Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения
После того, как новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от разнообразия различного инвентаря. Можно нанять тренера, если нет уверенности в том, что он сможет правильно тренироваться. Главные достоинства такого выбора в том, что тренер сможет правильно составить программу тренировок, следить за регулярностью посещений тренажерного зала, обеспечить безопасность при выполнении упражнений. Но есть и недостатки, такие как: большая стоимость услуг тренера и риск того, что можно попасть к неопытному инструктору.
Если новичок решил заниматься самостоятельно, то первое, с чего надо начать, это с психологии. Нужно настроить себя, что в спортзал он ходит, чтобы уставать; как бы тяжело не было, но нужно всегда выжимать из себя все. Также стоит настроиться на то, что придется себя ограничить в еде, потому что невозможно добиться результатов в спорте, не соблюдая диету.
Диета при тренировках
Прежде чем мы разберем жим узким хватом на трицепс и его разновидности, стоит сказать несколько слов о диете. При наборе мышечной массы стоит свести потребление жира почти к нулю. Нужно подправить свое меню таким образом, чтобы в пище было большое количество белка и умеренное сложных углеводов и почти исключены быстрые. Дело в том, что белок нужен для строительства мышечных волокон, сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая необходима, чтобы тягать тяжелый инвентарь. Быстрые же углеводы, наоборот, увеличивают в короткий период времени сахар в крови, который откладывается потом в жир.
Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения
При выполнении этого упражнения задействованы все головки трицепса: латеральная, медиальная и длинная. Также нагрузкам подвергаются большая грудная мышца и ключичный отдел.
Основные ошибки, которые допускают новички, это:
- болтание рук, при котором тренировка со штангой становится совсем не эффективной;
- слишком узкий хват штанги;
- слишком большой вес, из-за чего телу приходится задействовать и другие мышцы, вместо основных;
- наоборот маленький вес, из-за чего организм не получает нужный стресс от нагрузок и мышцы не растут.
Главные преимущества этого упражнения в том, что оно довольно легкое в освоении. Оно является очень эффективным и позволяет при правильной технике выполнения быстрее накачать мышцы. Одно из двух (наравне с французским жимом) упражнений, которые эффективнее всего прокачивают трицепс.
Выберите тот вес, который вы можете поднять.
- Ложитесь на скамью и ухватитесь за гриф на ширине плеч, то есть расстояние между руками должно быть 20-25 сантиметров. Если вам доставляет дискомфорт жим штанги лежа, хваты можно увеличить. Поднимите гриф вверх на уровне груди. Если есть возможность, то попросите товарища подстраховать вас.
- Держа руки параллельно туловищу медленно опустите на вдохе снаряд, слегка коснитесь груди (следите чтобы гриф не отбивался от нее) и замрите на секунду. Важно, чтобы время опускания инвентаря к груди было дольше фазы поднимания.
- После того, как секунда пройдет, медленно и на выдохе поднимите снаряд вверх. В верхней точке лучше не распрямлять локти до конца. Важно также следить, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону, а была параллельна груди.
Жим узким хватом на трицепс надо повторять от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Если вы можете поднять штангу больше 12 раз, то нужно увеличить вес, если меньше восьми, то уменьшить, иначе тренировка не принесет никаких результатов.
Существует еще две разновидности этого упражнения - французский жим и жим на наклонной скамье.
Французский жим
70% руки составляет трицепс, а французский жим — это основное упражнение, чтобы прокачать его. Если вы хотите иметь большие накачанные руки, то французский жим должен быть включен в вашу программу тренировок. Так как он популярен среди новичков и профессионалов, выполнение этого упражнения ими можно увидеть почти в каждом тренажерном зале.
В работе принимает участие только локтевой сустав. Головки трицепса задействованы все (медиальная, длинная, латеральная), а также участвуют в работе грудные мышцы, плечевые и предплечные.
Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения легкая, некоторые новички все равно делают ошибки. Чтобы их избежать, давайте рассмотрим ее пошагово.
Техника выполнения французского жима
- Необходимо найти в тренажерном зале узкую скамью. Ложитесь на нее и возьмите изогнутый гриф, выпячивая локти вовнутрь, а не наружу. Руки должны быть строго вертикально подняты вверх. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась только на трехглавую мышцу рук и не распределялась по всей руке. Можно также поставить ноги на скамью, а не на пол - так будет даже эффективнее.
- Медленно вдыхая, начните опускать штангу ко лбу, сгибая руки и, как и в случае с жимом узким хватом, слегка коснитесь лба. Следите за тем, чтобы инвентарь не раскачивался и руки сгибались строго в локтях. Замрите на секунду и начните так же медленно на выдохе поднимать гриф вверх. Следите за тем, чтобы не вставать на "мост".
Жим на наклонной скамье
Если вы зайдете в любой зал, то увидите очередь к горизонтальной скамье и пустующую наклонную скамейку. А ведь это одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц. Многие делают ошибку, выбирая лишь жим узким хватом на трицепс и забывая про жим на наклонной скамье.
Если посмотреть на профессиональных бодибилдеров, то можно увидеть, что у них грудь прокачана полностью, но, если сравнить их с новичками, то станет заметно, что у вторых верхняя грудная мышца практически не прокачана. Все дело в том, что они делают жим только на горизонтальной скамье, который прокачивает нижнюю грудную мышцу, не задействуя верхнюю. А для прокачки верхней нужно выполнять еще и жим на наклонной скамье.
Техника выполнения жима на наклонной скамье
- Установите скамью под наклоном, либо тридцать градусов, либо сорок. Закрепите тот вес, который вы можете поднять на грифе и ложитесь на скамью. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, поднимите параллельно над грудью. Не раскачивайте гриф и держите руки прямо. Жестко зафиксируйте ноги на полу, полностью прижав пятки к полу.
- Глубоко вдыхая, медленно опустите штангу до касания груди и замрите на секунду. По истечении секунды на выдохе медленно поднимите гриф в верхнюю точку, полностью напрягая грудные мышцы. Повторить от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине, и не отрывайте спину и плечи от скамьи.
Итого, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, включите в программу эти три вида упражнения со штангой на трицепс.