Чем можно заменить рыбу в ежедневном рационе
Почему важно заменить рыбу в рационе другими продуктами? Какие альтернативы существуют и как их правильно подобрать? Об этом поговорим в статье.
Почему нужно исключить или ограничить рыбу в рационе
Согласно исследованиям, более 80% всех видов рыб заражены паразитами, которые опасны для здоровья человека. Даже после термической обработки некоторые из них не погибают.
Паразиты присутствуют практически во всех пресноводных и морских обитателях. Особенно опасны личинки, поскольку они способны развиваться в организме человека, вызывая серьезные заболевания, - предупреждает доктор медицинских наук Иванов И.И.
Еще одна проблема рыбы - накопление тяжелых металлов, таких как ртуть и свинец. Превышение их допустимой нормы негативно влияет на работу головного мозга, печени, почек и других жизненно важных органов.
- У людей с избытком тяжелых металлов чаще развиваются онкологические заболевания.
- Повышается риск сердечно-сосудистых патологий, инсультов и инфарктов.
Как же выбрать более безопасную рыбу, если полностью отказаться от нее сложно?
- Отдавайте предпочтение нежирным сортам - треске, судаку, окуню.
- Выбирайте молодую рыбу, в ней меньше токсинов.
- Употребляйте рыбу не чаще 2-3 раз в неделю.
| Вид рыбы | Содержание ртути, мг/кг |
| Скумбрия | 0,05 |
| Треска | 0,03 |
| Тунец | 0,356 |
Как видно из таблицы, не вся рыба одинаково опасна. Допустимая норма содержания ртути - 0,3 мг/кг. Превышать ее нежелательно.
Какие питательные вещества содержатся в рыбе и что дают организму
Помимо вредных веществ, рыба содержит много полезных нутриентов. Рассмотрим их подробнее.
Белки
В рыбе содержитсЯ 18-20 % легкоусвояемых белков. Они необходимы для строительства и восстановления мышц, клеток кожи, внутренних органов. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета и другим негативным последствиям.
Суточная норма потребления белка для взрослого человека:
- женщины - 70-90 г;
- мужчины - 80-110 г.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
В рыбьем жире много ценных Омега-3 жирных кислот:
- Эйкозапентаеновая (EPA).
- Докозагексаеновая (DHA).
Они регулируют уровень холестерина, предотвращают воспаления, улучшают работу мозга. При недостатке Омега-3 повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается память и внимание.
А что, если исключить рыбу из рациона? Чем ее заменить, чтобы получать необходимые организму вещества? Об этом речь пойдет далее.
Чем можно заменить рыбу
Рассмотрим продукты, которые помогут получить все необходимые питательные вещества в случае отказа от рыбы.
Источники качественного белка
Отличной заменой рыбе по содержанию полноценных белков могут стать:
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
- Орехи: миндаль, кешью, грецкие.
- Семена: тыквенные, подсолнечника.
- Молочные продукты: творог, сыр.
Помните, что растительные белки хуже усваиваются. Поэтому их долю в рационе следует увеличить примерно на 30% по сравнению с рекомендуемой нормой потребления.
Источники полиненасыщенных жирных кислот
Чтобы восполнить дефицит Омега-3 кислот при исключении рыбы, ешьте чаще:
- Льняное и чиа масло.
- Масло рапса и грецкие орехи.
- Семена конопли, кунжута.
- Морскую капусту и другие водоросли.
2 столовые ложки льняного масла в день обеспечат организм необходимым количеством Омега-3.
Источники витамина D
Для профилактики дефицита витамина D достаточно регулярно бывать на солнце и употреблять такие продукты:
- Жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардины).
- Яйца.
- Молочные продукты.
- Грибы.
Также можно периодически принимать витамин D в виде биодобавки.
Другие витамины
За счет употребления злаков, фруктов и овощей организм получает витамины группы B, C, E и другие, которые также содержатся в рыбе.