Кардио для сжигания жира: характеристика, классификация занятий, правила выполнения упражнений и особенности проведения тренировок

Мир буквально сошел с ума: похудеть хотят все. Мужчины, женщины и даже подростки. Складки жира на животе толщиной даже один сантиметр воспринимаются как нечто некрасивое. Только идеально плоский живот считается красивым. Если под тонкой складкой кожи виднеются кубики – еще лучше, на сегодняшний день такая фигура считается эталоном красоты. Вот только добиться такого эффекта чрезвычайно тяжело. Кардио-тренировка дома для сжигания жира способна буквально на глазах уменьшит слой подкожно-жировой клетчатки. За неделю регулярных и правильных занятий уходит около 1 см в объеме талии.

Классификация кардио-тренировок

Любой тренировочный процесс можно отнести к двум категориям:

• силовые виды спорта (те, в которых требуется силовая выносливость – напряжение испытывает все тело, в особенности мышечная ткань);
• легкоатлетические виды спорта (то самое кардио для сжигания жира), в которых важна скорость – тренируется также все тело, но в большей степени сердечно-сосудистая система.

Почему жиросжигание происходит именно при легкоатлетической нагрузке? Дело в том, что при ускорении пульса до определенных величин запускается процесс термогенеза. Повышается пульс, немного поднимается температура тела (на десятую долю градуса) – этого уже достаточно для того, чтобы в качестве топлива организм начал использовать запасы подкожно-жировой клетчатки.

В зависимости от темпа выполнения движений кардио-тренировки могут быть:

• Аэробными – средний темп, пульс колеблется в районе от 90 до 120 ударов в минуту, спортивный инвентарь (гантели, штанга и прочие утяжелители не используются).
• Анаэробные – средний темп, используются гантели и инвентарь для выполнения тяжелоатлетических упражнений. Это знаменитый и популярный нынче кросс-фит. Тренировка проходит в очень быстром темпе, пульс находится в зоне от 110 до 130 ударов в минуту.
• Интервальное кардио отличается самой высокой интенсивностью упражнений, которые выполняются в определенном временном промежутке – например, пять минут активности и пять минут отдыха (или смены активности на низкую).

Каждая из этих трех разновидностей может быть в равной степени эффективна для жиросжигания. Основное условие успеха – упорство атлета в достижении поставленной цели. Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале либо в домашних условиях – это лучшее решение для избавления от содержимого подкожно-жировой клетчатки.

Классификация интервального кардио

Этот вид был признан самым эффективным для избавления от жира. Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Не важно – бегать, прыгать или выполнять упражнения кросс-фита. Главное – придерживаться принципов интервальной тренировки. Она должна быть строго подчинена определенным временным интервалам.

1. ВИИТ (HIIT) – это тренировки с максимально высокой интенсивностью. Следует выполнять каждое упражнение на пределе своих сил, затем сделать короткий перерыв и приступить к следующей сессии. Тренировка делится на несколько блоков, каждый из которых чередует скорость и интенсивность выполнения упражнений.
2. НИТ (LIT) – это обычная аэробика. Сюда относятся занятия на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде. Гораздо менее эффективны для жиросжигания, в отличие от предыдущего типа занятий.

ВИИТ – самая эффективная кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях. Можно заниматься и в зале, изменяя скорость и угол наклона на беговой дорожке. Главное, устраивать временные интервалы с чередованием максимально возможной активности и отдыха. Позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени.

ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы. Выполнить упражнения будет достаточно тяжело. Если в анамнезе есть проблемы с суставами, сухожилиями, позвоночником – следует проконсультироваться со спортивным врачом.

Отличия процесса жиросжигания у мужчин и у женщин

Этот вопрос интересует многих. Давно подмечено, что женщины более склонны к набору именно жировой ткани. В то время как мужчины с аналогичной легкостью набирают мышечную ткань. Самый очевидный ответ – разница гормонального фона. Женские половые гормоны способствуют накоплению воды, что уже делает тело одутловатым и "полненьким". Прогестерон способствует накоплению жировой ткани ниже пупка, это предохраняет матку и во время возможной беременности будущего ребенка от возможных травм. У мужчин таких процессов нет, у них попросту не выделяется ни эстроген, ни прогестерон. Поэтому жировые депо у них не образуются.

Почему же тогда так много мужчин разного возраста "с брюшком"? Ответ один: неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физической активности. Например, злоупотребление пивом приводит как раз таки к выбросу женских половых гормонов. Они образуются под влиянием солода и прочих пивных компонентов. Именно поэтому в народе бытует поговорка о "пивном брюшке" у мужчин.

