Растяжка на все группы мышц: комплекс упражнений

Для человека растяжка может быть средством достижения какой-либо цели. Некоторые выполняют такие упражнения для улучшения общей эластичности мышц, а другие пытаются развить координацию. Для кого-то растяжка на все группы мышц позволяет наконец-то сесть на шпагат или улучшить осанку. Бойцы, к примеру, таким образом учатся исполнять определенные приемы ногами, требующие высокого уровня гибкости тела. В любом случае растяжка считается полезной для здоровья в целом и способствует поддержанию организма в тонусе.

Предварительная разминка

Начинать занятие без первичной подготовки тела может быть чревато травмами мышц и связок. По этой причине предварительная разминка так необходима вне зависимости от уровня подготовки человека. Если же речь идет о растяжке всех групп мышц после тренировки, то здесь не требуется дополнительных действий, поскольку тело уже в достаточной степени разогрето.

В первую очередь следует заняться наклонами и поворотами корпуса, а также суставами рук и ног. После допускается выполнение обычного бега, прыжков через скакалку или бега на месте. В последнем случае требуется как можно выше поднимать колени. Вне зависимости от выбранной активности продолжать разминку нужно около 5-7 минут.

Оптимальное время тренировки

Приведенный ниже комплекс упражнений по растяжке для всех групп мышц подразумевает работу над всеми отделами тела. Полная тренировка с последовательным выполнением всех указанных активностей займет порядка одного-полутора часов. Конечно, не всегда есть столько свободного времени или желания долго заниматься. В этом нет ничего страшного, так как достаточно выбрать по одному-двум упражнениям из каждой группы.

В каждой позе во время выполнения следует задерживаться от 30 секунд до 2 минут. Также необходимо помнить, что ни одно из упражнений не подразумевает резких движений или перемещений. Все описанные действия выполняются плавно и размеренно. В противном случае велик шанс получить травму или растяжение. В конечной фазе нужно либо стараться не двигаться, либо мягко и равномерно перемещаться.

Шея

Для начала голова медленно запрокидывается назад. Так натягивается передняя часть шеи. После голову следует наклонить влево, а затем вправо. Для более качественного выполнения допускается также при наклоне помогать себе руками, однако применять чрезмерные усилия нет нужды. Следующее упражнение напоминает приведенное выше, но теперь голова подается несколько вперед. Делается оно точно так же, как и предыдущее: наклон производится то влево, то вправо, а рука непременно помогает и оказывает легкое давление по направлению движения.

В завершении программы стоит уделить внимание задней поверхности шеи. Одна рука хватает подбородок, а другая придерживает затылок. Далее необходимо опустить голову вниз. Создается двойной подбородок, но шея остается выпрямленной, а затылок пытается вытянуться вверх. Проверить правильность выполнения несложно: у основания черепа сзади должно чувствоваться напряжение.

Плечи

Эта часть программы довольно насыщенная и насчитывает целых шесть упражнений. Растяжку мышц всего тела для начинающих можно в таком случае стартовать с трицепсов. Понадобится стена, на которую следует облокотить поднятый левый локоть. Предплечье должно оказаться за спиной, а лопатку необходимо опустить вниз. На всякий случай рекомендуется другую руку положить ниже левой подмышки. После необходимо повторить с другой стороной тела.

Для растягивания бицепсов потребуется найти какую-либо опору и повернуться к ней спиной. Рука хватается за стойку и поворачивается локтем к потолку. Далее следует подать вперед корпус. Трицепсы растягиваются с помощью всем знакомого с уроков физкультуры упражнения. Одна рука заводится за спину сверху, а другая делает то же самое, только уже снизу. Локти должны образовывать прямую, перпендикулярную полу. Соединять руки лучше на уровне лопаток.

Также стоит заняться растяжкой передней, средней и задней части плеч. В первом случае нужно завести руки за спину и обхватить одной из них запястье другой. Локти поднимаются вверх, а грудь подается вперед. Для растягивания средней части плеч необходимо выполнить ряд простых действий. Одной рукой берется локоть другой и тянется вниз. С задней частью плеч все еще элементарней. Одна рука обхватывается выше локтя и прижимается к телу. Затем ее нужно постепенно поднимать наверх, пока не почувствуется напряжение в задней части плеча.

