Бодибилдер Декстер Джексон: программа тренировок, антропометрические данные

Бодибилдинг не устает удивлять нас возможностями трансформации собственного тела. За всю историю существования этого вида спорта мы видели множество титанов, но успехи некоторых из них производят огромное впечатление. Речь идет о таком спортсмене, как Декстер Джексон, и в этой статье вы узнаете все о биографии, системах тренировок и личной жизни этого великого бодибилдера.

Антропометрические данные:

• Рост спортсмена – 168 см.
• Соревновательный вес – 102 кг.
• Вес в межсезонье – 108 кг.
• Объем бицепса – 55 см.
• Объем грудной клетки – 136 см.
• Объем талии – 70 см.

Детство и юность спортсмена

Родился будущий «Мистер Олимпия» 25 ноября 1969 года в Джексонвилле (штат Флорида). С раннего детства Декстер Джексон увлекался спортом, при этом попробовал себя во многих его видах. В юности чемпион достиг больших результатов в спринтерском беге, и ему пророчили большую славу в этом виде спорта. Ведь Декстер мог пробежать 40 метров всего лишь за 4,2 секунды, а это почти национальный рекорд. Но все изменилось, когда Джексон встретил свою первую настоящую любовь.

Раннее взросление

Как и многие другие подростки, Декстер мечтал поступить в высшее учебное заведение и там продолжить занятия любимым видом спорта. Но его мечтаниям не суждено было сбыться. Его девушка забеременела, и Джексону пришлось срочно искать работу, чтобы содержать молодую семью.

Будущего чемпиона ждали тяжелые дни, ведь не имея образования, он не мог получить хорошую и высокооплачиваемую работу, и поэтому перебивался периодическими заработками. Но вскоре черная полоса в жизни спортсмена закончилась, и он устроился поваром в небольшом местном ресторане. Несмотря на трудную жизненную ситуацию, Джексон не переставал заниматься спортом. Именно в это время он увлекся бодибилдингом.

Первые успехи

Банальная нехватка средств не давала спортсмену обеспечить себе правильное и сбалансированное питание, и уж тем более фармакологию. Несмотря на это, Декстер Джексон быстро набирал вес и добился отличных результатов в кратчайшие сроки. Послушав советы друзей, спортсмен решил выступить в небольшом турнире бодибилдеров, ведь уже и сам давно мечтал об этом. Подготовка к соревнованию заняла всего три недели, но за это время Джексон смог довести свою форму до идеального состояния и стать победителем в своем первом турнире.

Легкая победа лишь подстегнула амбиции молодого бодибилдера. Уже в 1994 году Декстер переходит в средний вес и завоевывает чемпионский титул в соревнованиях южных штатов. В следующем году он становится абсолютным чемпионом уже в тяжелом весе среди непрофессионалов, а победа 1998 года на Северо-Американском турнире окрыляет его, и Декстер решается перейти к профессионалам.

Путь к Олимпу

Профессиональный подиум не был столь благосклонен к спортсмену. Страшно представить, сколько лет Декстеру Джексону пришлось идти к своему первому чемпионскому титулу. Выступления не приносили ему желанной победы целых пять лет. И в то же время, если посмотреть на турнирную таблицу Декстера, то можно увидеть, что он никогда не опускался ниже пятой позиции, но для всемирного признания этого было мало. Только в 2002 году Джексон завоевывает чемпионский титул на «Гран При Англии», обойдя таких титанов, как Деннис Джеймс и Крис Кармье. После этого победы посыпались, как из рога изобилия. В период с 2003 по 2008 год он выступает 18 раз на разных конкурсах и в 12 из них становится абсолютным победителем.

Пик карьеры

Безусловно, самой значимой победой стало звание чемпиона на конкурсе для профессионалов «Мистер Олимпия - 2008». В этом турнире с ним соревновались такие звезды бодибилдинга, как Фил Хит, Тони Фримен, Джей Катлер и Деннис Вульф, но всех их с легкостью обошел титан Декстер Джексон, рост, вес которого достигли наиболее выгодной пропорции. Не менее впечатляющих результатов спортсмен достиг и на соревнованиях «Арнольд Классик». Джексон становился чемпионом на этом турнире 4 раза: в 2005, 2006, 2008 и 2013 годах.

