Бета-аланин правильно принимать: для чего, как и почему нужен
Бета-аланин - популярная спортивная добавка, которая помогает тренироваться дольше и эффективнее. Узнайте в этой статье, как правильно принимать бета-аланин, для чего он нужен, как действует и почему стоит добавить его в свой рацион.
1. Что такое бета-аланин и откуда он берется
Бета-аланин - это аминокислота, которая была открыта в 1911 году российским ученым Владимиром Сергеевичем Гулевичем при исследовании химического состава мышечной ткани. По химической структуре бета-аланин представляет собой производное аланина с дополнительной аминогруппой в бета-положении, отсюда и название.
Это единственная бета-аминокислота , которая встречается в организме человека. Она тесно связана с таким важным соединением как карнозин - дипептидом, который играет ключевую роль в работе мышц.
Бета-аланин частично поступает в организм с пищей, в частности с мясом и рыбой, однако его основным источником является синтез в печени.
2. Как бета-аланин влияет на организм
Основное действие бета-аланина заключается в том, что он является предшественником карнозина. В организме из двух молекул бета-аланина и одной молекулы аминокислоты гистидин синтезируется молекула карнозина. Карнозин играет роль одного из ключевых буферов кислотности внутри клетки, в частности в мышечных волокнах.
Во время интенсивных тренировок при расщеплении глюкозы образуется молочная кислота, которая приводит к резкому снижению уровня pH. Это вызывает усталость мышц и ограничивает их способность к сокращениям. Карнозин помогает нейтрализовать избыточную кислотность, тем самым повышая выносливость спортсменов.
Достаточное количество карнозина также увеличивает анаболические процессы в мышцах, стимулируя их рост. Кроме того, бета-аланин оказывает положительное влияние на когнитивные функции мозга, такие как память и внимание.
3. Кому показан прием бета-аланина
Прием бета-аланина в первую очередь рекомендован:
- Спортсменам для повышения работоспособности и выносливости;
- Людям, занимающимся силовыми тренировками, для увеличения объема и рельефа мышц;
- Бодибилдерам для эффективного набора мышечной массы;
- Всем, кто хочет быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок.
Также положительный эффект от приема бета-аланина отмечен у женщин в период менопаузы. Аминокислота способствует нормализации гормонального фона, уменьшению неприятных симптомов.
4. Какой результат дает прием бета-аланина
Регулярный прием бета-аланина в рекомендуемых дозах дает следующие результаты:
- Значительное повышение общей и специальной физической выносливости;
- Увеличение силы и объема мышечной массы;
- Снижение мышечной усталости во время тренировок;
- Более быстрое восстановление организма после высокоинтенсивных нагрузок;
Кроме того, прием бета-аланина позволяет уменьшить нагрузку на суставы, снижая риск травматизма. Также отмечается положительное воздействие на когнитивные функции мозга - улучшение памяти, внимания, скорости мышления.
Для достижения заметных результатов необходим прием бета-аланина на протяжении как минимум 1-2 месяцев. Эффект от него накапливается постепенно и держится довольно долго после окончания курса.
5. Как правильно принимать бета-аланин
Для достижения максимального эффекта от приема бета-аланина важно соблюдать определенную схему. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 грамм, которую лучше распределить на несколько приемов в день. Принимать бета-аланин нужно во время еды или сразу после, запивая большим количеством воды.
Курс приема добавки обычно делится на две фазы: насыщения и поддерживающей терапии. В начальной фазе, для быстрого накопления бета-аланина, дозу можно увеличить до 6 грамм в день. Затем переходят к поддерживающей дозе для сохранения достигнутого уровня.
6. Как быстро начинает действовать и как долго работает
Бета-аланин начинает действовать не сразу, так как его эффект связан с накоплением карнозина в мышцах. При регулярном приеме первые результаты можно заметить уже через 2-3 недели. Рекомендуется принимать бета-аланин на протяжении 2-3 месяцев для получения заметного прироста работоспособности и выносливости.
После приема добавки и создания достаточного запаса карнозина организм будет работать в новом режиме еще продолжительное время. Это связано с достаточно медленным выведением карнозина, который начнет теряться из мышц только через 2-3 недели после окончания приема бета-аланина.
7. Можно ли принимать бесконечно и есть ли риски передозировки
Согласно исследованиям, бета-аланин можно принимать на протяжении длительного времени, от полугода до 2-3 лет, без каких-либо негативных эффектов. Единственным замеченным побочным действием может быть легкое покалывание в кончиках пальцев, которое проходит довольно быстро и не представляет опасности. При правильной дозировке передозировка бета-аланином маловероятна.
Тем не менее, не стоит принимать бета-аланин бесконечно долго и без ограничений. Рекомендуется делать перерывы от 2 недель до 1-2 месяцев после 3-4 месяцев активного приема добавки для того, чтобы дать организму отдых.
