Как похудеть без спорта: правила питания и распространенные ошибки
Почти все женщины и мужчины с лишним весом думают о том, как осуществить свою мечту: похудеть на питании без спорта. При этом почти каждый человек с ожирением не в силах придерживаться строгой диеты, что приводит к пищевым срывам. Редкость, чтобы девушка похудела без спорта. Мужчинам в этом плане легче: у них в большинстве случаев больше мышечной массы, на поддержание которой требуется больше килокалорий. Поэтому они могут позволить себе худеть, лишь немного урезав калорийность дневного рациона. Женщинам сложнее добиться фигуры мечты без строгих ограничений в питании.
"Я питаюсь на 1000 ккал в сутки и не худею"
Диетологи часто слышат подобные жалобы от своих подопечных. Как мужчины, так и женщины в попытках добиться стройной фигуры изнуряют себя диетами, принципы которых идут вразрез с элементарными правилами здорового питания.
При длительном и внезапном ограничении в питании организм худеющего пребывает в состоянии шока. Внезапный дефицит белков и жиров отрицательно сказывается на качестве тела. Кожа обвисает и становится дряблой. Худеющий постоянно раздражен, чувствует слабость. Снижается работоспособность - человек начинает совершать банальные ошибки по невнимательности.
Обмен веществ неумолимо замедляется. организм думает, что попал в условия голода (на самом деле так и есть), и начинает запасаться жирами даже из той пищи, которая для этого не предназначена. Чтобы этого не произошло, важно рассчитаться свою индивидуальную норму калорий и баланс БЖУ.
Составление дневного баланса БЖУ
БЖУ - это белки, жиры и углеводы. Три основных нутриента, каждый из которых выполняет определенные функции после расщепления и поступления в кровь.
В зависимости от физической нагрузки и ежедневно выполняемой умственной активности баланс БЖУ и дневная калорийность будет различаться. Чем более малоподвижный образ жизни ведет человек, тем в меньшем количестве энергии нуждается. Соответственно, можно придерживаться достаточно строгих диет. Если человек физически активен - часто стоит, ходит, передвигается и вынужден обрабатывать ежедневно большие объемы информации по работе - калорий ему нужно больше.
Оптимальная пропорция БЖУ - 30:20:50.
Составление дневника питания
Писать все съеденное ленятся почти все худеющие. Но сделать это необходимо для того, чтобы контролировать объемы пищи. Если девушка похудела без спорта - значит, она уделяла особое внимание своему рациону. Оптимальная скорость похудения - 4-5 кг в месяц. Не стоит увеличивать этот темп, это может привести к истощению.
Если девушка утверждает, что она похудела без диет и спорта - это лукавство. Без корректировки питания добиться снижения веса невозможно. Ведение дневника позволяет избежать компульсивных перекусов. Ведь даже безобидные орешки или упаковки крекеров между основными приемами пищи - это прямой путь к набору жировых отложений. Для того чтобы обрести фигуру мечты, придется держать себя в ежовых рукавицах. И в этом деле дневник питания - это отличный помощник.
Роль белков в ежедневном рационе
Белковая пища, из которой нутриент усваивается в полной мере, это:
- мясо;
- субпродукты;
- кисломолочные продукты;
- рыба и морепродукты;
- куриные и перепелиные яйца.
Наиболее ценен белок из диетических продуктов - куриное филе, яичный белок, обезжиренный творог и сыр с низким процентом жирности. Эти продукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого худеющего человека. Без белка похудеть практически невозможно. Это строительный материал для кожи, волос, тканей органов и каждой клеточки человеческого организма.
Как похудеть без спорта? Придется налегать на белковую пищу и до минимума ограничить количество углеводов в рационе.
Как похудеть за неделю без спорта?
Есть жесткий, но эффективный метод. Если количество лишних килограммов невелико, он поможет. Это так называемая диета Дюкана, первый ее этап.
Он подразумевает прием в пищу только белковой пищи. Голодать нельзя категорически: можно употреблять столько белковой пищи, сколько понадобиться для достижения сытости.
Можно в любом количестве принимать в пищу следующие продукты питания:
- клетчатка в виде порошка (обеспечивает отсутствие запоров при белковом питании);
- обезжиренный творог;
- рыба и морепродукты;
- кефир и молоко с низким процентом жирности;
- кофе и чай без добавления сахара;
- любое мясо, поджаренное на малом количестве масла или отваренное в подсоленной воде;
- отварные куриные яйца или паровой омлет;
- допустимо добавление небольшого количества соуса с низким содержанием углеводов.
Простые углеводы: список запрещенных продуктов
Если парень или девушка похудели без спорта, то велика вероятность, что они полностью отказались от употребления в пищу простых углеводов. Эти вещества в продуктах - враги стройной фигуры. именно они виновны в так называемом абдоминальном типе ожирения, при котором увеличивается живот и появляются бока.
Как похудеть в домашних условиях без спорта? Следует отказаться полностью от следующих продуктов:
- выпечка;
- сахар и любые блюда с его добавлением;
- любые хлебобулочные изделия;
- шоколад;
- карамель, нуга и любые другие конфеты;
- торты, пирожные, мороженое.
