Финская ходьба с палками: польза, инструкция для начинающих, техника

Чем лучше работает сердце человека, тем лучше он себя чувствует. Поэтому кардиотренировки, по сути, являются базовым элементом для достижения той или иной цели. Для того чтобы понять, почему финская ходьба с палками так важна и какое воздействие она оказывает на организм в целом, необходимо проводить регулярные занятия.

Научные данные

Как известно, у человека сердце состоит из четырех частей, и самый главный желудочек, который обеспечивает хороший тонус и жизнедеятельность, находится слева внизу. Из него кровь и поступает в большой круг кровообращения и запускается транспорт кислорода и питательных веществ. Собственно сами тренировки, в большей степени, оказывают влияние именно на левый желудочек.

Есть такое научное мнение, что благодаря финской ходьбе с палками сердце человека остановится более «ленивым», в хорошем понимании. Связано это с тем, что левый желудочек в момент тренировки выбрасывает из себя определенное количество жидкости - это называется ударный объем. У нетренированных людей, которые ничем не занимаются, этот показатель равен приблизительно 50-70 мл.

Когда человек на регулярной основе начинает заниматься кардиотренировкой, будь то бег, финская ходьба с палками, восхождение в горы и так далее, его ударный объем увеличивается. Благодаря этому, сердце становится само по себе сильней. Это можно проследить и на другом примере.

Если человек будет все время укреплять, допустим, бицепс, то объем мышечной ткани увеличивается. Вот то же самое происходит и с сердцем, но оно скорей не столько увеличивается, сколько становится более плотным. И ударный объем у тренированных людей становится примерно 70–90 миллилитров, то есть за одно сокращение, которое называется систолой, уходит в большой круг примерно столько крови.

Мышечная нагрузка

В результате регулярных тренировок по финской ходьбе с палками у человека происходит увеличение ударного объема. А также укрепляется сердечная мышца, и в результате сердце сокращается реже, а кровообращение по организму, то есть питание всех сосудов, органов и тканей, значительно улучшается. Это первое, что человек будет наблюдать как результат правильных регулярных тренировок именно в отношении качества жизни.

У людей, которые ходят с палками, работает от 83 до 90 % мышечных волокон. И этот факт действительно доказан научно.

Очень большое количество исследований проведено за рубежом, и сейчас Россия также пытается двигаться в этом направлении. Врачи и тренеры подходят к скандинавской финской ходьбе с научной точки зрения.

Польза в числах

Если посмотреть на человека во время тренировки, то можно увидеть, насколько активны у него мышцы верхних конечностей. Если говорить о вовлеченности суставов в средних цифрах, то:

• Бицепсы при обычной ходьбе - 3,5. А при скандинавской — больше 12.
• Трицепс, мышца задней поверхности плеча - 6,5. Финская ходьба - 32.
• Дельтовидная мышца - 5,4. При скандинавской — больше 15.

И, наконец, широчайшая мышца спины при ходьбе - 14,8. А если с палками — больше 33.

Финская ходьба: польза

Считается, что данная тренировка способствует более активному метаболизму и укрепляет суставы нижних конечностей. Проверить это очень просто. Достаточно взять беговую дорожку и встать на нее с палками и без них.

К счастью, ученые уже проделали это. Во время опыта они оценивали работу в суставах разных конечностей. В первую очередь, это коленные и голеностопные суставы. В результате анализа данных активности было замечено, что длина шага у человека, который идет без палок, колеблется примерно в пределах около 70 сантиметров. В то время как при финской ходьбе он достигает больше 80 – практически до 0,9 метра – у каждого испытуемого.

Это значит, что у человека, который идет с палками, активнее работают такие суставы, как тазобедренный, коленный и голеностопный. Также стоит учитывать, что большую часть времени кардионагрузка запускает и мышечные изменения в опорно-двигательном аппарате.

Следовательно, ходьба с палками обеспечивает у одного и того же человека при одинаковой скорости большую амплитуда движения как верхних конечностей, так и нижних. Следовательно, если шагать шире, то и мышцы ног будут вовлекаться в работу больше.

В ходе опыта было замечено, что меняется и движение в пояснично-крестцовом отделе. И это также плюс, потому что чаще всего оттуда начинаются различные изменения в опорно-двигательном аппарате: походка, сколиоз и так далее.