Представителям сильного пола гораздо легче избавиться от жировой прослойки, чем женщинам. Достаточно просто отказаться от пива и вредных продуктов и ежедневно выполнять кардио-упражнения для сжигания жира. Женщинам же для обретения фигуры мечты чаще всего приходится либо принимать особые фармакологические препараты для спортсменов, выжигающие подкожно-жировую клетчатку, либо практически до нуля урезать углеводы в рационе.

Правила выполнения кардио-тренировок

Некоторые люди с лишним весом заставляют себя заниматься, и это приносит им отрицательные эмоции. Больше всего они огорчаются по причине того, что желанное похудение так и не достигнуто. Парадокс, но в некоторых случаях женщины и мужчины даже прибавляют пару лишних кило.

Следует соблюдать правила выполнения кардио-тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин (они одинаковы, независимо от пола):

1. Следить за пульсом. Если он не выходит за зону 100 ударов в минуту, скорее всего, организм не переключится на жир как источник топлива. Для того, чтобы регулировать количество ударов сердца в минуту, надо приобрести напульсник. Можно заказать его из интернет-магазинов, есть много недорогих моделей от трехсот рублей и выше.
2. Во время кардио-тренировки для сжигания жира (в зале или дома – не имеет значения) выделяется очень много пота. Потеря жидкости для организма – лишний стресс. Чтобы его избежать, следует пить столько жидкости, сколько хочется. Желательно использовать для этой цели либо профессиональный спортивный энергетик, либо чистую воду. Запрещено пить сладкие газированные напитки.
3. Выносливость женщин меньше во время предменструального синдрома, менопаузы, менструаций. Следует учитывать особенности гормонального фона и избегать серьезных нагрузок в такой период.
4. Если не так давно человек пережил хирургическое вмешательство или болезнь, следует отложить выполнение кардио-тренировок для сжигания жира в домашних условиях до полного выздоровления.
5. Перед началом выполнения тренировки обязательно сделать разминку, после – заминку. Это нужно для того, чтобы избежать травм суставов. Разминка занимает около пяти-семи минут и включает в себя махи руками и ногами, легкую растяжку и суставную гимнастику. Если в наличии имеются заболевания позвоночника, хрящевой ткани или суставов, следует уделить разминке около десяти-пятнадцати минут.
6. Важное правило, которое гарантирует успех избавления от подкожно-жировой прослойки, – это питание. Человек никогда не сможет похудеть, пока не пересмотрит свой рацион. Кардио-тренировки ускоряют процесс жиросжигания, но без изменения питания они будут совершенно бесполезны.

Сколько по времени заниматься кардио и нужно ли есть перед тренировкой?

Бытует мнение, что для запуска процесса жиросжигания нет смысла заниматься меньше, чем сорок минут. На самом деле в некоторых случаях достаточно даже двадцать минут, при условии, что была осуществлена разминка и упражнения выполняются в интервальном режиме с частотой пульса не менее 100 ударов в минуту.

Нужно ли есть перед кардио-тренировкой дома для сжигания жира? Этот вопрос волнует многих худеющих людей, и однозначного ответа на него нет. При выполнении тренировки сначала в расход идут запасы гликогена из печени, которые там оказались вследствие приема пищи (преимущественно углеводов). Когда гликоген заканчивается (это наступает в среднем через двадцать-тридцать минут, в зависимости от интенсивности тренировки) на "топливо" идут запасы из жирового депо.

Жиры могут стать отличным источником энергии. Именно с этим процессом связана польза и высокая эффективность выполнения кардио для сжигания жира натощак. Когда человек голоден, в печени нет запасов гликогена. Как следствие, энергия сразу берется из подкожно-жировой клетчатки.

На сколько можно похудеть после регулярных кардио-тренировок?

Ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей каждого человека с лишним весом. Важно соотношение мышечной ткани к жировой. Чем больше мышечной, тем быстрее будет происходить сгорание жировой.

Принципы для максимально быстрого избавления от лишнего веса при выполнении кардио-упражнений для сжигания жира в домашних условиях или в зале:

• следить за питанием, даже после изнуряющих тренировок жир не уйдет без изменения питания;
• пить минимум два литра чистой воды в сутки;
• отказаться полностью от простых углеводов;
• совмещать кардио с силовыми упражнениями;
• отказаться от приема спиртных напитков (они представляют собой простые углеводы в чистом виде);
• следить за достаточным количеством белка в рационе – не менее 1,5 граммов на 1 кг веса атлета.