8. Какие еще добавки сочетать с бета-аланином
Принимать бета-аланин лучше в сочетании с такими популярными спортивными добавками как креатин и витамины группы B. Такое синергическое взаимодействие позволяет добиться более выраженного эффекта за меньшее время.
Также важно помнить, что любые БАДы в полной мере раскрывают свой потенциал только в комплексе со здоровой сбалансированной диетой и регулярными тренировками.
9. Критерии выбора качественного бета-аланина
При выборе бета-аланина как добавки к питанию стоит обращать внимание на следующие критерии:
- Производитель. Лучше отдавать предпочтение проверенным брендам.
- Состав. Должен быть максимально натуральным, без лишних добавок.
- Технология. Современное производство по стандартам GMP гарантирует качество.
- Соответствие заявленному составу. Важно проверять независимыми лабораториями.
- Сертификаты и отзывы. Подтверждение эффективности и безопасности.
10. Противопоказания и меры предосторожности
Перед началом приема бета-аланина обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Особую осторожность стоит соблюдать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, а также беременным и кормящим женщинам.
Не рекомендуется смешивать бета-аланин с алкоголем и седативными препаратами, которые могут усиливать побочные эффекты. При первых признаках аллергической реакции или передозировки следует немедленно прекратить прием добавки.
11. Формы выпуска бета-аланина
Бета-аланин выпускается в таких формах как таблетки, капсулы, порошки для приготовления напитков, а также в составе комплексных спортивных добавок. Разные формы имеют свои преимущества.
Например, капсулы и таблетки удобны в применении и дозировке, порошки позволяют варьировать концентрацию, а жидкие формы обеспечивают максимальную биодоступность.
12. Сочетание с другими аминокислотами
Интерес представляет совместное применение бета-аланина с другими популярными аминокислотами, такими как L-карнитин, L-аргинин и другие. Положительный синергический эффект в таких комбинациях объясняется дополнительным влиянием на энергетический и пластический обмен.
Однако необходимы дополнительные исследования для точного определения оптимальных пропорций и схем приема таких аминокислотных комплексов в спортивном питании.
13. Механизм действия бета-аланина на клеточном уровне
На клеточном уровне бета-аланин оказывает влияние на различные процессы, связанные с работой мышц:
- Регуляция активности миофибриллярных белков;
- Активация ферментов, участвующих в мышечном сокращении;
- Повышение буферной емкости и снижение кислотности при нагрузках;
- Нормализация работы кальциевых каналов;
- Стабилизация энергетического метаболизма.
Все эти эффекты в комплексе и обеспечивают рост работоспособности, выносливости и восстановления спортсменов при приеме добавки.
14. Исследования эффективности
Эффективность и безопасность бета-аланина подтверждена многочисленными научными исследованиями. Установлено достоверное повышение физической работоспособности у спортсменов разных специализаций при приеме добавки.
В частности, в одном исследовании прием бета-аланина позволил увеличить время работы на тредмиле на 12% по сравнению с плацебо.
15. Мнение специалистов
Прием бета-аланина в качестве пищевой добавки для улучшения спортивных показателей одобрен такими авторитетными организациями как Академия питания и диетологии США, Колледж спортивной медицины и др.
Эксперты едины во мнении, что добавка доказала свою эффективность и безопасность при соблюдении рекомендованных схем приема.
16. Перспективы применения
Учитывая уникальный механизм действия бета-аланина, перспективным направлением является изучение возможности его применения не только в спорте, но и в клинической практике.
В частности, исследуются его нейропротективные эффекты, способность улучшать когнитивные функции при старении мозга, а также положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
17. Влияние на когнитивные функции
Интересные данные получены о влиянии бета-аланина на когнитивные функции человека. В ряде исследований показано, что добавка способствует улучшению памяти, внимания, скорости переработки информации как у молодых людей, так и пожилых.
Эти эффекты объясняются способностью бета-аланина оптимизировать работу нейромедиаторных систем мозга, в частности дофаминергической и ГАМКергической.
18. Применение в клинической практике
Кроме использования в качестве спортивной добавки, бета-аланин также показал себя как потенциальное лекарственное средство для лечения различных заболеваний и патологических состояний.
В числе перспективных направлений рассматривается применение бета-аланина при болезни Паркинсона, остеопорозе, ХОБЛ, ишемии миокарда.
19. Мнения и отзывы пользователей
По отзывам людей, регулярно принимающих бета-аланин, добавка действительно помогает тренироваться интенсивнее и дольше, ускоряет набор мышечной массы, способствует более быстрому восстановлению.
Побочные эффекты в виде легкого покалывания в конечностях отмечают не все и обычно они не выражены.