Чем полезна финская ходьба

Помимо вышеописанного опыта, были проведены еще некоторые научные изучения. Так, например, во время тренировок рисовалась с помощью электронной программы так называемая бабочка.

Крылышки обозначали, насколько симметрично и правильно двигаются нижние конечности человека. Так, при ходьбе без скандинавских палок бабочка далеко не идеальна. А если человек идет со скандинавскими палками, то можно увидеть, что крылья на диаграмме получаются намного ровнее. То есть, физическая нагрузка распределяется равномерно на обе ноги.

Чтобы опыт стал более понятным, стоит объяснить, что человек во время испытания идет по дороже, а впереди него встроена специальная камера. И вот именно она оценивает каждое движение тазобедренных суставов и поясницы.

В результате ходьбы с палками создается ровная симметричная бабочка, то есть палки позволяют задействовать нижние конечности одинаково и также проработать пораженную сторону, если она имеется. Например, при сильном травмировании ноги или при искривлении позвоночника.

Это еще раз подтверждает тот факт, что во время тренировки с палками физиологично работает как сосудистая система, так и опорно-двигательный аппарат.

Интересный факт

Также с помощью эксперимента удалось выяснить, что во время ходьбы с финскими палками суставы нижних конечностей получает меньше нагрузку на 200 граммов, чем без них. Понятно, что для людей с поражением опорно-двигательного аппарата и для тех, у кого есть избыточный вес, это очень актуально. Для того чтобы как-то двигаться, но при этом и сердце не перегружать, и стоит как раз тренироваться с помощью палок для скандинавской ходьбы.

Техника тренировки. Это важно?

О том, что данный способ поддерживать себя в тонусе является одним из лучших для качественной реабилитации и выбирается в качестве спортивных занятий, потому что это позволяет достичь идеальных результатов, уже стало понятно. Но оказывается, не все так просто.

Для того чтобы понять, где находятся точки преломления в скандинавской тренировке, важно понимать, как правильно заниматься, на каком пульсе двигаться, как долго. И, конечно же, самый главный вопрос — это как освоить технику финской ходьбы.

Данный материал актуален еще и потому, что, увидев в парках и скверах, где-то вдоль дороги идущих людей с палками, можно понять, что их методика далека от истины - от настоящей скандинавской ходьбы.

Обучение

В Интернете есть большое количество различных видеороликов. Посмотрев их, практически каждый решает, что, вроде, ничего сложного и нет. Право — лево, рука — нога, взял и пошел. Но, например, если ставить палку перед собой, как советуют многие, то этим самым человек не включает в свою тренировку мышечные отделы, которые необходимы для проработки, в частности, исключается шейно-грудная зона. Даже многие спортсмены задаются вопросом, как правильно ходить.

Финская ходьба — с виду очень простой вид двигательной активности, но, оказывается, он достаточно сложно реализуется. Именно поэтому ключевым моментом в скандинавской тренировке является освоение правильной техники шагов.

Вообще, в финской ходьбе сразу задействовано большое количество отделов:

1. Стопа.
2. Коленный сустав.
3. Тазобедренный сустав.
4. Корпус туловища - он, безусловно, активнее всего вовлечен в тренировку,
5. Верхние конечности.

Несмотря на сложность, такой вид тренировки, как ходьба с финскими палками, для начинающих станет отличной кардионагрузкой.

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям, стоит понять, откуда при ходьбе со скандинавскими палками у человека начинают работать верхние конечности, с какого отдела.

Конечно же, рука работает не от плеча, а от лопатки. Потому что она в целом движется только вперед, в сторону и назад. А без работы лопатки конечность сможет сделать только угол в 25–30 градусов. Поэтому все движения во время тренировки соотнесены с лопаткой.

Этот факт еще раз подтверждает то, что при освоении любой техники важно разминаться. Если говорить непосредственно про скандинавскую ходьбу, то стоит включить те упражнения, которые позволяют человеку активно вовлечь мышцы, связанные с лопаткой: это и трапециевидная мышца, и ромбовидные мышцы под ней.

Поэтому, прежде чем взять палки для скандинавской ходьбы, нужно подобрать такие упражнения для тренировки, которые позволят каждый отдел активно включить в работу.

