Киноа: калорийность, уникальные свойства

Киноа – это семена растения семейства маревых, которое состоит в родстве со шпинатом и свёклой. Однако по своим вкусовым качествам, внешнему виду и способам обработки киноа напоминает крупу, многие ошибочно относят его к злаковым.

Из киноа готовят каши, используют в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам, добавляют в десерты и салаты. Семена растения перемалывают в муку. Поэтому и называют семена киноа крупой. В России это растение имеет много названий: квиноя, рисовая лебеда, кинва.

Киноа: немного истории

Это растение выращивают в горных районах Чили, Боливии, Перу, Эквадора. Родиной его являются горные склоны Анд в Южной Америке. С древних времён киноа (или кинва) является основным и почитаемым продуктом питания индейцев.

Семь тысячелетий назад дикую кинву употребляли в пищу индейские племена, примерно четыре тысячелетия назад это растение стали культивировать, то есть высевать специально. В период завоевания Южной Америки испанцами основным питанием инков были картофель, кукуруза и киноа.

Испанцы привезли в Европу картофель и кукурузу, а кинва показалась слишком плебейским растением, недостойным внимания Старого Света (и очень зря!).

Жители стран, выращивающие это уникальное растение, используют все его части:

• семена перерабатывают в муку, из них варят различные блюда;
• зелёные листья едят в свежем виде, добавляют в различные салаты;
• высушенные стебли используют как топливо.

В настоящее время киноа широко проникает в кухни мира. Уникальные полезные свойства этого растения вызывают интерес у диетологов и рестораторов многих стран.

Селекционеры пытаются найти возможность культивации киноа в разных частях света.

Киноа: уникальные полезные свойства

Достоинства и уникальность растения – в богатом содержании всевозможных витаминов, минералов, аминокислот.

Если сравнивать его семена с более привычными для нас рисом, гречкой или пшеном, то победителем по полезным свойствам, без сомнения, будет кинва. Особенно это касается белков.

Она чемпион по их содержанию. В 100 граммах сырого продукта содержится до двадцати восьми процентов дневной нормы, в варёной крупе – до девяти процентов. В других аналогичных продуктах содержание белка намного ниже: в рисе – семь с половиной процентов, в кукурузе и пшенице – три с половиной.

Белки киноа схожи по составу с белками грудного молока, они легко усваиваются и полезны детям, спортсменам, беременным женщинам.

В крупе уникального растения не содержится глютен. Она показана аллергикам и диабетикам.

Киноа: состав и энергетическая ценность

Характеристики пищевой полезности киноа, калорийность на 100 граммов сырой крупы:

• энергетическая ценность – 368–370 ккал;
• содержание жиров – 6,07 г;
• содержание белков – 14,12 г;
• содержание углеводов – 64,16 граммов.

Какими показатели становятся после тепловой обработки? Калорийность киноа вареной намного ниже, она составляет всего лишь 120 ккал на сто граммов, содержание жиров и углеводов уменьшается в три раза, что делает блюда из этой крупы привлекательными для диетического питания людей, желающих сбросить вес.

Кинва – кладезь витаминов и микроэлементов. Она содержит в достаточном для дневной нормы потребления количестве следующие компоненты:

• витамины группы В (в полном составе);
• фолиевую кислоту;
• марганец;
• магний;
• кальций;
• калий;
• селен;
• медь;
• цинк;
• железо;
• фосфор.

Конечно, подвергаясь тепловой обработке, крупа теряет часть полезных свойств, снижается калорийность киноа, в варёном виде уменьшается количество (на 100 граммов) витаминов и микроэлементов. Однако их уникальный набор сохраняется.

Зачем варить киноа?

Крупу можно употреблять в пищу в сыром виде ради сохранения всех питательных свойств. Для этого зёрна сначала подвергают очистке от верхних шкурок (лущат), затем перед употреблением замачивают, перемалывают или проращивают.

Дело в том, что крупа покрыта твёрдой шкуркой, которая разрушается либо в процессе помола, либо при отваривании зерна. Твёрдое зерно употреблять в пищу нецелесообразно, оно не отдаст организму питательные свойства.

При термической обработке киноа остаётся уникальной и приобретает удивительные свойства:

• При отваривании зерно впитывает в себя воду, содержание которой в киноа увеличивается в пять раз. При этом калорийность киноа варёной снижается в три раза.
• Набор витаминов и минералов в варёной крупе не изменяется, в горячей воде расщепляется только витамин В5. Конечно, концентрация полезных веществ на 100 граммов продукта уменьшается, но уникальный состав остаётся неизменным.

Прошедшая тепловую обработку киноа, калорийность которой снижена, отличное дополнение к рациону худеющих и людей, страдающих диабетом.

Киноа: рецепт приготовления

В супермаркетах киноа продаётся в виде хлопьев или крупы. Существует три вида зёрен: чёрные, желтоватые и красные. По вкусу и питательным свойствам они существенно не отличаются, поэтому ради экономии можно покупать крупу любого цвета, ориентируясь на цену.

Диетическая каша киноа, калорийность которой очень низкая, самое приемлемое и распространённое блюдо из этой крупы. Рецепт приготовления каши прост и доступен любой хозяйке:

• Зёрна надо хорошенько промыть под струёй холодной воды.
• Если крупа, купленная в магазине, очищена от плотной оболочки, то нет необходимости замачивать её предварительно. Перед приготовлением каши следует попробовать одно зёрнышко, если оно горчит, то крупу лучше залить холодной водой на два или три часа, затем ещё раз промыть.
• Для приготовления каши требуется взять достаточно большую кастрюлю, так как при варке объём каши увеличится в четыре раза. На одну часть крупы следует взять две части жидкости.
• Воду залить в кастрюлю, поставить на огонь, посолить. Подготовленную крупу засыпать в кипящую воду, продолжать варить на медленном огне под закрытой крышкой. В процессе варки кашу следует перемешать несколько раз, чтобы она не припеклась ко дну кастрюли.

Кашу варить до полного впитывания воды (примерно пятнадцать минут) под закрытой крышкой, затем кастрюлю открыть, подержать на огне одну или две минуты (до полного испарения жидкости). Каша готова к подаче на стол.

Заключение

Крупу используют для приготовления супов, салатов, смузи. Киноа, калорийность которой удовлетворяет диетологов мира, набирает заслуженную популярность во многих кулинарных рецептах. Не зря древние инки называли киноа "золотым зерном".

Руководствуясь подтверждёнными данными о пищевой ценности продукта, собственными интересами к кулинарным пристрастиям разных народов, приготовьте из киноа модные блюда своим родным и близким.

Приятного аппетита!