Грудь

В комплексе приводится два основных и наиболее эффективных упражнения. Растяжка мышц всего тела непременно подразумевает проработку грудного отдела. Первое упражнение требует наличия любого открытого дверного проема. Следует подойти к нему и упереться локтями и ладонями в косяки. Для растягивания грудных мышц нужно плавно подаваться корпусом вперед. Второе упражнение лучше выполнять рядом со стеной. Рука прислоняется к опоре ладонью, плечо опускается. Далее нужно развернуться в противоположную сторону. Затем следует сделать повтор, но уже с другой рукой.

Спина

В первую очередь необходимо найти какую-то опору и встать к ней правым плечом. Затем левая рука берется за стойку над уровнем головы, а таз двигается влево и вниз. Таким образом растягивается левая половина тела. Далее нужно повторить для правой стороны. Поясница растягивается следующим образом: следует сесть на пол, повернуть правую ногу вперед, а левую отставить назад, после ноги сгибаются в коленях. Правая рука кладется на пол, а левая поднимается над головой. Затем нужно левую ногу потянуть назад с одновременной подачей тела вперед. Потом повторить то же самое для другой стороны.

Далее в комплексе растяжки на разные группы мышц требуется заняться разгибателями спины. Для этого потребуется сесть на пол, согнуть ноги в коленях со стопами на полу. Голени обхватываются руками, а запястья размещаются на ступнях. Суть упражнения в создании спиной полукруга. В позе ребенка необходимо сесть на пол так, чтобы ягодицы касались пяток. Тело подается вперед, а живот кладется на колени с вытянутыми прямо руками. Для следующего упражнения понадобится турник. При висении тело должно быть расслаблено, а ноги — слегка касаться пола. В завершении комплекса можно заняться перевернутой растяжкой спины. Для этого следует лечь на спину с прямыми ногами и руками вдоль тела. Нижние конечности аккуратно забрасываются за голову, а верхние держат поясницу. Основная нагрузка должна приходится на плечи.

Пресс

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях позволяет также укрепить и слегка подтянуть живот. В позе верблюда на коленях грудь выпячивается вверх, тем самым растягивая позвоночник. При отклонении назад пятки касаются ладоней. В позе собаки мордой вверх следует лечь на живот и поставить руки под плечи. Далее совершается подъем тазом. Руки ставятся под прямым углом к полу, а ноги остаются прижатыми.

Боковые наклоны производятся достаточно просто. Руки сцепляются пальцами в замок и над головой вытягиваются вместе с корпусом то в одну, то в другую сторону. Теперь необходимо лечь на спину. Руки кладутся в стороны от корпуса. Таз двигается сначала влево со сгибанием левой ноги в колене, при этом другая нога заводится за первую. Последнее упражнение делается стоя. Руки соединяются над головой и совершается прогиб груди назад. Желательно также напрячь ягодицы, чтобы уберечь себя от слишком сильного выгибания.

Ягодицы

Далее комплекс растяжки на все группы мышц постепенно перемещается к нижним частям тела. В лежачем положении согнутые ноги поднимаются наверх, при этом лодыжка одной ноги кладется на колено другой. Для второй стороны делается то же самое. Затем на четвереньках лодыжка одной ноги опять кладется на колено другой. Таз несколько выдвигается назад, тем самым усиливая эффект.

В сидячей позиции ноги вытягиваются вперед, а спина выпрямляется. Одна нога сгибается в колене, а потом руки прижимают ее к груди. Нужно проследить, чтобы голень была строго параллельна полу. В завершении растяжки на основные группы мышц ягодиц стоит принять позу голубя. Для этого одна нога сгибается под углом 90 градусов в коленном суставе, а вторая отводится назад. Допускается наклон вперед с опусканием на пол предплечий.

