Меню для худеющих на каждый день: разрешенные продукты, варианты диет и правила питания

Современные стандарты красоты строгие. Если у девушки есть на боках и бедрах слой жира (кстати, с точки зрения медицины, это более чем нормальное явление), ей уже не попасть в стан признанных красавиц. Социальные сети и интернет также внесли корректировки в привычный ранее уклад жизни: сегодня любая девушка мечтает похвастаться хрупкой фигуркой в купальнике на берегу озера или моря. Для того чтобы добиться стройной фигуры (за идеал берется вес по формуле "рост в см минус 20"), придется изменить свои пищевые привычки! В статье представлены различные варианты меню на каждый день для худеющих людей. Эффективные белковые диеты, фрукторианство, гречневая диета - что выбрать для наилучшего результата?

Роль нутриентов в питании

Перед тем как выбрать для себя меню диеты для похудения на каждый день, следует ознакомиться с базовыми принципами диетологии. Это поможет выбрать меню, которого легко придерживаться, которое в перспективе не приведет к развитию проблем со здоровьем. Очень важно, чтобы диета не вызывала дискомфорта - в этом случае человек только и будет думать о том, как скоро закончится это мучение. После завершения диеты худеющий снова начнет есть привычные высококалорийные блюда, и вес вернется с лихвой. Грамотный выбор системы питания и составление меню для худеющих на каждый день с учетом индивидуальных особенностей помогут избежать такого удручающего результата.

Каждый пищевой продукт содержит в себе те или иные нутриенты. При приготовлении блюд следует учитывать их совокупность: например, котлеты с пюре и подливой способствуют набору лишнего веса и затрудняют процесс пищеварения. Совокупность всех трех нутриентов в одном блюде нежелательна. Итак, рассмотрим действие каждого нутриента отдельно.

1. Углеводы дарят нашему организму энергию - как физическую, так и умственную. По злому стечению обстоятельств, именно из-за повышенного употребления углеводов и развивается ожирение. В чем же секрет, как есть углеводы и не поправляться? Дело в том, что углеводы бывают медленными и быстрыми. Первые усваиваются длительно, на протяжении нескольких часов маленькими порциями в кровь поступают продукты усвоения. Медленные углеводы - это каши, хлеб из черной муки, овощи и некоторые фрукты. И есть быстрые углеводы (сахар, богатые фруктозой фрукты, хлебобулочные изделия, сладости), которые усваиваются очень быстро, в результате чего в кровь выбрасывается огромное количество сахаров. В результате организм просто не в состоянии "отработать" большое количество энергии, и часть ее откладывается "про запас" (жировые отложения). При составлении простого меню на каждый день худеющим следует отказаться от введения в рацион любых продуктов, которые содержат быстрые углеводы.
2. Белки насыщают организм аминокислотами. Это строительный материал для тканей человеческого организма. Принято считать, что потребность в поступлении белка велика только у профессиональных спортсменов, которым надо нарастить мышечную массу. Это заблуждение: белок необходим для красоты кожи, густоты волос, для нормального функционирования внутренних органов. Избыток белка в рационе плох, так как приводит к патологиям функционирования почек и мочевого пузыря. Но и недостаток белка недопустим. Поэтому следует включить в меню для худеющих на каждый день оптимальное (по нормам диетологии) количество белка. Для женщин это значение равно 1-1,5 грамма белка на килограмм массы тела, для мужчин - 2-2,5 грамма белка на килограмм массы тела.
3. Жиры бывают двух видов - ненасыщенные и насыщенные. Не следует полностью отказываться от употребления жиров - этот нутриент необходим для нормального синтеза гормонов. Особенно это касается женщин: природа распорядилась так, что для деторождения необходимые некоторые половые гормоны, синтез которых невозможен без достаточного поступления жиров с пищей. Так что некоторая жировая прослойка на женском теле - это норма. Скорее болезненной будет выглядеть та девушка, которая вовсе не имеет жировой прослойки. Впрочем, такую крайность следует отнести уже к расстройствам пищевого поведения. Люди на диете должны ежедневно употреблять небольшое количество орехов, натуральные масла холодного отжима. А вот жирное мясо, майонез, жареные блюда придется исключить. Для составления меню диеты для худеющих на каждый день следует взять за отправную точку количество жиров, равное 1 г на килограмм массы тела для женщин и 2 г - для мужчин.

Почему накапливается лишний жир и в чем секрет похудения?