Что выбрать: аэробику в зале или в домашних условиях?

Это не принципиальный вопрос. Кардио дома для сжигания жира не менее эффективно. Групповые занятия в тренажерном зале предпочитают в основном женщины, так как заранее оплаченный абонемент предполагает скрупулезный подход к посещению занятий. В некоторых случаях это мотивирует человека с лишним весом – ведь жаль терять деньги.

Для занятий в домашних условиях потребуются кроссовки, пульсометр и мотивация. Можно устраивать пробежки по утрам, а можно заниматься прямо в комнате по современным программам от лучших мировых тренеров через интернет. Основное условие – не пропускать занятия и не лениться.

Программы кардио для сжигания жира для женщин и мужчин в домашних условиях подразумевают наличие около двадцати квадратных метров свободного пространства, кроссовки с мягкой подошвой (желательно приобрести специальные, легкоатлетические) и час свободного времени в сутки.

Лучшие видео-программы для выполнения тренировок в домашних условиях

Их очень много. Сотни тысяч людей во всем мире худеют перед монитором компьютера, расстелив коврики для занятий и обув кроссовки.

Вот список самых эффективных программ кардио-тренировок для сжигания жира:

• "Сожги жир, ускорь метаболизм" с Джиллиан Майклз представляет собой интервальную тренировку, которая позволит не только избавиться от жировой прослойки, но и подкачать основные мышцы тела.
• "Инсанити" с Шоном Ти – тренировка, рассчитанная на два месяца. Это очень сложная программа, которая подразумевает профессиональный подход и выполнение упражнений каждый день. Те, кто прошли "Инсанити" до конца, смогли полностью изменить свое тело.
• "Как достичь совершенства" с Синди Кроуфорд – универсальная программа, которая не относится к интервальным тренировкам. Тем не менее, она будет полезна новичкам и людям, кто не может похвастаться наличием хорошей выносливости.

Как правильно самостоятельно бегать, чтобы похудеть?

Бег по утрам – одна из самых простых кардио-нагрузок, доступных каждому. Нужны только легкоатлетические кроссовки (чтобы не повредить голеностоп) и желание физической активности. Бегать следует натощак, но можно и после легкого белкового завтрака.

Перед началом пробежки следует выполнить легкую разминку: потягивания, отжимания, выпады, махи руками и ногами. Затем набирать темп сначала трусцой, потом переходить на быстрый бег. Параллельно следить за дыханием: постараться сохранить его размеренным, делать глубокие вдохи и выдохи. Параллельно следить за дыханием: постараться сохранить его размеренным, делать глубокие вдохи и выдохи. Если атлет обладает техникой диафрагмального дыхания – самое время опробовать его при быстром беге. Насыщение клеток кислородом в момент нагрузки помогает избежать гипоксии.

Можно сделать простую пробежку интервальной. Для этого следует три минуты бежать на пределе своих сил, затем столько же – трусцой, затем вновь и вновь чередовать такие повторы. Кардио для сжигания жира мужчинам лучше выбрать именно высокоинтервальное: оно позволит избавиться именно от жировой ткани, при этом сохранит мышечную.

Как следует питаться параллельно с выполнением кардио-тренировок?

Недаром все опытные тренеры любят поговорку "плоского живота достичь можно только на кухне". Это высказывание подразумевает, что без правильного питания и ограничения углеводов в рационе достичь качественного жиросжигания невозможно. Стоит урезать долю углеводов до 2-3 граммов на 1 кг веса атлета. Углеводы – это топливо, которое организм использует при физической активности. И именно они первые оседают на талии в виде "спасательного круга" из жира при отсутствии физической активности.

Какие продукты следует полностью исключить из рациона при похудении:

• хлебобулочные изделия из белой муки, дрожжевого и слоеного теста;
• сладости фабричного и самостоятельного приготовления;
• сахар-песок (можно заменить сахарозаменителем на основе эритрита);
• пиццу и прочий фастфуд;
• сало, копчености, консервы и прочие продукты с животным жиром;
• любые жареные блюда;
• все фрукты, кроме бананов и яблок (разрешены также ягоды – клубника, голубика, малина, черника, крыжовник, арбуз);
• любые спиртные напитки.

Очень важно следить за адекватным поступлением белка. Это строительный материал для мышечной ткани. А если даже удастся сильно похудеть, без наличия мышечного корсета это будет смотреться анорексично и непривлекательно. Поэтому белок надо есть: индейка, яйца, курятина, телятина, рыба, кисломолочные продукты помогут сохранить мышечную ткань.