7 упражнений с теннисным мячом за пределами корта

Помимо использования мяча для тенниса по прямому назначению или в качестве игрушки для домашнего питомца, его можно применять для тренировки некоторых мышечных групп. Данный игровой атрибут часто задействуют в упражнениях, направленных на растяжение и расслабление мышц спины, улучшение координации, а также используют для массажа. В данной статье мы рассмотрим 7 упражнений с теннисным мячом за пределами корта.

Перекаты возле стены

Данное упражнение поможет избавиться от болей в спине. Особенно полезным оно окажется для людей, работающих за компьютером и по несколько часов проводящих в сидячем положении.

• Прислонитесь к стене, зажав теннисный мяч между спиной и стеной.
• Начните медленно двигаться вверх вниз, при этом мяч должен быть расположен между позвоночником и одной из лопаток.
• Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.

Перекаты на полу

Данное незамысловатое упражнение с теннисным мячом для позвоночника поможет снять боль в мышцах спины.

• Поместите три теннисных мяча в носок и завяжите его так, чтобы они не могли выпасть. Расположите носок под верхней частью спины и лягте на пол лицом вверх.
• Двигайтесь вверх и вниз, чтобы носок с теннисными мячами перекатывался вверх и вниз по спине.
• Выполняйте это упражнение очень медленно, делая глубокие вдохи.

Массаж спины

Если вы сидите в течение длительного времени, у вас, скорее всего, напряжены мышцы верхней части спины и шеи. Это может вызывать головные боли. Теннисный мяч — идеальный инструмент для решения данной проблемы.

• Лягте на спину, расположите теннисный мяч на позвоночнике в верхней части спины.
• Вытяните руки за голову и хорошо растянитесь. Удерживайте это положение и делайте глубокие вдохи. Также старайтесь найти триггерные точки и оставаться в таком положении, пока боль не утихнет.
• Продолжайте упражнение в течение пяти минут.

Если вы чувствуете дискомфорт в предплечьях во время выполнения упражнения, возьмите подушку и разместите ее под головой, чтобы вашему телу было комфортно.

Сжимание мяча

Хорошо иметь сильный хват не только для тенниса и других видов спорта, но и для рутинных занятий, таких как уборка или ремонт автомобиля. Упражнения с теннисным мячом отлично подходят для улучшения данного показателя.

• Обхватите теннисный мяч всеми пальцами.
• Сожмите его с максимальной силой в течение одной секунды, затем расслабьте.
• Повторите по крайней мере 20 раз, затем смените руку.

Массаж ног

Это освежит ваши усталые ноги после тяжелого рабочего дня. Если вы страдаете от подошвенного фасциита, это упражнение облегчит боли.

• Поместите один или несколько теннисных мячей на пол, снимите обувь и поставьте одну ногу на мяч(и).
• Встаньте и начните медленно переносить вес тела на мячи, пока не почувствуете хорошее давление.
• Перекатывайте ноги по мячам, массируя всю поверхность стопы.

Жонглирование

Для бокса упражнения с теннисным мячом полезны тем, что позволяют улучшить внимание, координацию рук и глаз, а также терпение!

• Назовем три шара A, B, C для более легкого понимания техники.
• Возьмите два теннисных мяча (A, B) в правую руку, один мяч (C) в левую руке. Бросьте один из двух шаров (A) в воздух, и когда он достигнет самой высокой точки, бросьте мяч (C) левой рукой вверх, затем поймайте первый шар (A) левой рукой. Теперь, когда мяч (C) висит в воздухе, подкиньте мяч B и поймайте C.
• Один мяч всегда находится в воздухе и по одному мячу в каждой из рук. Повторяйте, пока вы не расслабитесь и движение будет естественным.

Массаж грушевидной мышцы

Если вы когда-либо страдали от проблем с радикулитом, вы знаете, насколько болезненно это состояние. Часто боль в седалищном нерве является синдромом грушевидной мышцы. Она простирается через ягодицы и при длительном сидении может спазмироваться и укорачиваться, что может привести к ущемлению седалищного нерва. Существует простое решение:

• Сядьте на пол, согните оба колена и расположите болезненную ногу поверх колена другой ноги.
• Поместите теннисный мяч под ягодичной мышцей и перенесите на него весь свой вес. Найдите триггерные (болезненные) точки и оставайтесь на каждой из них, глубоко дыша, пока боль не исчезнет.
• Промассируйте всю область ягодичной мышцы, затем переходите на другую сторону.

Итак, теперь вы знаете, как с помощью простого теннисного мяча можно сделать массаж, уменьшить боли, а также развить внимание и координацию.