Фрукты с высоким гликемическим индексом также должны быть исключены из рациона. Это виноград, хурма, сладкие яблоки, персики. Если девушка похудела без спорта - она наверняка строго следила за своим питанием и не злоупотребляла сладостями.
Сложные углеводы - источник энергии
В процессе избавления от лишних килограммов ни в коем случае нельзя отказываться от сложных углеводов. Похудеть без спорта на правильном питании можно, только регулярно придерживаясь одинаковой дневной калорийности и соблюдая баланс БЖУ.
Сложные углеводы - это то, без чего человек чувствует себя слабым. Снижается работоспособность и мотивация к действиям. Ухудшается настроение. Сложные углеводы не провоцируют скачки инсулина в крови, благодаря чему идеальны в качестве пищи для избавления от ожирения.
Список сложных углеводов:
- гречневая каша;
- овсяная каша;
- любые овощи;
- зелень;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Как быстро похудеть без спорта, если все время хочется есть? Следует привыкнуть к отсутствию простых углеводов: на это обычно уходит около двух недель. После того как организм привыкнет черпать энергию только из сложных углеводов, чувство мучительного постоянного голода уйдет.
Разновидности жиров в рационе
Существуют следующие жиры:
- Трансжиры - самые опасные для здоровья, почти гарантированно откладываются на боках, бедрах и животе в виде жировых складок. Они содержатся в маргаринах, сладостях, выпечке.
- Насыщенные жиры: лауриновая, стеариновая и пальминовая кислоты. До недавнего времени считалось, что именно эти жиры провоцируют высокий уровень холестерина в крови. Правда, сегодня ученые поменяли свое мнение. По данным последних исследований, содержащаяся в молоке и шоколаде стеариновая кислота и присутствующая в мясе пальминовая кислота, не влияют на уровень «вредного» холестерина.
- Полиненасыщенные жиры: альфа-линолевая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая – Омега-3, а также линолевая и арахидоновая – Омега-6. Это еще одни полезные жиры для нашего организма, о которых все чаще упоминают в контексте здорового образа жизни.
Почему нельзя полностью отказываться от жиров?
Если человек думает, как похудеть быстро без диет и спорта, он не должен отказываться от жиров. Ведь омега-3 и омега-6 это ценнейшие нутриенты. Именно они сохраняют кожу в подтянутом состоянии после быстрого похудения. При дефиците жиров кожа становится сухой, образуются морщинки, а волосы начинают выпадать. Обязательно надо добавлять натуральные масла холодного отжима в салаты и первые блюда, чтобы при похудении внешность осталась "на уровне".
Жиры также можно принимать в виде капсул. Например, "Омега-3-6-9" или "Рыбный жир". Оптимальное количество жиров в рационе - 2 грамма на один килограмм веса худеющего человека.
Какие напитки разрешены в процессе похудения
Если человек хочет знать, как похудеть без спорта, ему придется внимательно следить не только за употребляемой пищей, но и за напитками. Список разрешенных:
- обезжиренный кефир и молоко;
- чай и кофе без сахара;
- компоты из ягод и фруктов без добавления сахара;
- молочная сыворотка.
Список категорически запрещенных напитков
Если человек желает избавиться от лишнего жира, ему придется раз и навсегда забыть об алкогольных напитках. Пиво, вина, коньяк и коктейли - все это верный путь к набору лишнего веса. Этиловый спирт, который входит в состав любых спиртных напитков, это простой углевод, который чаще всего способствует отечности, увеличению веса и задержке лишней жидкости в организме.
Запрещены также сладкие газированные напитки. Редко кто читает надписи на этикетках кока-колы и подобных ей сладких напитках. Между тем калорийность таких напитков - около 60 ккал на 100 мл.
Состояние кожи после похудения
Для того чтобы кожа не обвисла после потери лишних килограммов, необходимо за ней ухаживать:
- регулярно делать массаж с использованием антицеллюлитных кремов;
- принимать ванны с солью;
- устраивать себе контрастный душ;
- использовать питательные и увлажняющие крема для ухода за кожей.
Регулярное осуществление этих простых советов поможет сохранить кожу после похудения в упругом состоянии, сделает ее шелковистой и ухоженной на вид.
Самые распространенные ошибки при похудении
Почему людям не удается избавиться от ожирения? Большинство считают, что это слишком просто.
на самом деле, это сложный и ежедневный труд. Полные люди привыкли заедать стрессы и плохое настроение, вознаграждать себя едой за любую мелочь. Чтобы похудеть, придется перестроить свои привычки и завести новые. Правильное питание - это тяжелый труд, который может не сразу принести результаты. Но если человек делает все правильно, рано или поздно вес начнет снижаться и без спортивных нагрузок.
Самые распространенные ошибки:
- строгие диеты и голодовки, после которых человек с утроенной силой набрасывается на пищу;
- употребление сахара и сладостей;
- употребление крепких алкогольных напитков;
- ограничение или полный отказ от мясных продуктов;
- недостаточное употребление простой чистой воды;
- регулярное распитие пива и сладких коктейлей;
- добавление в чай и кофе даже небольшой количества сахара.
Если человек привык к сладким напиткам по утрам и ему сложно отказаться от этого - можно в первое время перехода на правильное питание использовать сахарозаменитель. Эритрит стоит недорого и в нем 0 ккал, при этом на вкус он напоминает обычный сахар.