Как накачать бицепс бедра и мышцы ягодиц одним комплексом упражнений

Заднюю поверхность бедра порой очень сложно накачать. Бицепс бедра состоит из трех групп мышц: полусухожильной, двуглавой и полуперепончатой. Они отвечают за сгибание колена, замедление движения голени и отведение ноги назад.

Бицепс бедра играет основную роль при выполнении упражнений на приседание (со штангой, с гантелями, на тренажерах), выпадов ногами и жимов. Равномерное развитие этих трех мышц имеет значение при нагрузке всей нижней части корпуса.

Чтобы с максимальной пользой нарастить бицепс бедра, помимо упражнений на тренажерах можно выполнять наклоны туловища вперед с грузом, различные сгибания ног, заниматься спортивной ходьбой или бегом на длинные дистанции.

Бицепс бедра. Упражнения

1. Техника выполнения для накачивания бицепса ноги заключается в сгибании ног в коленях, лежа на скамье тренажера. При этом задняя часть голени (ахиллесово сухожилие) упирается в валик. Ногами медленно поднимается валик с грузом до максимального предела, затем медленно опускается. Во время сгибания необходимо делать вдох, при разгибании – выдох. Тренажер не стоит сильно перегружать, иначе можно бицепсу ноги нанести микротравму.
2. Сгибание ног, сидя на специальном тренажере. Техника выполнения упражнения на бицепс бедра такая же, как и лежа. Только ноги опускают валик с грузом. При этом упражнении можно менять расстояние между стопами, тогда при нагрузке будут задействованы разные части бицепса.
3. Сгибание ног стоя. Особенность этого упражнения – односторонняя тренировка мышцы происходит сильнее с каждым повтором. При смене ног перерыва между подходами следует избегать.
4. Это упражнение выполняется без утяжеляющей нагрузки. Достигнув оптимальной техники, можно использовать гантели в опущенных руках. Необходимо делать приседания, но с отклонением туловища назад. Исходное положение – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Поднявшись на носках, нужно сделать присест, отклонившись назад на максимально возможный угол. При этом бедра и корпус должны находиться в одной плоскости. Для начинающих разрешается придерживаться за стену или спинку стула до тех пор, пока не будет найден свой уровень равновесия.

Упражнения на мышцы ягодиц

Выполняя нагрузку на мышцы бицепса ноги, параллельно задействуются мышцы ягодиц. Рассмотрим несколько упражнений на эту группу мышц.

1. Стоя прямо, в опущенных вдоль тела руках держать гантели. С прямой спиной выполнить выпад вперед на максимальное расстояние так, чтобы бедро было параллельно плоскости пола. Вернуться в исходную стойку. То же самое проделать другой ногой.
2. Приседания со штангой. Штанга располагается на плечах за головой. Хват – чуть шире расстояния между плечами. Ноги расставлены на 50-65 см, носки – врозь. Выполняются медленные приседания с прямой спиной до тех пор, пока бедра не станут параллельными плоскости пола. Ниже приседать не нужно. Также медленно необходимо встать. В верхнем положении дополнительно необходимо напрячь ягодицы.
3. Подъем тела при помощи бицепсов бедер и ягодичных мышц. Стоя на коленях на мягкой подушке, пятки закрепляются под валиком. Корпус опускается медленно до тех пор, пока не станет параллельным полу. При этом сгибаются только колени. Вернуться в исходное положение. Это упражнение очень сложное и подходит только натренированным спортсменам.