В интернете можно найти множество платных программ питания, за отдельную сумму воспользоваться советами опытных тренеров. Многие девушки годами пытаются избавиться от лишнего веса, тратят финансы и ресурсы собственной нервной системы - а результата все нет. Почему так происходит? В чем секрет реального похудения? Все очень просто: для того чтобы не накапливался и уходил лишний жир, следует тратить в сутки большее количество калорий, чем поступает вместе с пищей. Это поможет создать дефицит калорий, в результате чего начнут уменьшаться запасы собственной жировой ткани. При составлении рациона надо учитывать следующие нюансы:

1. Рассчитать норму потребления калорий лично для себя. Приобрести кухонные весы и взвешивать каждую порцию. Вести пищевой дневник, записывать калорийность каждого приема пищи и перекуса. Такая строгая отчетность нужна прежде всего для себя: многие люди склонны к компульсивному перееданию и незаметно для себя в перерывах между приемами пищи совершают довольно калорийные перекусы.
2. Хотя бы два-три раза в неделю устраивать легкую тренировку, пусть даже и в собственной квартире. Можно попрыгать на месте, поделать скручивания на пресс, выполнить растяжку. Уже такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы ускорить обмен веществ, что поспособствует изменению цифр на весах в меньшую сторону.
3. Стараться побольше ходить пешком - такая, казалось бы, незначительная физическая нагрузка также способствует ускорению метаболизма и избавлению от ненавистных лишних килограммов.
4. Следить за питьевым режимом. Ниже перечислены напитки, которые запрещено употреблять людям, желающим похудеть и оставаться стройными. Как можно чаще и больше следует пить простую чистую воду. Оптимальное количество - 25-30 мл на 1 кг массы тела.

Какие продукты и напитки мешают похудеть

Существует ряд продуктов, блюд и напитков, которые придется исключить при составлении меню диеты для похудения. Каждый день на протяжении всего времени похудения можно оставаться сытым и без этих продуктов. Если пренебрегать данным списком, то вероятность избавления от лишнего веса крайне мала.

Запрещенные продукты и блюда:

• жирное мясо - свинина, баранина, оленина;
• кисломолочные продукты с жирностью свыше 5%;
• колбасы, сосиски - как фабричного производства, так и самодельные (исключение - самодельная буженина или ветчина из куриной или индюшачьей грудки);
• майонез, кетчуп, все покупные соусы;
• сахар и все блюда, его содержащие;
• свежие хлебобулочные изделия (иногда допустимо кушать сухарики собственного изготовления);
• любые кондитерские изделия.

Запрещенные напитки:

• любое спиртное, будь то пиво, коктейли, вина или крепкие 40% напитки;
• молоко, кефир, ряженка, айран - если их жирность превышает 5%;
• горячие напитки (чай, кофе и т. д.) с добавлением сахара;
• компоты с сахаром;
• сладкие газированные напитки;
• кисели, морсы, соки с добавлением сахара;
• фабричные пакетированные соки.

Белковая диета: меню для худеющих на каждый день

Белковая диета на сегодняшний день является самой действенной системой для похудения. Оптимальная длительность такого режима питания - дней 5-7. Меню диеты на каждый день представлено ниже.

1. Завтрак - омлет из белка двух куриных яиц, приготовленный на сухой антипригарной сковороде, стакан кефира; перекус - горсть арахиса; обед - стейк из куска телятины (следует выбрать кусочек с минимальным содержанием жира); ужин - стейк из куска форели, горбуши либо кеты (можно приготовить на гриле или на сковороде с антипригарным покрытием, без добавления масла).
2. Завтрак - упаковка творога с добавлением ягод; обед - одно куриное филе, отваренное в подсоленной воде и стакан молокочая; перекус - 100 г отварных креветок; ужин - салат из морепродуктов, заправленный столовой ложкой любого натурального масла.
3. Завтрак - пара отварных куриных яиц; обед - салат из сельдерея и куриного филе (в общей сложности не более 200 г); перекус - 50 г орехов; ужин - около 200 г любых морепродуктов, отваренных в подсоленной воде.
4. Завтрак - омлет из белка двух яиц, можно добавить молоко и зелень; перекус - горсть миндаля; обед - стейк из куска говядины; перекус - стакан ряженки; ужин - стейк из хека (не более 200 грамм).
5. Завтрак - 100 г творога; обед - одно куриное филе, отваренное в подсоленной воде и стакан молокочая; ужин - 200 г любых морепродуктов в отваренном виде.
6. Завтрак - упаковка творога с минимальной жирностью; обед - одно куриное филе, отваренное в подсоленной воде; ужин - салат из морепродуктов, заправленный столовой ложечкой оливкового масла.
7. Завтрак - два яйца вкрутую; обед - суп с индейкой, брокколи и зеленью; перекус - тосты из серого хлеба; ужин - порция протеинового коктейля без углеводов в составе.

