Упражнения для фигуры: виды упражнений, пошаговая инструкция их выполнения, расписание программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

До конца лета осталось чуть меньше месяца, скоро начнется холодная и дождливая очень. Скажите, кто из вас осуществил свою мечту и похудел? Наверное, немногие. А кто мечтает привести себя в форму, убрать целлюлит и подтянуть тело? Почти каждая современная девушка. Да, сейчас фитнес и тема похудения имеют невероятную популярность, все мечтают заполучить идеальные формы. Главный вопрос в том, как это сделать, если нет времени и средств ходить в тренажерный зал. Все просто, проводите тренировки дома.

К сожалению, сложился такой миф, что домашние тренировки неэффективны для тех, кто мечтает похудеть. На самом деле при соблюдении программы можно привести тело в форму и без тренажерного зала. Главное - знать, как правильно делать те или иные упражнения для фигуры, как совмещать их вместе. Именно про это мы сегодня и поговорим.

Еще один миф заключается в том, что если использовать дополнительный вес, то можно накачать большие мышцы. Это глубокое заблуждение, потому что для этого необходимы колоссальные нагрузки и, конечно же, определенное спортивное питание.

Программа упражнений для ног

Стоит сказать, что похудеть в определенной части тела не получится, но можно ставить упор на определенную группу мышц.

Итак, приступим к первым упражнениям для коррекции фигуры. В этой программе будем прорабатывать ноги:

1. Разминка. Любой комплекс упражнений, направленных на коррекцию фигуры, начинается с разминки. Мы постепенно разогреваем мышцы. Сначала идут круговые вращения головой, потом круговые вращения рук, наклоны в стороны и к ногам. Далее мы тянем нижнюю часть тела, можно сделать пружинистые выпады, приседания, подтягивания ног поочередно к груди. Этот этап должен занимать у вас около 5-7 минут. Далее мы бегаем в быстром темпе 5 минут, чтобы окончательно разогреть мышц.
2. Переходим к упражнениям для фигуры. Выполняем приседания, 3 подхода по 20-25 раз.
   Следите, чтобы угол во время приседаний был 90 градусов, а колени не выходили за носки. Далее выполняем выпады назад, 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Следующие упражнения – приседания плие.
   Для их выполнения ставим ноги чуть шире плеч, отводим колени и носки в стороны, приседаем до угла в 90 градусов. Теперь ложимся на пол, делаем махи вверх, 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу. Завершаем тренировку косыми выпадами, 3 подходами по 20 раз на каждую ногу, и упражнением стульчик (30-40 секунд). Чтобы его сделать, нужно встать около стены и выполнить присед, опираясь спиной на стену.
3. Заминка. В конце тренировки обязательно нужно потянуть мышцы. Вытягиваем одну ногу, постепенно тянемся к ней, разводим ноги в стороны и тянемся вперед. Далее можно лечь на спину и поочередно подтягивать колени к груди. Программа упражнений для фигуры завершена.

Программа упражнений на пресс

Итак, теперь мы поговорим про упражнения для пресса:

1. Разминка. Используем ту же разминку, что и в предыдущем комплексе, только исключаем выпады и подтягивания ног. К бегу добавляем 2 минуты прыжков.
2. Переходим к упражнениям для фигуры. Ложимся на пол, руки за голову, поднимаем верхнюю часть тела к ногам на вдохе, опускаемся на выдохе. Выполняем 3 подхода по 20-25 раз. Следующее упражнение – велосипед, 2-3 минуты. Далее ложимся на спину, ноги вместе, поднимаем их вверх, выполняем 3 подхода по 15 раз. Встаем в позу отжиманий, поочередно дотрагиваемся противоположной рукой до плеча, выполняем 3 подхода по 30 секунд. В конце встаем в планку на 40-60 секунд.
3. Заминка.
   Ложимся на живот, встаем в позу собаки мордой вверх, из нее переходим в позу ребенка. Далее встаем в позу кошки, из нее переходим в позу коровы. Повторяем каждое упражнение 10 раз.

