Упражнения для хорошей осанки: комплекс эффективной гимнастики, советы и рекомендации медиков

Девушке осанка придет статность, мужчине - солидность. Сутулый человек всегда выглядит усталым, нездоровым, неуверенным в себе. Между тем ровная спина - это не всегда дар природы. Чаще всего это показатель спортивного прошлого и настоящего. Вокруг позвоночника располагается множество мелких и крупных мышц, от их тонуса зависит способность человека ходить ровно. Также важно состояние костной ткани, отсутствие искривлений и патологий позвонков. Лучшие упражнения для осанки в домашних условиях представлены в этой статье. При условии регулярного выполнения они помогут обрести царственную осанку каждому человеку.

Распространенные причины развития сутулости

Современный человек со школьной скамьи вынужден проводить много времени за письменным столом. Затем его ожидает обучение в институте, где долгие часы он будет проводить в одной позе, скорчившись на проектами. Затем офисная работа, в течение дня человек сидит за столом, чаще всего ссутулившись. При таком образе жизни очевидно, что спортивного и атлетичного телосложения можно не ждать. Лучшие упражнения для осанки в домашних условиях помогут это исправить.

Самые распространенные причины сутулости у мужчин, женщин и подростков:

• малоподвижный образ жизни;
• нахождение в одной позе на протяжении нескольких часов подряд;
• наличие хронических заболеваний позвоночника;
• мышечная дистрофия и атрофия;
• долгое нахождение в одной позе (более шести часов в сутки);
• мягкая перина, на которой человек спит ежедневно (способствует развитию сколиоза);
• ожирение или сравнительно небольшой лишний вес (индекс массы тела выше 28 единиц);
• беременность, особенно если женщина набрала более десяти лишних килограммов.

Заболевания, сопутствующие сутулости

В некоторых случаях плохая осанка - не результат лени и неправильного образа жизни, а последствие заболеваний.

1. Сколиоз - это искривление позвоночника. Может быть легкой степени - от одного до пяти градусов, при таком диагнозе не только разрешены, но и показаны специальные упражнения для спины (лечебная физкультура). Чем серьезнее стадия сколиоза, тем хуже подвижность позвоночника. Пациент часто страдает от болей. В итоге он может частично или полностью утратить подвижность.
2. Остеохондроз - это проблемы с хрящевой тканью между позвонками. Также может являться причиной атрофии мышц спины и множества сопутствующих заболеваний. Для лечения на начальной стадии необходимо выполнение физических упражнений для хорошей осанки, подойдут и перечисленные ниже. На второй и третьей стадии остеохондроза шейного, грудного или поясничного отдела стоит воздержаться от выполнения упражнений с отягощением.
3. Лордоз, спондилез и прочие проблемы с позвоночником - еще одни распространенные причины проблем со спиной. Помогут упражнения для красивой осанки в домашних условиях. В некоторых случаях подобные диагнозы приносят своим обладателям болевые ощущения. Для того чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений для красивой осанки для детей и взрослых с лордозом и спондилезом, необходима консультация ортопеда. Упражнения с гантелями и штангой, скорее всего, придется вычеркнуть из списка. Чаще всего они усиливаются болевые ощущения и даже могут спровоцировать ухудшение состояния.

Основные принципы выполнения тренировки для ровной осанки

Принципы выполнения гимнастики, которых следует придерживаться:

• при обострении болевых ощущений любой интенсивности следует прервать занятие и полежать десять-пятнадцать минут на ровном полу;
• головная боль, головокружение, черные точки перед глазами во время выполнения упражнений для хорошей осанки свидетельствуют о нарушении кровообращения - следует сделать легкую растяжку и в следующий раз уменьшить нагрузку;
• если не получается выполнять упражнения с гантелями или штангой, то не следует заставлять себя: спину легко надорвать, а лечить ее придется месяцами;
• прием пищи оптимален за два часа до начала тренировки и спустя три часа после;
• во время занятия можно пить столько чистой воды, сколько хочется;
• нежелательно приступать к занятиям с плохим настроением, после тяжелого трудового дня, когда хочется спать или ощущается чрезмерный голод;
• никогда нельзя пренебрегать разминкой: это может привести к повреждению суставов;
• после того как мышечный корсет спины укрепиться, следует не забывать держать спину всегда прямо, а голову приподнятой.

Примерный план разминки перед упражнениями для хорошей осанки

Не стоит недооценивать важность разминки. Следует размять тазобедренные суставы, плечи и поясницу. Упражнения для хорошей осанки для женщин, мужчин и подростков могут привести к травмам, если суставы не будут хотя бы немного разогреты.

1. Ноги на ширине плеч. Потянуться руками максимально высоко, затем нагнуться максимально низко. Люди с хорошей подвижностью копчика и крестца спокойно достают локтями до пола, при этом их ноги идеально прямые.
2. "Мельница" руками делается для того, чтобы ускорить пульс и размять плечевые суставы. Выполнять в течение минуты, то ускоряя, то замедляя темп.
3. Выпады ногами следует сделать по десять раз коленом вперед и назад, в общей сложности должно быть совершено сорок выпадов. При этом спина ровная, а голова поднята, взгляд устремлен вперед.
4. Вращения тазом: представьте, что вы танцуете ламбаду.
5. Боковые наклоны следует выполнять осторожно: избегать болевых ощущений в пояснице.

Описание упражнений для осанки в домашних условиях

Этот список включает самые действенные упражнения для хорошей осанки из тех, которые можно выполнять в домашних условиях без использования силового инвентаря.

