Как перестать переживать из-за работы: 5 эффективных способов

Напряженная работа провоцирует постоянное беспокойство. Как с этим справиться и начать радоваться жизни? В этой статье мы расскажем 5 действенных способов перестать переживать из-за работы.

Причины беспокойства на работе

По словам специалистов, 56% людей страдают от тревожных расстройств, связанных с работой. Что именно вызывает подобные состояния? Вот лишь некоторые примеры:

• дедлайны и сжатые сроки;
• конфликты с коллегами и начальством;
• большой объем задач;
• высокая ответственность;
• нехватка ресурсов.

В результате сильного и/или постоянного стресса на работе неизбежно страдают продуктивность, качество жизни и здоровье человека. Как правило, первыми "сдают нервы" у людей с меланхолическим и холерическим темпераментом. Они быстро "включаются", но и также быстро выгорают. Флегматики и сангвиники более устойчивы к стрессу, однако даже они не застрахованы от последствий ежедневных переживаний.

Рассмотрим несколько конкретных кейсов, демонстрирующих ситуации, способные вызвать сильное беспокойство на работе.

Мария, менеджер по продажам в крупной торговой компании: "Нашему отделу поставили невыполнимую цель по продажам на следующий квартал. Мы все понимаем, что этих денег компания просто не заработает при нынешних реалиях рынка. А руководство угрожает всем подряд увольнениями, если план не будет выполнен. В итоге я прихожу на работу каждый день с комком в горле от одной мысли об этих "плановых показателях". Я в полном ступоре, думаю только об этом. Сплю плохо, аппетита нет. Как выбраться из этого кошмара, не представляю".

В этом случае источником стресса является угроза потери работы из-за нереалистичных целей, которые поставило высшее руководство. Подобное часто случается в компаниях, где принята авторитарная модель управления. Сотрудники оказываются заложниками ситуации.

Иван, программист: "Меня как специалиста очень ценят в компании, где я работаю уже 5 лет. За это время я практически в одиночку создал уникальную high-load систему обработки данных, которая приносит огромную выручку. Однако мне до сих пор не повысили зарплату, обещания так и остаются обещаниями. Более того, система требует постоянного ухода и доработок, так что я фактически нахожусь на работе круглосуточно. Выхлоп от такого графика колоссальный. Но денег все равно нет, только одни разговоры. Я чувствую себя банально использованным и это очень расстраивает. Думаю найти другую работу, где мои навыки и опыт будут цениться по-настоящему".

Здесь речь идет об эксплуатации высококвалифицированного специалиста, которому не предоставляют достойных условий труда. Такая ситуация, к сожалению, тоже нередка в корпоративном мире. Лояльные сотрудники часто становятся жертвами циничного отношения работодателей.

Неправильные способы борьбы со стрессом

Как видно из примеров, рабочий стресс может принимать самые различные формы. Однако реакция на него у большинства людей сводится к нескольким типичным сценариям. Давайте разберем те способы, которыми люди пытаются бороться с беспокойством, вызванным работой.

Неэффективные попытки расслабиться

Многие люди, испытывающие стресс на работе, пытаются бороться с ним при помощи различных техник расслабления - дыхательных практик, медитации, йоги и так далее. Однако такой подход чаще всего оказывается малоэффективным. Причина в том, что источник стресса никуда не исчезает - дедлайны, конфликты, нехватка ресурсов остаются на месте. А значит, и повод для беспокойства тоже остается.

Попытки игнорировать проблему

Еще одна распространенная ошибка - пытаться полностью абстрагироваться от источника стресса, отмахнуться от него и жить дальше, будто ничего не происходит. Чем сильнее мы пытаемся не думать о рабочих проблемах после окончания рабочего дня, тем чаще они лезут в голову.

Уход с головой в работу

Еще одна крайность, в которую впадает немало людей, пытаясь справиться с рабочим стрессом - это полное погружение в дела, работа сутками. В надежде, что, выполнив все задачи, они избавятся от беспокойства. Однако подобный подход лишь ведет к хроническому переутомлению и выгоранию.

Поиск виновных

Зачастую люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, ищут причину своих бед не в себе и даже не в обстоятельствах, а в конкретных людях - коллегах, подчиненных, начальстве. Они убеждены, что если бы не эти "вредители", их жизнь была бы намного спокойнее и счастливее. Подобные мысли лишь усугубляют ситуацию и провоцируют конфликты там, где их можно было бы избежать.

К чему приводят неэффективные методы?

Как видим, типичные попытки справиться с рабочим стрессом не только не решают проблему, но и часто ее усугубляют. Люди впадают в порочные круги переутомления, конфликтов, фрустрации и озлобленности. Выбраться из этого состояния без посторонней помощи крайне сложно. Что же делать, чтобы разорвать этот замкнутый круг беспокойства из-за работы?