Нельзя дольше семи дней придерживаться этого простого меню для худеющих. Каждый день провести исключительно на белках - довольно сложная задача. Это под силу не каждому. Если слишком долго питаться только лишь белками, то велика опасность поражения почек. Это приведет к отечности, снижение веса замедлится. Следует максимально строго соблюдать рацион и питьевой режим - и так каждый день. Подробно меню диеты расписано выше, но можно немного корректировать его на свое усмотрение. Например, чередовать белковые дни с углеводными. Оптимальный вариант - чередовать 3-4 дня на белках и 7-8 дней на полноценном, сбалансированном в плане содержания нутриентов питании.

За неделю на белковом питании уходит около пяти килограммов, причем мышечная масса сохраняется. Поэтому эта диета особо любима теми людьми, которые регулярно посещают тренажерный зал и хотят "просушиться" с минимальной потерей мышечной массы.

Диета средиземноморская: меню на каждый день

Средиземноморская диета очень сытная. Все нутриенты сбалансированы, человеку не угрожает обострение хронических заболеваний, если он выбрал именно эту схему.

Примерное меню на день:

• завтрак: овсянка без масла и сахара, приготовленная на воде;
• перекус: один банан;
• обед: суп с фрикадельками и немного овощного салата, заправленного оливковым маслом;
• ужин: кусочек филе рыбы с низким содержанием жиров (минтай, хек, скумбрия).

Меню на неделю:

1. Завтрак - греча с куриным филе (в общей сложности 100 г), обед - венский суп, перекус - диетические хлебцы, ужин - один банан.
2. Завтрак - один банан и кружка чая с сахарозаменителем, перекус - пара крабовых палочек, обед - куриный суп с овощами, перекус - кофе с сахарозаменителем, ужин - хлебцы и кефир.
3. Завтрак - омлет из двух куриных яиц, подсушенные сухарики (общий объем пищи - не более 200 г), обед - диетический плов с индюшатиной, ужин -несколько ложечек меда.
4. Завтрак - овсяная каша с ягодами, обед - любой диетический суп (нельзя готовить супы на кости, бульон должен быть овощным, кусочки мяса добавлять в конце, заранее отваренные), перекус - банан или яблоко, ужин - два отварных яйца.
5. Завтрак - тосты из серого хлеба, чашка чая с сахарозаменителем, обед - диетический плов либо гречневая каша с телятиной, ужин - кусочек рыбного филе, запеченный на гриле.
6. Завтрак - один банан и кружка кофе, перекус - немного арахиса, обед - куриный суп с овощами, ужин - хлебцы и кефир.
7. Завтрак - овсянка на воде с сухофруктами, перекус - одно яблоко, обед - кусок отваренного индюшиного филе, ужин - чашка чая и несколько ложечек меда.

Как видите, желающим похудеть вовсе необязательно морить себя голодом или питаться скудно и однообразно каждый день. Меню средиземноморской диеты можно составлять из любых продуктов (за исключением тех, которые перечислены в списке запрещенных выше). В напитки запрещено добавлять сахар.

Гречневая монодиета: результативно, но вредно для здоровья

Эта система питания довольно жесткая, так как предусматривает предельно низкий дневной калораж. На фоне диеты следует обязательно принимать качественный витаминно-минеральный комплекс, в противном случае велик риск заработать дефицит необходимых микроэлементов. Общая продолжительность диеты - около 7-10 дней. Меню диеты на каждый день:

1. Завтрак - 100 г гречки, отваренной на воде; перекус - немного обезжиренного творога; обед - гречневая каша с молоком (в общей сложности не более 300 мл готового блюда); ужин - 100 г гречки, отваренной на воде, и стакан кефира.
2. Завтрак - порция гречки; перекус - один банан; обед - кусочек отварной телятины и несколько помидоров черри; ужин - 100 г отварной гречки без ничего.
3. Завтрак - гречка с медом (не более 100 г); обед - гречневая каша с луком и грибами, прокаленная на сковороде, смазанной небольшим количеством масла; ужин - гречневая каша с молоком (не более 200 г).
4. Завтрак - хлебцы и чашка чая без сахара, обед - отварная гречка с кусочками телятины, ужин - стакан чая и отварная греча (не более 100 г).
5. Завтрак - два отварных куриных яйца; перекус - одно яблоко; обед - порция гречневой каши с диетической куриной котлетой и овощным салатом; ужин - 100 г гречи, отваренной на воде, и стакан кефира.
6. Завтрак - 100 г гречневой каши; перекус - немного обезжиренного творога; обед - гречневая каша с отваренным куриным филе; ужин - чашка чая с сахарозаменителем.
7. Завтрак - чашка молока; обед - кусочек отварного куриного филе; перекус - одно яблоко; ужин - порция гречневой каши на воде.