Если немного углубиться в саму технику, то выделяется три задачи:

1. Прием веса.
2. Опора на одну ногу.
3. Движение конечности.

И 8 фаз:

1. Начальный контакт.
2. Ответ на нагрузку.
3. Середина опоры.
4. Окончание опоры.
5. Передперенос.
6. Начало переноса.
7. Середина переноса.
8. Окончание переноса.

Начало скандинавской тренировки

На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья спортсмена. В среднем на изучение требуется 3-6 занятий.

Инструкция по финской ходьбе с палками:

• Для начала нужно завести одну из рук за туловище примерно на 40–45 градусов, при этом она должна оставаться прямой. Но это, конечно, в идеале.
• Чтобы понять, получится это у определенного человека или нет, необходимо провести очень простой тест. Подняв одну руку вверх, а другую опустив вниз, нужно соединить их за спиной.
• Если конечности соединяются, то довести до 45 градусов получится, если нет, то, следовательно, в полном объеме выполнить шаг будет проблематично. Но в этом нет ничего страшного.

Задача разминки как раз и заключается в том, что, делая те или иные упражнения, можно увеличить амплитуду движений в суставах, в частности, и в плечевых. То есть, через определенное время любой сможет с помощью включения этих мышц активно работать рукой и заводить ее под нужным углом.

Правильная ходьба

Каждый знает, что в организме человека все взаимосвязано, и, в частности, сегментированные мышцы.

Для начала стоит представить, что от головы до сердца, через вену, идет такой канал, который запускает правильный ритм сокращения. Так вот, он проходит как раз через сегментированные мышцы спины. В частности, через трапециевидную и ромбовидные мышцы. И если они в течение дня не работают, например, человек все время проводит за компьютером или офисным столом, то данный элемент из эластичного превращается в "деревянный". Чтобы это исправить, и были придуманы кардионагрузки.

В случае с финской ходьбой существует угроза не размять нужную часть. А происходит это, если человек данную технику практикует с неправильным выносом рук вперед, без согнутых локтей.

В скандинавской ходьбе полностью прямая рука находится сзади, и в последней фазе необходимо раскрывать кисть. Далее ее нужно опять зажать и вынести палку за собой. Вот это сжатие и разжатие лучезапястного сустава и является в скандинавской тренировке так называемым четвертым сердцем, потому что кулак начинает, как насос, накачивать кровь от периферии к центру.

Видео-обучение финской ходьбе с палками:

Данная инструкция отлично подходит и для начинающих.

Что нужно для тренировок

Помимо самого желания, требуется иметь экипировку и инвентарь для ходьбы, а это специальные палки, удобная одежда и обувь. Последние два пункта можно выбрать совершенно любые.

Очень часто на стадионах, особенно если практикуется финская ходьба с палками зимой, можно встретить не специальный инвентарь, а, например, ветки от дерева или лыжную экипировку. Нельзя так поступать. На самом деле цена вопроса того не стоит. Конечно, в зависимости от города и магазина стоимость палок может быть разной. Но все же, средняя цена — это 1000–1500 рублей.

Палки для качественной тренировки крайне необходимы, так как в них все предусмотрено. Там есть специальный фиксатор на кисть, темляк, который одевается по типу варежки. И когда человек в последней фазе кисть раскрывает, у него палка не падает. Также на инвентаре есть специальная ручка-фиксатор.

Финские палки бывают нескольких видов:

1. Которые раскладываются, тем самым можно регулировать их длину.
2. Монолитные, под один рост.

И самое главное при покупке инвентаря - это правильно подобрать высоту скандинавской палки. Тут нужно четко понимать преследуемую цель. Если люди, скажем, занимаются реабилитацией после каких-то серьезных заболеваний, например, после инсульта, болезни опорно-двигательного аппарата и так далее, то необходимо использовать коэффициент 0,6. То есть рост человека умножается на данное значение.

Во Всемирной паутине сегодня можно встретить большое количество таблиц, в которых рекомендуется та или иная высота. Например, для роста 170 сантиметров рекомендуется приобрести палки высотой 115 см. Но такая длина не всегда позволяет завести руку туда, где включается межлопаточный отдел. Поэтому и стоит выбирать палки индивидуально.