который нужно пережить. Скоро станет легче.

День второй

Меню низкокалорийной диеты для похудения сложно назвать голодным, но выдержки оно все-таки потребует. Второй день принесет некоторое разнообразие. Он также предполагает пятиразовое питание:

• Вареное яйцо и 100 г хлеба.
• Любой из свежих фруктов (яблоко, грейпфрут, хурма).
• Небольшая тарелка овощного супа, можно с добавлением круп. Дополнением послужит 100 г отварной куриной грудки.
• Нежирный творог - 100 г.
• Винегрет - 200 г, а также 150 г запеченной рыбы.

Меню предполагает значительные вариации. Главное - придерживайтесь заданных пропорций и соблюдайте границы калорийности рациона. Например, вместо творога можно взять омлет из белка.

Третий день

Как говорят отзывы, низкокалорийная диета к этому времени становится просто невыносимой. Но если есть сильная мотивация, то можно найти в себе силы продолжать дальше.

• На завтрак приготовьте гречневую кашу на воде. Она богата белком и клетчаткой и дает длительное ощущение сытости. Дополните трапезу стаканом чая.
• Для перекуса подойдет стакан кефира и 50 г хлеба.
• В обед приготовьте тарелку постного борща, 100 г паровой телятины и тарелку зеленого салата. Согласитесь, вполне можно дожить до полдника.
• Яблоко или груша.
• Запеченная морская рыба, кусочек 200 г. Можно заменить паровыми котлетами.

Можно на этом и закончить. По аналогии с перечисленными днями можно составлять рацион на месяц. Но мы обещали меню низкокалорийной диеты на неделю, поэтому продолжим.

Четвертый день

Если вам хочется все это дело бросить и вернуться к привычному меню, в этом нет ничего удивительного. Очень хочется хлеба, конфет, не хватает специй и соли. Все это несколько снижает удовольствие от очередной трапезы. Что можно порекомендовать? Заведите себе тетрадь, в которую будете записывать все изменения, происходящие с вами. Конечно, это в первую очередь касается веса и объема.

Для этого важно занести первоначальные показатели, а потом фиксировать все изменения. Кстати, сегодня уже есть приложения на телефон, которые будут анализировать внесенные вами данные и даже выдавать рекомендации.

Итак, меню очередного дня:

• яйцо, апельсин и компот;
• йогурт - 100 г;
• тарелка овощного супа и паровое куриное филе, овощной салат;
• стакан любых ягод;
• стакан кефира и овощное рагу.

Ужин довольно скромный, поэтому придется найти себе занятие, чтобы не пришлось думать о еде.

Пятый день

Организм сильно нуждается в белке, поэтому лучше всего начать день с пшенной каши. Это отличный источник протеина. А витаминной добавкой послужит апельсиновый сок.

• яблоко;
• отварная телятина с салатом из капусты;
• сухофрукты - 150 г;
• нежирный творог с фруктами.

После этого можно повторить рацион первого и второго дня. Не обязательно строго следовать расписанию. Можно менять дни местами, от этого суть не меняется.

Ускорение результата

Бывает, что такой коррекции меню оказывается недостаточно. Организм вполне благосклонно воспринимает идею не выходить за рамки 1800 ккал в сутки, но не спешит расставаться с накопленными запасами. Это характерно для людей, которые ведут пассивный образ жизни, мало двигаются.

В этом случае имеет смысл рассмотреть вариант низкокалорийной диеты на 1200 ккал. Меню очень похожее, поэтому не станем его приводить еще раз. А для ускорения процесса снижения веса требуется проводить разгрузочные дни. Максимум можно прибегать к этой мере 3 раза в неделю.

• В зависимости от ваших предпочтений можно проводить разгрузочные дни на яблоках или огурцах, на арбузах. Для этого на каждый из пяти приемов пищи приходится по 300 г продукта.
• Мужчинам больше понравится вариант с отварным мясом. Допускается съедать по 100 г пять раз в день.

Средняя продолжительность - 1 неделя, после чего снова требуется перейти к основному меню. Если ваша работа связана с высокими физическими нагрузками, то дольше двух недель придерживаться такого режима питания нельзя. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Готовим для всей семьи и для себя

Порой это кажется совершенно нереальной задачей. Где найти столько времени? Но стоит обратить внимание на то, насколько простыми являются рецепты низкокалорийной диеты. В большинстве своем - это каши на воде, мясо и рыба на пару, овощи и фрукты, вареные яйца. То есть то, что не требует долгого приготовления. Лучше всего, если вы возьмете себе мультиварку.

Давайте рассмотрим несколько популярных рецептов, которыми можно разнообразить свой стол:

• Винегрет без картофеля. Для приготовления потребуется 1 свекла, 2 моркови и 150 г квашеной капусты. Добавьте пару ложек консервированного горошка, оливковое масло.
• Тыквенное рагу. Потребуется 1 кг тыквы, очищенной и нарезанной кубиками, кардамон, немного сушеного имбиря, 200 мл овощного бульона (отварите сельдерей и капусту, но не берите готовый). Тыкву предварительно запечь в течение 20 минут при температуре 180 градусов в духовке. Половину килограмма шампиньонов потушить в овощном бульоне, добавить тыкву и кардамон, довести до готовности, около 12 минут на среднем огне.
• Треска в цитрусовом маринаде. Для этого блюда возьмите 1 кг рыбы, сок одного грейпфрута и одну луковицу. Замаринуйте рыбу на 30 минут и запеките в духовке.

Вы можете придумывать и свои рецепты, каждый раз делая обед или ужин интересным и вкусным.