Программа упражнений на руки

А теперь выполним небольшой комплекс для рук. Его можно сочетать с одним из двух предыдущих комплексов упражнений для фигуры в домашних условиях:

1. Отжимания. Если вы не умеете отжиматься с прямых ног, можно это делать с коленей. Следите за тем, чтобы корпус тела был прямой. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
2. Поочередное касание рукой противоположного плеча в позе отжиманий. Следим за тем, чтобы спина была прямая. Выполняем 30-40 секунд, 2-3 раза.
3. Планка. Это многофункциональное упражнение для фигуры задействует большинство мышц тела, его мы выполняем 2 раза по 40-60 секунд.

Кардио

Переходим к самой высокоинтенсивной тренировке:

1. Разминка. Сочетаем упражнения из комплексов для рук и ног, только убираем бег и прыжки.
2. Переходим к упражнениям. Бег с высоким поднятием колен (40 секунд). Отдых (15 секунд). Затем бег с касанием пятками ягодиц (40 секунд). Отдых (15 секунд). Прыжки (40 секунд). Отдых (15 секунд). Упражнение "скалолаз" (40 секунд). Приседания с выпрыгиваниями вверх (40 секунд).

Программа упражнений на все тело

Иногда нужно привести в тонус все тело, для этого подойдет данный комплекс упражнений для улучшения фигуры. Он сочетает в себе некоторые упражнения из предыдущих комплексов:

1. Разминка. Идеально подойдет комплекс из разминок для ног и пресса. Только помните, что темп бега не должен быть высокий, чтобы не нагружать мышцы заранее.
2. Упражнения. Мы начнем с приседаний, это самое универсальное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Выполняем 3 подхода по 20 раз. Помните о постановке коленей и угле приседа. Далее мы делаем косые выпады и выпады назад, 3 подхода по 15 раз. Угол передней ноги должен быть 90 градусов, колено не выходит за носок. Затем идут приседания плие, 3 подхода по 20 раз, махи в сторону и назад (стоя), 3 подхода по 20 раз. После мы встаем в планку на 40 секунд, выполняем 2 подхода отжиманий, качаем пресс, 2 подхода по 20 раз.
3. Заминка. Здесь лучше всего сочетать заминку из комплексов для рук и ног. Тянуться нужно хорошо, до легкой и приятной боли, только так ваши мышцы действительно расслабятся. Если возникают сильные неприятные ощущения, упражнение немедленно заканчиваем.

Необходимый инвентарь

А теперь стоит выяснить, какой инвентарь необходим для тренировок:

1. Коврик. На нем мы выполняем все упражнения, чтобы не было сильной нагрузки на колени и спину. К тому же шум от бега и прыжков будет не так слышен.
2. Гантели. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно использовать гантели по 1-3 кг. В домашних условиях их можно заменить бутылками с водой.
3. Утяжелители. Они помогут дать большую нагрузку мышцам. Выбирайте утяжелители до 3 кг.
4. Резинки. Их можно использовать в махах и приседаниях. Они дают нагрузку, равную нагрузке от гантелей весом 2-3 кг. Кстати, резинки компактнее и дешевле.

Как часто нужно заниматься?

Главный вопрос заключается в том, как часто выполнять комплекс упражнений для фигуры. Ответ прост: не более 3-4 раз в неделю, потому что мышцы должны отдыхать от тяжелых нагрузок. Отдых поможет им быстрее восстановиться. К тому же людям свойственно отдыхать, после ежедневных тренировок мы можем не тренироваться неделями.

Еще один очень частый вопрос: можно ли заниматься спортом в период месячных? Однозначного ответа нет, если нет сильных болей, головокружения, то выполнять упражнения можно, только необходимо уменьшить нагрузку. Если боли сильные, то конечно же, нужно отложить тренировку на пару дней.