Йога после родов: когда можно начинать?

Многие женщины, которые занимались йогой до и во время беременности, спешат вернуться к занятиям, некоторые только хотят освоить азы. Молодые мамы боятся навредить истощенному организму, поэтому интересуются, когда можно приступать к тренировкам и существуют ли противопоказания? В статье рассмотрим, как йога после родов влияет на здоровье, когда лучше начать упражняться и почему стоит отложить занятия.

Преимущества йоги

В последние несколько лет занятия йогой стали своеобразным трендом и набирают все большую популярность. Практически во всех спортивных комплексах проводятся занятия по разным видам йоги. С помощью несложных дыхательных техник, приемов и определенных поз можно существенно снизить массу тела, поправить свое здоровье и обрести душевное равновесие.

На вопрос женщин, когда начинать йогу после родов, многие отвечают – через пару недель. Они утверждают, что так можно гораздо быстрее вернуться к прежним параметрам и нормализовать состояние истощенного организма. Правы ли они? Разберемся ниже.

Регулярно занимаясь йогой, можно добиться следующих результатов:

• сбросить вес;
• подтянуть фигуру, избавиться от лишних жировых отложений, дряблого живота;
• уменьшить диастаз, то есть расхождение мышц в области живота;
• вернуть связкам и коже эластичность, тем самым препятствуя образованию растяжек;
• улучшить метаболизм;
• привести в порядок мышцы;
• наладить нервную систему;
• стабилизировать гормональный фон;
• избавиться от послеродовой депрессии.

Кроме того, занятия можно проводить дома, не отлучаясь от новорожденного. Не потребуются тренажеры и спортивный инвентарь, которые есть только в фитнес-центрах. Достаточно удобного коврика и немного свободного времени.

Противопоказания

Даже у всего самого хорошего и полезного есть свои противопоказания. Женщины, которые спрашивают, когда можно заниматься йогой после родов, должны знать некоторые нюансы:

• Нельзя приступать к занятиям слишком рано, несмотря на огромное желание вернуться к прежней форме. Врач и инструктор посоветуют воздержаться от упражнений в течение нескольких недель.
• Если в процессе родов были наложены швы, обязательно следует дождаться, когда они полностью заживут.
• Если роды проводились при помощи кесарева сечения - это серьезный стресс для всего организма, поэтому прежде всего нужно дождаться, когда рубец как следует затянется и только потом постепенно приступать к физическим нагрузкам.
• Некоторые асаны сопровождаются значительной силовой нагрузкой, что крайне нежелательно для женщины в послеродовой период.
• В исключительных случаях занятия йогой могут усиливать или уменьшать лактацию, поэтому в период грудного вскармливания нужно внимательно следить за влиянием тренировок на образование молока.

Йога после родов: когда можно начинать?

Женщинам, которые родили ребенка естественным путем, без хирургического вмешательства, можно начинать практиковать асаны спустя 40 дней после родов. В связи с физиологическими особенностями тела первые 1.5 месяца любые физические упражнения могут травмировать матку, так как восстановительный период занимает некоторое время.

После перенесенного кесарева сечения или эпизиотомии к занятиям йогой можно приступать только через полгода, поскольку силовые нагрузки могут нанести непоправимый вред ослабленному организму.

Женщинам, никогда не занимавшимся спортом, также рекомендуется подождать около 6 месяцев после появления малыша, а затем начинать занятия с самых простых упражнений. Чтобы быть уверенной в безопасности тренировок, через 2-3 недели с момента начала занятий необходимо посетить женскую консультацию.

Йога в период лактации

У каждой женщины в силу индивидуальных особенностей или обстоятельств период лактации длится по-разному. Занятия йогой после родов, как правило, оказывает благотворное влияние на здоровье мамы:

• повышают иммунитет;
• способствуют быстрому восстановлению былой формы;
• улучшают общее физическое состояние;
• заряжают позитивом.