Принятие стресса как данности

Первым шагом к преодолению беспокойства из-за работы должно стать принятие того факта, что стресс - это неизбежная часть современной трудовой деятельности. Невозможно полностью его исключить, особенно если речь идет об ответственной, креативной или социальной работе. Попытки целиком отгородиться от стресса обречены на провал.

Гораздо конструктивнее научиться контролировать и регулировать собственную реакцию на стрессовые факторы. Вместо того, чтобы безуспешно бороться с "ветряными мельницами" в виде нереалистичных планов или некомпетентного начальства, направьте усилия на поиск оптимальной линии поведения в сложившихся обстоятельствах.

Методы регуляции эмоционального состояния

Существует немало действенных методов, позволяющих контролировать собственное эмоциональное состояние даже в стрессовых ситуациях:

• дыхательные практики;
• техники мышечной релаксации;
• аутотренинг и визуализация;
• тайм-менеджмент;
• хобби и увлечения;
• занятия спортом;
• психологическая помощь.

Главное - найти подход, который лично вам поможет перестать переживать и нервничать из-за рабочих проблем. Это может потребовать определенных усилий и времени, однако игра стоит свеч.

Примеры совладания со стрессом

Давайте рассмотрим конкретные кейсы людей, которые сумели научиться эффективно справляться с рабочим стрессом при помощи описанных выше методов.

Мария стала выделять по 30 минут каждое утро на дыхательные и медитативные практики. Это помогло ей настраиваться на рабочий лад, отодвинув на второй план тревожные мысли. Вечером перед сном она принимала расслабляющую ванну и слушала успокаивающую музыку.

Иван записался к психотерапевту и стал регулярно посещать сеансы. Специалист помог ему разобраться в истинных причинах его эмоционального выгорания и найти более здоровые способы реагирования на рабочие стрессоры.

Изменение отношения к работе

Кроме овладения методами управления стрессом, важно также скорректировать свои взгляды на работу и ее роль в жизни. Необходимо четко разграничить личное время и рабочее, научиться отключаться от проблем при выходе из офиса. Работа - всего лишь способ заработка, а не главная цель и смысл существования.

Поиск более подходящей работы

И наконец, если улучшение психологического состояния не помогает избавиться от изматывающего стресса на текущем месте работы, возможно пришло время задуматься о ее смене. Поиск работы, которая бы соответствовала личности, темпераменту и жизненным целям - непростая, но решаемая задача. И пусть она потребует определенных материальных или временных жертв - ваше здоровье и счастье того стоят.

Работа с психологом

Одним из наиболее эффективных способов научиться справляться с рабочим стрессом является сотрудничество с опытным психологом или психотерапевтом. Специалист поможет разобраться в истинных причинах тревожных состояний, выявить деструктивные установки и паттерны мышления, подобрать оптимальные техники регуляции эмоционального фона.

К примеру, когнитивно-поведенческая терапия хорошо зарекомендовала себя при лечении связанных с работой тревожных расстройств. Ее цель - выработка новых навыков реагирования на стрессовые ситуации, формирование адекватной самооценки и устойчивой мотивации.

Изменение графика и режима работы

Еще один действенный подход - оптимизация режима труда и отдыха. Если вы трудитесь по 12 часов в сутки без выходных и отпусков, неудивительно, что испытываете хроническую усталость и стресс. Поговорите с руководством, возможно, удастся договориться об изменении графика, введении гибкого рабочего дня, удаленной занятости и так далее. Главное при этом - настроиться на конструктивный диалог, а не конфронтацию.

Делегирование задач и привлечение помощников

Если на вас возложен чрезмерный объем задач, что и является источником хронического перенапряжения, подумайте о том, какую их часть можно передать коллегам или нанятым фрилансерам. С помощью аутсорсинга можно оптимизировать многие бизнес-процессы и избавить себя от рутины.

Грамотное делегирование позволяет сконцентрироваться на действительно важных задачах, требующих вашего личного участия. Как следствие, снижается нагрузка, растет продуктивность, освобождается время для отдыха и личных дел.

Профилактика эмоционального выгорания

Любой из перечисленных подходов будет малоэффективным без профилактики профессионального, или эмоционального, выгорания. Его симптомами являются хроническая усталость, циничное отношение к работе и коллегам, ощущение бессмысленности труда.

Чтобы не допустить столь плачевного исхода, необходимо вовремя распознать в себе "звоночки" в виде раздражительности, снижения мотивации, нарушений сна. Своевременное обращение к врачу или психологу поможет вернуть душевное равновесие и избежать полного профессионального краха.