Сейчас Декстер считается одной их наиболее ярких звезд бодибилдинга. Давно прошли те времена, когда ему не хватало денег на необходимые вещи. Теперь Декстер живет на широкую ногу. Шкафы спортсмена ломятся от вещей от именитых дизайнеров, а его четверо детей не знают ни в чем отказа. Хотя в последнее время не все так радостно в его семейной жизни: жена Декстера Джексона, Кэрол, недавно собрала вещи и переехала жить отдельно. На развод пара пока не подавала, так что, может быть, это всего лишь временные разногласия.

Декстер Джексон. Программа тренировок

Как и любой бодибилдер, Декстер тщательно следит за своей физической формой. Он подобрал для себя идеальную программу тренировок и с удовольствием делится секретами со всеми желающими. Сплит-система спортсмена разделена по дням, и в каждый из них нагружается определенная группа мышц:

• 1-й день: квадрицепсы.
• 2-й день: проработка икроножных и грудных мышц.
• 3-й день: спина.
• 4-й день: нагрузка на бицепс бедра и дельтовидные мышцы.
• 5-й день: проработка бицепса и трицепса рук, а также икроножных мышц.
• 6-й день: отдых.

Также следует заметить, что после каждой силовой тренировки спортсмен занимается кардио: велосипед, беговая дорожка или степпер. Средняя продолжительность аэробных упражнений – 30 минут. Иногда спортсмен не ленится провести кардио и два раза в день, наверное, именно это и помогает ему держать тело в таком тонусе. Но все обстоит с точностью наоборот, если вы решили набрать вес. В этом случае атлет советует временно отказаться от аэробных нагрузок.

Для каждой группы мышц необходима различная степень нагрузок. По мнению спортсмена, мышцы бедра, спины и груди стоит прорабатывать при 4-6 повторениях за подход, а мышцы плеч и рук – 6-8. Особенное внимание Декстер Джонсон уделяет своим икрам. За один подход спортсмен проводит до 30 повторений. А вот мышцы живота бодибилдер предлагает не так сильно напрягать, конечно, если у вас нет избыточного слоя жира.

Тренировка бицепса

Мощные и красивые руки - именно то, чем может гордиться Декстер Джексон. Бодибилдер придает огромное значение проработке бицепса и выделяет несколько основных упражнений:

• «Молот».
• Подъемы на тренажере Скотта.
• Концентрированные подъемы.
• Упражнения в положении сидя.

По мнению спортсмена, не столь важен вес, который вы используете при тренировке бицепса. Куда важнее качество исполнения упражнений. Чтобы максимально «услышать» эту группу мышц, атлет рекомендует выполнить подъем легкой гантели и в финале упражнения вывернуть кисть наружу. Такой прием сокращает мышцу до максимума.

Чтобы проработать внутренние пучки бицепсов, атлет рекомендует выполнять подъемы на скамье Скотта при помощи EZ-грифа: возьмитесь узким хватом за снаряд в сидячем положении и, напрягая целевую мышцу, подтяните штангу к груди. Убедитесь, что мышцы бицепса максимально сокращены перед тем, как распрямлять руки. Максимальную эффективность этого упражнения можно повысить, если разбить количество повторов на три части и каждую из них выполнять с разной амплитудой. Но при этом избегайте слишком большого рабочего веса.

Хорошей альтернативой предыдущему упражнению являются концентрированные подъемы: сидя на скамье, слегка поддайтесь вперед, подобрав угол, при котором нагрузка на бицепс будет максимальной. Свободная рука должна быть уперта в бок, а рука с гантелей выпрямлена по направлению к полу. Следите за тем, чтобы голова была на одной линии с позвоночником. Поднимайте снаряд к плечу и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Проработать плечелучевую и плечевую мышцу поможет упражнение «Молот». Встаньте ровно и держите гантели вдоль тела. Теперь попеременно сгибайте руки, поднимая снаряды к плечу. Увеличить эффективность упражнения поможет такой прием: на пике последнего повторения поверните ладонь к низу и в таком положении возвращайте обратно к бедру.