Гречневая диета способствует сливу лишней жидкости, все отеки уходят. Судя по отзывам людей, которые неделю питались по принципам гречневой диеты, отвес составил от 4 до 10 килограммов. Конечный результат зависит от того, каков был вес на начало диеты, а также от метаболизма худеющего человека.

Японская диета: правила составления меню

Японская диета признана одной из самых эффективных для избавления от лишнего веса, но вместе с тем и очень сложной. Питание представляет собой довольно скудный стол. Меню диеты на каждый день содержит довольно большое количество белка, так что худеющим не грозит дефицит аминокислот. Основное правило - максимально урезать углеводы. Причем как быстрые, так и медленные.

Меню на каждый день японской диеты выглядит примерно следующим образом:

• завтрак - два отварных яйца, кружка чая без добавления сахара;
• перекус - несколько грецких орешков;
• обед - постный овощной борщ и рагу из филе курицы (в блюда добавлять масло в минимально возможном количестве);
• ужин - горсть отварных креветок.

Как видно, диета предполагает всего 50-150 г углеводов в сутки, не больше. Максимальная продолжительность такой диеты - 10-14 дней. Судя по отзывам похудевших, можно избавиться от 5-12 килограммов за неделю. Меню диеты на каждый день довольно скудное. Такой отвес может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, поэтому переходить на японскую диету могут себе позволить только полностью здоровые люди.

Меню белковой японской диеты на неделю

Итак, вот ориентир для желающих похудеть:

1. Завтрак - чашка кофе с сахарозаменителем; обед - 2 вареных яйца, стакан томатного сока, нашинкованная капуста с маслом; перекус - 100 г обезжиренного творога; ужин - несколько отварных креветок.
2. Завтрак - 60 г отварного риса и апельсин; обед - уха из нежирной рыбы, сухарик (тост) серого хлеба; ужин - стакан нежирного йогурта.
3. Завтрак - омлет из 3 яичных белков и одного желтка: перекус - одно яблоко; обед - суп-пюре из курятины и брокколи; перекус - стакан нежирного йогурта; ужин - чашка чая с сахарозаменителем.
4. Завтрак - 100 г отварного риса и одна груша; обед - паровая рыба с рисом (вся порция - не более 200 г); ужин - 100 г риса с тушеным куриным филе либо индейкой.
5. Завтрак - чашка кофе без сахара и один хлебный тост; перекус - одно яблоко; обед - овощное рагу; ужин - стейк из индейки.
6. Завтрак - чашка риса, отваренного на воде; перекус - немного творога с минимальной жирностью (не более 100 г); обед - суп-уха с кусочком серого хлеба; ужин - пять-шесть крабовых палочек, стакан кефира.
7. Завтрак - плошка отварного риса, один огурец; обед - отбивная из телятины; перекус - гроздь несладкого винограда; ужин - 100 г любых отварных морепродуктов.

Диета "6 лепестков": теряем по килограмму в день

Суть метода – ежедневное чередование следующих монодиет:

• рыбной,
• овощной,
• куриной,
• злаковой,
• творожной,
• фруктовой.

Почему данная система питания имеет в названии слово "лепесток"? Меню диеты (каждый день нужно строго придерживаться рациона, менять последовательность дней нельзя) опирается на употреблении в пищу конкретного продукта, всего шесть дней - шесть лепестков. Лепесток символизирует вид тех или иных пищевых продуктов. Диета подразумевает полный отказ от простых углеводов, от фастфуда, от кондитерских изделий. Для приготовления блюд следует использовать максимально простые рецепты.

Меню диеты (каждый день - новый "лепесток") не должно превышать 1000 ккал, в противном случае похудение замедлится. При приготовлении того или иного блюда нельзя использовать рецепты, подразумевающие жарку, добавление майонеза, кетчупа, маринадов. Приготовление пищи должно быть максимально простым - варка, тушение, гриль.

Рацион диеты "6 лепестков"

Меню диеты для похудения на каждый день разное.

Пример рациона на фруктовый день:

• завтрак - пара запеченных в духовке яблок;
• перекус - банан;
• обед - фруктовый салат, заправленный йогуртом;
• ужин - кефирно-банановый коктейль (рецепт: взбить в блендере 1 стакан охлажденного обезжиренного кефира и 1 спелый, мягкий банан, добавить сахарозаменитель по вкусу).

