Какая еда относится к углеводам: полный список продуктов для рациона

Углеводы играют ключевую роль в обеспечении организма энергией. Однако не все углеводсодержащие продукты одинаково полезны для поддержания здоровья и стройной фигуры.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Углеводы - это органические соединения, молекулы которых состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Они являются важным источником энергии для организма, топливом для головного мозга и центральной нервной системы.

Кроме того, углеводы участвуют:

• В синтезе белков
• В образовании жиров
• В поддержании водно-солевого баланса
• В работе иммунной системы

Суточная потребность в углеводах зависит от возраста, пола и уровня физической активности человека. В среднем это "какая еда относится к углеводам" 250-300 грамм в день. При высоких физических нагрузках норма может увеличиваться до 375-450 г.

Типы углеводов: простые и сложные

В зависимости от скорости усвоения организмом, различают простые и сложные углеводы.

К простым относятся:

1. Моносахариды - глюкоза, фруктоза. Быстро всасываются и повышают уровень сахара в крови.
2. Дисахариды - сахароза, лактоза, мальтоза. Также легко усваиваются организмом.

Сложные углеводы включают:

1. Полисахариды - крахмал, гликоген, клетчатка. Медленно перевариваются, постепенно отдавая энергию.

Какая еда относится к углеводам? Скорость превращения углеводной пищи в глюкозу характеризует гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее повышается уровень сахара в крови после приема пищи:

• Высокий ГИ - 70-100
• Средний ГИ - 56-69
• Низкий ГИ - менее 55

Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов

К продуктам с преобладанием простых легкоусвояемых углеводов относятся:

1. Сладости и кондитерские изделия. Пирожные, печенье, шоколад, мед, джемы, варенье, мороженое.
2. Выпечка и мучные изделия из белой муки. Белый хлеб, булки, батон, макароны.
3. Фрукты и овощи с высоким ГИ. Картофель, бананы, арбуз, тыква, морковь.
4. Сладкие газированные и алкогольные напитки. Кола, лимонад, пиво, соки.

Частое употребление таких продуктов приводит к резким скачкам уровня сахара в крови, набору лишнего веса и нарушениям углеводного обмена.

Однако полностью исключать быстрые углеводы из рациона не рекомендуется. Главное - употреблять сладости и мучные изделия в малых количествах и компенсировать их потребление продуктами со сложными углеводами.

Продукты - источники полезных сложных углеводов

К здоровым продуктам с преобладанием трудноусвояемых комплексных углеводов относятся:

• Крупы и бобовые. Гречка, овсянка, рис, фасоль, чечевица.
• Цельнозерновые продукты. Хлеб из муки грубого помола, отруби.
• Овощи и фрукты с низким ГИ. Яблоки, груши, абрикосы, шпинат, брокколи.
• Молочные продукты. Натуральный йогурт, кефир, творог.
• Орехи и семечки. Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки.

Какая еда относится к углеводам? Такие продукты являются основным источником энергии в сбалансированном рационе. Они поставляют «медленные» углеводы, которые помогают контролировать аппетит и не приводят к набору лишних килограммов.

Клетчатка как особый тип углеводов

Помимо сахаров, крахмала и гликогена, выделяют особый тип углеводов - клетчатку. Она не переваривается и не засчитывается как источник энергии.

Однако клетчатка играет важную роль в организме:

• Стимулирует моторику кишечника, выводит токсины
• Дает длительное чувство сытости
• Снижает усвояемость жиров и углеводов из пищи
• Является пищей для полезной микрофлоры

Основные источники клетчатки - отруби, фрукты, овощи и злаки. Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 грамм.

Как правильно сочетать углеводы с белками и жирами

Какая еда относится углеводам? Для оптимального усвоения пищи и сохранения стройной фигуры важно правильно сочетать между собой основные макронутриенты - белки, жиры и углеводы.

Белки лучше усваиваются в кислой среде желудка, а углеводы - в щелочной. Поэтому рекомендуется принимать их в разное время, например:

• Белковый завтрак (яйца, творог)
• Углеводный обед (суп и второе с крупами или макаронами)

Жиры хорошо сочетаются, как с белками, так и с углеводами. Главное при этом - контролировать общую калорийность рациона, чтобы избыток жиров не приводил к набору лишнего веса.