Проводить занятия лучше после кормления малыша, так как давление на грудь уменьшится. Чтобы поддерживать водный баланс, необходимо пить больше жидкости. Если тренировки негативно отражаются на лактации, нужно попробовать другие асаны, уменьшить нагрузки или на время отказаться от занятий.

Рекомендации

Чтобы йога после родов приносила пользу и ни в коем случае не вредила здоровью мамы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Лучше всего проводить занятия в утренние часы, если это невозможно, то необходимо выделить время в середине дня, между приемами пищи.
• Утреннюю тренировку необходимо проводить после всех гигиенических процедур.
• После занятий желательно выждать 10 мин и затем принимать водные процедуры.
• Практиковаться нужно в чистом, хорошо проветриваемом помещении.
• Следует избегать тренировок под палящим солнцем.
• Если женщина плохо себя чувствует, стоит перенести занятия на другое время.
• В прохладном помещении рекомендуется надеть дополнительную одежду. Она должна быть свободной, чтобы не сковывать движения.

Для таза и живота

Упражнения йоги после родов дома:

1. Сесть на коврик для фитнеса, ноги вытянуть перед собой, руки максимально расслабить. На вдохе нужно напрячь мышцы матки и анального отверстия, удерживать напряжение несколько секунд, расслабиться и выдохнуть.
2. Встать на четвереньки так, чтобы руки и ноги находились на ширине плеч. Во время выдоха прогибать поясницу, при этом фиксировать руки и шею в прямом положении. Ягодицы приподнять вверх, ноги вытянуть в струнку. Выдержать минуту и расслабиться.
3. Сесть в позу лотоса, втянуть мышцы влагалища и удерживать напряжение несколько минут, затем расслабиться.
4. Лечь на спину, раскинуть руки по обе стороны тела ладонями вверх. Ноги приподнять, выпрямить и наклонить в одну сторону, максимально прижав к коврику. Застыть в позе на несколько секунд, затем повторить с наклоном в противоположную сторону.
5. Лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Завести левую ногу вправо и прижать левой рукой, при этом левая рука остается лежать на коврике. Проделать то же самое с правой ногой.
6. Согнуть ноги в коленях, лежа на спине. На вдохе приподнять таз, руки оставить лежать неподвижными вдоль тела. Выдыхая, медленно опустить таз.

Для спины, плеч и шеи, грудной клетки

Упражнения йоги после родов включают такие:

1. Ровно встать, спину выпрямить. На выдохе сделать плавный наклон вперед, дотронуться до пола и задержаться в такой позе на 1 минуту, затем принять исходное положение.
2. Лечь на живот, руки завести за спину и поднять в воздух. На выдохе приподнять туловище, в это же время напрячь голову, ноги и бедренные мышцы. По возможности, удерживать позу как можно дольше.
3. Лечь на коврик лицом вниз, ноги собрать под собой. Руки отвести назад и сомкнуть в замке. Вдыхая, тянуть плечи и руки назад, голову приподнимать. Удерживаться в таком положении в течение минуты, затем расслабиться.
4. Встать на колени, руки положить на бедра, а спину выпрямить. Выдохнуть и прогнуться назад. Голову отклонить назад, спину и руки выпрямить. Зафиксировать тело в позе на 30 секунд и вернуться в исходное положение.
5. Сесть на коврик, руки отвести за таз на ширине плеч и опереться. Пальцы развернуть по направлению к ногам. На вдохе вытягивать ноги и поднимать таз, голову отклонять назад. Задержаться в позе на несколько секунд и снова сесть.

Особенности упражнений

Во время занятий йогой после родов обязательно нужно учитывать некоторые правила:

• все позы принимаются плавно, без резких движений;
• не следует выполнять упражнения, где нужно широко расставлять ноги;
• после эпидуральной анестезии не стоит делать упражнения с выгибами и глубокими наклонами вперед;
• силовые упражнения лучше выполнять после полного восстановления.

Занятия йогой благотворно влияют на общее физическое и психологическое самочувствие женщины в послеродовой период. Помогают избежать депрессивных состояний, поднимают самооценку. Главное - прислушиваться к своему телу, не торопить события и постепенно усложнять упражнения.