Примерный рацион рыбного дня:

• завтрак - несколько крабовых палочек, чашка кофе или чая с сахарозаменителем;
• перекус - кусочек малосольного филе любой рыбы;
• обед - салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом;
• ужин - кусок красной рыбы (200 г), запеченный на гриле.

Рацион на овощной день:

• завтрак - салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом;
• обед - овощное рагу (цветная капуста, картофель, кабачок, морковь и лук мелко порубить и тушить на медленном огне в небольшом количестве воды, соль - по вкусу);
• ужин - салат из авокадо, помидоров и листьев салата.

Рацион на белковый (куриный) день:

• завтрак - наггетсы из курятины;
• обед - отбивная с зеленью из целого куриного филе (можно приготовить на сковороде, можно запечь в духовке);
• ужин - стейк, запеченный на гриле с добавлением специй.

Рацион злакового дня:

• завтрак - упаковка хлебцев с чашкой чая без сахара;
• обед - несколько тостов из белого или серого хлеба;
• перекус - несколько хлебцев, смазанных медом;
• ужин - стакан кефира с отрубями.

Рацион творожного дня:

• завтрак - творог (100 г) с годами;
• обед - творожная запеканка с добавлением цельнозерновой муки;
• перекус - стакан кефира;
• ужин - упаковка творога с минимальной жирностью.

Что такое раздельное питание

Раздельное питание является не совсем диетой в прямом смысле этого слова. Это скорее образ жизни: надо только привыкнуть питаться раздельно, и вес будет всегда в норме. В отличие от вышеописанных диет, раздельного питания можно придерживаться на протяжении всей жизни. Эта система не имеет противопоказаний - напротив, она показана при разного рода хронических патологиях внутренних органов. Диетологи часто объясняют пациентам с ожирением принципы раздельного питания, так как такой подход поможет сохранить здоровье и при этом похудеть, не изнуряя себя строгими диетами. Меню (каждый день раздельного питания придерживаться несложно, нужно просто привыкнуть) очень сытное, голодать не придется.

Суть в том, чтобы не смешивать при одном приеме пищи разные нутриенты. Допустимо при употреблении белков добавить жиры - например, мясной салат полить оливковым маслом. Также допустимо смешивать сложные углеводы с белками - например, гречневая каша с кусочками индюшатины. А вот смешивать углеводы с жирами нельзя - это прямой путь к накоплению лишнего веса и увеличению уже имеющейся жировой прослойки. На основании этих простых принципов и строится раздельное питание.

Если есть желание как можно быстрее расстаться с лишними килограммами, попробуйте несколько видоизменить принципы раздельного питания. Этой диеты можно придерживаться сколь угодно долго - хоть неделю, хоть месяц. Меню диеты на каждый день очень сытное и не приводит к проблемам со здоровьем. Единственное условие - урезать дневной калораж до 1000 ккал, при этом придерживаться основных принципов, изложенных выше.

Рацион при раздельном питании

Меню для худеющих на каждый день:

1. Овсяная каша с ягодами (без добавления масла, молока, сгущенки и иных продуктов, содержащих жиры); обед - суп-пюре мясной, стакан кефира; перекус - упаковка творога (стараться выбрать продукт с минимальной жирностью); ужин - отварные креветки (не более 200 г).
2. Завтрак - омлет из двух куриных яиц с добавлением зелени; обед - плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус - одно яблоко; ужин - стейк из молодой телятины (не более 150 г).
3. Завтрак - греча с добавлением мяса; перекус - любимый фрукт (цитрусовые, яблоки и т. д.); обед - постный борщ, кусочек подсушенного хлеба; перекус - творог (не более 150 г); ужин - порция протеинового коктейля.
4. Завтрак - чашка чая без сахара с постным печеньем; перекус - один банан; обед - заливное из рыбы или мяса; перекус - апельсин или пара мандаринов; ужин - стакан кефира и фруктовый салат.
5. Завтрак - овсяная каша с бананом; обед - суп-пюре мясной и овощной салат с добавлением масла, стакан кефира; ужин - отварные морепродукты (не более 200 г).
6. Завтрак - гречневая каша на воде, чашка кофе без сахара; обед - диетический плов с курятиной, кусочек подсушенного хлеба; перекус - творог (не более 150 г); ужин - рыбный стейк на гриле.
7. Завтрак - пара отварных куриных яиц, чашка кофе; обед - плов с куриным филе, салат из свежих овощей; перекус - диетические хлебцы; ужин - порция протеинового коктейля.