Лучшее время для употребления быстрых углеводов

Хотя простые углеводы лучше ограничивать, в некоторых случаях они просто необходимы:

1. Сразу после интенсивных физических нагрузок. Быстрые углеводы помогают восполнить запас гликогена в мышцах.
2. При резком падении уровня сахара в крови. Сладкий чай или сок выравнивают гликемию и избавляют от слабости.

В остальное время предпочтение лучше отдавать медленным полисахаридам.

Примеры меню с оптимальным соотношением углеводов

Чтобы снизить риски ожирения и диабета, диетологи рекомендуют ограничивать быстрые углеводы до 20% от общей суточной нормы.

Например, при потребности 300 г углеводов в день это будет:

• 60 г - простые углеводы
• 240 г - сложные углеводы

Как похудеть, не отказываясь от любимых углеводных продуктов

Полностью исключить из рациона сладости и выпечку часто бывает трудно. Но существуют способы похудеть, не лишая себя любимых лакомств.

1. Ограничивать, но не запрещать себе быстрые углеводы. Хорошо зарекомендовало себя правило 80/20, когда основу рациона составляют полезные продукты, а 20% можно "потратить" на сладкое.
2. Заменять высококалорийные десерты на фрукты и ягоды. Они тоже сладкие, но содержат полезные витамины, микроэлементы и клетчатку.
3. Увеличить потребление клетчатки за счет отрубей, овощей и злаков. Она создает чувство насыщения и снижает тягу к сладкому.

Еще один эффективный способ - компенсировать потребление лишних калорий с углеводами активными физическими нагрузками. Движение поможет их сжечь!

Мифы о вреде и пользе углеводов - развенчиваем

Вокруг углеводов бытует множество заблуждений. Разберем самые популярные из них.

Могу ли я худеть на низкоуглеводной диете?

С одной стороны, отказ от углеводов действительно приводит к быстрой потере лишних килограммов. Но в то же время такая диета негативно сказывается на здоровье и часто приводит к «эффекту йо-йо», когда вес возвращается вдвойне.

Правда ли, что гречка и рис вреднее белого хлеба?

Неправда! Несмотря на быстрое усвоение, эти крупы содержат много полезных веществ и не приводят к стремительному набору веса. Гораздо опаснее выпечка и сладости с высоким гликемическим индексом.

Выбираем самые полезные углеводосодержащие продукты

Резюмируя все вышесказанное, можно выделить наиболее полезные с точки зрения похудения и здоровья продукты:

• Цельнозерновые - хлеб, крупы, макаронные изделия
• Фрукты и ягоды с низким ГИ
• Овощи и зелень
• Отруби и другие источники клетчатки

Ограничивайте же выпечку, сладости и фастфуд - и вы всегда будете в прекрасной форме!

Углеводы и сахарный диабет

Особо строго нужно контролировать употребление быстрых углеводов при сахарном диабете. Резкие скачки сахара крови крайне опасны для больных диабетом и могут вызвать тяжелые осложнения.

В рационе диабетиков должны преобладать продукты с низким гликемическим индексом. Это позволит стабилизировать уровень глюкозы и избежать необходимости резко увеличивать дозировки инсулина.

Рекомендуемые продукты:

• Цельнозерновой хлеб
• Овсяная и гречневая каша
• Овощи, зелень, несладкие фрукты
• Творог, сыр, нежирное мясо и рыба

Продукты с высоким содержанием простых углеводов категорически запрещены!

Углеводы в рационе ребенка

Для гармоничного развития детям также необходим полноценный источник энергии. Однако в их рационе доля простых углеводов может быть несколько выше, поскольку они легко усваиваются растущим организмом.

Важно следить за общим содержанием сахара и контролировать потребление сладостей, чтобы не допустить лишнего набора веса и кариеса.

Углеводы при занятиях спортом

Физические нагрузки, особенно силовые тренировки, требуют повышенного потребления энергии. Поэтому спортсменам рекомендуется увеличивать долю углеводов в рационе.

До 50% калорийности суточного рациона может приходиться на углеводы. При этом акцент делается на крупы, макароны, хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты.

Влияние углеводов на работу мозга и память

Головной мозг не может функционировать без постоянного притока глюкозы. Острый дефицит углеводов сказывается на концентрации, внимании, повышает раздражительность.

Для хорошей памяти в рационе должно быть достаточно "медленных" углеводов - прежде всего клетчатки из отрубей, овощей и фруктов.