Передняя часть бедер

Начать можно с глубокого выпада вперед. Пальцы рук должны касаться пола рядом со ступней, равно как и колено вытянутой ноги. Не стоит поворачивать таз в сторону. Затем проводится растяжка мышц-сгибателей бедра. Стоя на одном колене, необходимо согнуть ноги под прямыми углами. Спина остается при этом прямой, а таз слегка продвигается вперед. Ощущение легкой нагрузки при этом совершенно нормально. Оба приведенных упражнения повторяются и для другой стороны тела.

Следующим в комплексе растяжки на все группы мышц необходимо задействовать квадрицепс бедра. Для этого нужно лечь на живот и поднять одну ногу, схватив ее руками за лодыжку. Ступне следует касаться ягодицы. При этом бедро не должно отрываться от пола. Поднимаются ноги по очереди. В завершении в позе на одном колене хватается носок задней ноги. Пятка притягивается к ягодицам. Затем то же самое производится для другой ноги.

Задняя часть бедер

Далее комплекс растяжки на все группы мышц продолжается на той же области тела. На этот раз задействуется задняя часть бедер. Для этого ноги ставятся шире плеч, а туловище опускается вниз, так, чтобы спина оставалась прямой, а ладони упирались в пол. Затем можно встать прямо и сделать шаг вперед. Корпус при этом наклоняется практически параллельно с полом. Теперь можно сесть и вытянуть ноги вперед. После стоит податься к ним корпусом. Руки кладутся на пол слева и справа от ступней.

Следующее упражнение потребует наличие эспандера под рукой. В позе на спине одна нога остается лежать на полу, а другая поднимается. На поднятую стопу накидывается эспандер, веревка или скакалка. При выполнении нужно тянуть «пойманную» ногу на себя. Также весьма эффективно действует продольный шпагат. При выполнении ладони ставятся на пол и принимают на себя нагрузку от тела.

Внутренняя сторона бедер

Растяжка на все группы мышц была бы не такой полноценной, если бы не были затронуты все части такой объемной группы, как бедра. В качестве старта можно попробовать глубокий присед, при котором руки держатся за стойку или тренажер, а ноги с развернутыми наружу коленями совершают равномерные приседания. Для выполнения бабочки нужно сесть у стены и сложить ноги перед собой, так чтобы ступни были обращены друг к другу. Спина остается при этом прямой, а колени опускаются на пол. В позе лягушки необходимо лечь на живот. Затем колени разводятся в стороны под углом 90 градусов.

Другое полезное упражнение заключается в том, что из сидячего положения с широко раздвинутыми ногами туловище подается вперед, чтобы живот касался пола. Внутренняя сторона бедер отлично разминается при помощи поперечного шпагата. Правильное выполнение подразумевает расположение таза на одной линии с коленями и стопами. Ладони при этом ставятся на пол. При хорошей подготовке прислониться можно и предплечьями.

Внешняя сторона бедер

В комплексе по растяжке мышц всего тела работа с бедренными отделами занимает внушительную часть. На этот раз доступно всего два простых упражнения. В первом нужно встать у стены и опереться на нее левым боком. Левая нога заводится за правую сзади. Осуществляется легкий присед. Затем правая нога сгибается, но левая при этом остается прямой и отползает назад. Выполняется для каждой стороны.

Во втором упражнении левая нога заводится за правую уже спереди. При этом осуществляется наклон корпуса влево. Для рук есть несколько приемлемых положений: на поясе, сложенные над головой или перед собой. От наклона корпуса напрямую зависит эффективность растягивания мышц.

Голени

В финале рабочая группа становится еще ниже. Комплекс упражнений на растяжку мышц всего тела заканчивается на голенях. Для начала понадобится встать лицом к стене. Носок левой ноги упирается в преграду, а другой отводится на 1,5 шага назад. Теперь левое колено должно доставать до стены, а растягиваться при этом будет правая голень. Следующее упражнение весьма похоже. Правый носок упирается в стену, а левая нога отводится назад на 1,5 шага и сгибается в колене. В завершении можно сесть на пол и вытянуть нижние конечности перед собой. Затем ступня одной ноги кладется на бедро другой. Противоположная рука натягивает носок в сторону туловища.