Сметана: пищевая ценность, химический состав и калорийнность
Густая и насыщенная сметана, обычно используемая для печеного картофеля, салатов, запеканок и соусов, является высококалорийной и жирной пищей. Несмотря на то, что в ней содержится некоторое количество кальция, необходимо учитывать пищевую ценность сметаны, прежде чем регулярно включать ее в свой рацион.
Как ее производят?
Производство обычной сметаны начинается со сливок. Они проходят процесс брожения, когда производитель комбинирует их со специализированными бактериями.
Говоря проще, сметана создается в процессе, в котором бактерии добавляются в пастеризованные сливки и нагреваются до 22 градусов по Цельсию. Затем смесь оставляют в покое, пока желаемая густота не достигнута. В данном процессе производится молочная кислота, которая и является тем реагентом, что дает сметане ее кислый вкус. Содержание жира в продукте зависит от типа сливок, которые использовались в производстве. Легкая сметана производится из нежирного молока или сливок, что снижает ее жирность и калорийность. Помимо жира, в легкой сметане присутствует множество и полезных, и вредных питательных веществ.
Молочнокислые микроорганизмы придают сметане характерный вкус, а густота сливок способствует ее консистенции. В полножирной сметане должно быть не менее 20 процентов жира, в то время как в продукте с пониженным содержанием жира должно быть на 25 процентов меньше. В свою очередь, обезжиренная сметана должна содержать менее 0,5 г жира на каждые 50 граммов.
Калорийность
Пищевая ценность сметаны 20 % на столовую ложку – 23 калории. Из них 93 процента приходятся на жиры, а остальные - на небольшое количество углеводов и белка. Доля насыщенного жира, который, по оценкам медиков, увеличивает риск сердечных заболеваний за счет возрастания концентрации холестерина в крови, составляет 60 процентов. Другие жиры в сметане являются мононенасыщенными и полиненасыщенными и считаются более полезными для здоровья. Пищевая ценность сметаны 15 %, приготовленной из молока с пониженным содержанием жира, - 20 калорий на столовую ложку, из которых 81 процент приходится на жиры. Как и в первом случае, 60 процентов жиров - насыщенные.
Химический состав
Пищевая и энергетическая ценность сметаны на одну столовую ложку следующая. В таком количестве продукта содержится только 0,35 грамма углеводов, что делает ее низкоуглеводной пищей. Другие составляющие включают 0,42 г сахара и 0,25 г белка. Столовая ложка сметаны дает вам 13 мг кальция - небольшой процент от вашей ежедневной потребности в 1000 мг. Продукт также содержит немного железа, всего 10 мг натрия, 17 мг калия и небольшое количество витаминов группы В (тиамин, рибофлавин и ниацин).
Как лучше ее есть?
Старайтесь не употреблять слишком много этого продукта из-за большого количества насыщенного жира и высокой калорийности. Когда вы используете жирную сметану, измерьте свою порцию мерной ложкой, чтобы избежать добавления большего количества калорий в пищу, чем вы предполагали. Пищевая ценность сметаны обезжиренной - 11 калорий на одну столовую ложку. Старайтесь использовать ее для приготовления блюд.
Жир
Легкая сметана содержит меньше жира, чем полножирная, но его содержание по-прежнему умеренно высокое. Пищевая ценность сметаны в 100 г (15 %) содержит 15 граммов общего жира, 7,5 из которых являются насыщенными. Последний вызывает образование бляшек в артериях и увеличивает риск сердечных заболеваний. Рекомендуемое суточное потребление общего жира составляет от 25 до 35 процентов от общего количества калорий, а доля насыщенного из них должна быть не более 7 процентов. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это составляет от 50 до 70 граммов общего жира, в том числе, 14 граммов насыщенного.
Белки и углеводы
Белки и углеводы, наряду с жирами, являются макроэлементами. Организм нуждается в этих питательных веществах в больших количествах для оптимального функционирования. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин. Оба пола должны стремиться к минимальному количеству 130 граммов углеводов в день.
Легкая сметана содержит больше углеводов, чем белка. Пищевая ценность сметаны в 100г - около 3 граммов белка и 4 граммов углеводов. Добавление легкой сметаны к картофелю значительно повысит содержание углеводов в этом гарнире и незначительно увеличит содержание белка. К слову, одна молодая картофелина среднего размера содержит 37 граммов углеводов и 5 граммов белка.
Холестерин
Мясо и животные продукты, в том числе, молочные, содержат большое количество естественного холестерина. Несмотря на то, что организму необходимо это вещество для образования клеток и выработки гормонов, избыточные количества имеют тот же эффект закупорки артерий, что и насыщенный жир. Рекомендуемая суточная доза холестерина составляет 300 мг для здоровых взрослых и 200 мг для людей с ишемической болезнью сердца. Легкая сметана содержит 39 миллиграммов этого вещества на стограммовую порцию.
Кальций
Кальций - это электролитный минерал, необходимый для укрепления костей и зубов, сокращения и расслабления мышц, выделения гормонов и сердцебиения. Легкая сметана имеет умеренное его количество. Стограммовая порция содержит 104 миллиграмма. Ежедневное рекомендуемое потребление кальция составляет 1000 миллиграммов в день для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет, 1000 миллиграммов в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 миллиграммов в день для женщин старше 70 лет.
Витамин А
Витамин А является антиоксидантом, улучшающим зрение, который также укрепляет соединительную ткань и поддерживает здоровье кожи. Мужчины старше 14 лет должны получать не менее 900 микрограммов в день, тогда как женщины этой же возрастной группы должны потреблять 700 микрограммов. Легкая сметана содержит 102 микрограмма на стограммовую порцию. Чтобы увеличить пользу для организма, употребляйте ее с определенными продуктами. Так, сладкий картофель имеет высокую концентрацию витамина А. Добавление к этому овощу ложки легкой сметаны позволит получить блюдо с большим содержанием этого соединения.
Рибофлавин
Пищевая ценность сметаны (ста граммов) включает 12 процентов от рекомендуемой ежедневной дозы рибофлавина. Ваш организм не может производить или накапливать это питательное вещество, поэтому важно, чтобы вы получали его необходимое количество из своего рациона. Рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию.
Фосфор
Фосфор необходим для здоровья костей и превращения макронутриентов в полезные формы. Поскольку пищевая ценность сметаны включает в себя этот минерал, он работает в сочетании с витаминами группы В, обеспечивая нормальное функционирование многих процессов организма, включая функции почек, мышц и нервов. Одна порция продукта обеспечивает 13 % рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
Витамин В12
Сметана наполняет ваш организм витамином B12 - питательным веществом, которое поддерживает здоровье нервных клеток и повышает иммунную функцию. Исследователи обнаружили, что это соединение может предотвратить системную красную волчанку, которая является аутоиммунным заболеванием, поражающим почки, кожу и суставы.
Что можно сказать в заключение?
Молочные продукты могут быть включены в рацион большинства людей, в том числе и сметана. В умеренных количествах она может быть очень полезной, поскольку содержит массу витаминов и минералов. Однако в связи с содержанием большого количества жира рекомендуется контролировать размер порции.