1. Встать ровно. Руки сзади соединить и стараться поднять их максимально высоко. При этом движения должны быть не резкими, а пружинящими, легкими. Может ощущаться легкое растягивание в области лопаток - это нормально. Выполнить не менее двадцати раз.
2. Исходное положение - стоя на четвереньках. Осуществлять махи правой рукой и левой ногой вверх. Конечности должны быть прямыми, движения желательно делать довольно плавными, но пружинящими. Сделать десять раз. Затем повторить то же самое с левой рукой и правой ногой.
3. Стоя лицом к стене, прислониться к ней ладонями. Прогнуться назад, насколько позволяет гибкость позвоночного столба. Не менять позу несколько секунд. Затем встать ровно, расслабиться. Если подобное движение не вызывает болевых ощущений - стоит повторить его десять-двенадцать раз.
4. Прижаться к ровной стене головой, лопатками и ягодицами. Такое положение обеспечит идеально ровное положение спины. Совершать приседания поочередно по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз). Возвращаться после каждого наклона в исходное положение. Спина постоянно должна быть идеально прямой и плотно прижатой к стене.
5. Находясь лицом к полу, нужно опираться на руки и носки. Живот втянут, а спина остается прямой. Следует задержать в такой позе примерно на десять-пятнадцать секунд. Если гибкость и выносливость позволяют более длительное время находиться в такой позе - прекрасно, можно увеличить период до приемлемого.

Заминка после тренировки: упражнения для растягивания позвоночника

Выполнение упражнений для красивой осанки очень хорошо помогло сотням тысяч людей. Они смогли обрести гордую осанку и стали более привлекательными для противоположного пола, стали себя лучше чувствовать, избавились от проявлений хронических заболеваний позвоночника.

Заминка после выполнения комплекса упражнений позволяет развить гибкость. Именно она придает грацию и своеобразное очарование, особенно женщинам.

Примеры упражнений для заминки

Простые упражнения, которые помогут быстро развить гибкость позвоночника.

1. Потянуться максимально низко, при этом ноги должны быть выпрямлены. Человек со средней гибкостью должен достать кончиками пальцев пола, с высокой - локтями. Это популярное упражнение для красивой осанки для детей в хореографии, в балетных школах.
2. Сесть на ягодицы, развести ноги максимально широко. Потянуться кончиками пальцев левой руки к левой стопе, а кончиками правой руки - к правой. Стараться как можно сильнее прогнуть позвоночник.
3. Лечь на живот, ноги свободно вытянуты и расслаблены. Приподняться на ладонях, при этом таз остается прижат к полу. Это упражнение великолепно растягивает позвоночник не с той стороны, с которой привыкло большинство людей. В первое время выполнение этого упражнения может причинять легкие болевые ощущения - следует выполнять его максимально аккуратно.
4. Сидя на ягодицах, вытянуть прямые ноги вперед. Постараться кончиками пальцев рук дотянуться до ступней. У людей с хорошей гибкостью пояснично-крестцового отдела позвоночника это упражнение должно получиться сразу. Если гибкость пока не так хороша - мастерство придет со временем.

Силовой тренинг для укрепления мышц спины

Использование специального инвентаря - штанги, грифа, боди-бара и гантелей - способ эффективный, но опасный. Да, укрепить мышцы спины с использованием утяжелений - дело нескольких месяцев. Но при неправильной технике можно еще больше усугубить ситуацию с сутулостью.

Если человек является новичком в тренажерном зале - выполнять упражнения следует под надзором опытного тренера. После того как правильность выполнения будет отточена, можно переходить к самостоятельным занятиям.

Самые лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Список самых действенных упражнений для укрепления мышц спины и обретения красивой осанки с использованием силового инвентаря.

1. Становая тяга - упражнение №1 для сильной и красивой спины. Выполнять его довольно сложно, научиться правильной технике можно под надзором тренера. Можно делать становую тягу на прямых ногах, можно на слегка согнутых. Это лучшее упражнение для красивой осанки в тренажерном зале.
2. Тяга верхнего блока за голову способствует развитию трапециевидных и задних дельтовидных мышц, которые как раз отвечают за красоту плеч и осанку.
3. Разводы гантелей в стороны в положении стоя - упражнение развивает дельтовидные мышцы плеч и лопатки. Для начала следует ограничиться гантелями с минимальным весом по два-три килограмма, так как упражнение только с виду кажется простым.

Занятия на кардиотренажерах: польза или вред?

Тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде, прыжки через скакалку относятся к легкоатлетическим. Они не только ничем не помогут в построении красивой осанки, но и могут усугубить самочувствие при наличии хронических заболеваний позвоночника.

Если есть горячее желание заниматься бегом, аэробикой и прыжками - можно осуществить это после консультации со спортивным врачом. Но, увы, в достижении красивой осанки кардиотренировки практически бесполезны.

Противопоказания к выполнению упражнений

Лучшие упражнения в тренажерном зале для осанки подразумевают использование штанги, грифа, гантелей. Увы, при наличии некоторых заболеваний такие тренировки запрещены:

• сколиоз более десяти градусов;
• остеохондроз на поздних стадиях;
• миопия высокой степени и прочие серьезные заболевания глаз;
• плоскостопие третьей степени;
• некомпенсированное повреждение позвоночника;
• серьезные патологии суставов и хрящевой ткани.

Как противостоять развитию сутулости и неправильной осанки?

Всегда проще с детства привить ребенку любовь к спорту, развивать способность держать спину ровно. Советы медиков, как это сделать:

• ввести в привычку хотя бы часовые занятия любимым видом спорта ежедневно;
• при работе за столом раз в полчаса устраивать перерыв;
• никогда не забывать о необходимости держать спину ровно;
• мальчикам (при наличии у них желания) можно заниматься в кадетском корпусе - там обеспечат наличие воинской выправки.