Гликемический индекс продуктов - это что такое?

Гликемический индекс продуктов важно расценивать, как элемент составляющий, но основной для выбора пищи людям с нестабильным уровнем сахара в крови. В каждом почти продукте содержатся углеводы, которые необходимы для насыщения организма энергией. Они бывают легко- и трудноусвояемыми. И гликемический индекс продуктов питания указывает на скорость расщепления углеводных соединений человеческим организмом, повышая его уровень сахара в крови. Сокращенно показатель обозначается ГИ.

Что такое гликемический индекс продуктов питания: шкала и единицы измерения

Данный параметр обозначен аббревиатурой ГИ и исчисляется единицами по шкале в 100 баллов. Нулевой показатель – это отсутствие углеводов вовсе, 100 баллов – богатое содержание таковых, числа от 1 до 99 указывают на сильную или слабую насыщенность, в зависимости от того, находится ли продукт по шкале ближе к нулю или сотне. Продукты с высоким гликемическим индексом содержат быстроусвояемые углеводы, которые при попадании в организм расщепляются в течение 2 часов. Энергия к организму переходит быстро, пища переваривается в течение часа.

Если индекс продукта высокий, значит, углеводов там тоже много. В составе обязательно присутствует клетчатка – медленно расщепляется и долго отдает энергию телу. Типовое меню продуктов с ГИ продуктов выше 60 единиц переваривается в течение 8-10 часов.

Частое употребление такой пищи приводит к следующим последствиям:

• Нарушается обмен веществ.
• Формируется негативное влияние на структуру крови.
• Повышается уровень сахара в крови.
• Появляется избыточная масса тела.

Также человек может заметить, что чувство голода появляется чаще, чем в случае потребления продуктов с низким ГИ. Все дело в особенностях «поведения» сложных и простых углеводов.

Чем отличается сложный углевод от простого?

Быстрый, или простой углевод усваивается с высокой скоростью, повышает уровень сахара, ведет к появлению лишнего веса и нарушению метаболизма. Например, легкий завтрак в виде бутерброда даст быстрый заряд энергии. Углеводы выполняют свое предназначение, человек становится активным физически, но уже через час снова испытывает голод, хотя остатки углеводов все еще могут перерабатываться, не выдавая необходимого уровня «заряда для подпитки» организма. После очередного приема пищи накапливаются неусвоенные углеводы, что приводит к появлению лишнего веса.

Углеводы сложные по своему составу содержат сахариды и сотни добавочных элементов, которые полезны и необходимы человеку для длительной работы умственной и физической. В желудке они перевариваются медленно, постепенно и равномерно наполняя организм энергией. Главным плюсом таких продуктов считается планомерное появление голода, который постепенно возрастает, не мешая человеку сосредоточиться на работе. Умственная активность не снижается в течение дня, а дети и вовсе получают заряд энергии на весь день.

Часто употребляемые продукты человеком – какой у них индекс?

Долговременное чувство насыщения – это особенность сложных углеводов, и ниже представлен таблица значений: содержание сахара в общем количестве углеводов и его процент, как выраженность высокого гликемического индекса продуктов.

Таким образом, можно отметить, что крупы и хлебобулочные изделия, потребляемые ежедневно, могут быть основным составляющим полноценного питания. Продукты сладкие, такие как газировки, соки и мороженое, лучше исключить из каждодневного рациона, сведя к минимуму их потребление.

Почему быстрые углеводы представляют опасность?

Быстрые углеводы в силу содержания глюкозы, фруктозы, сахарозы и лактозы при попадании в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) трансформируются почти сразу в сахар, попадая в кровь. Повышение уровня сахара негативно отражается на кровеносной системе, и организм для устранения опасности старается нейтрализоваться его, вырабатывая инсулин в огромных количествах. Самым простым и безопасным способом является трансформация углеводов в жиры. Уровень сахара начинает колебаться, и человек испытывает голод. Желая подкрепиться чем-то сладким, он перекусывает, а не питается полноценно. Возникает замкнутый круг – человек набирает вес, но не может отказаться от сладкого, поскольку становится инсулинозависимым.

Также это может вызвать диабет 2 типа – приобретенный вид недуга из-за потребления продуктов, гликемический индекс которых превышает допустимую для человека норму. Следует постараться исключить:

• Джемы, варенья, мед.
• Мармелад, сладости.
• Сахар, газировки, соки.
• Выпечку и хлеб из белой муки.
• Сладкие фрукты – большую их часть.
• Белый рис.

Следует также включить в распорядок дня зарядку или получасовые занятия спортом. Это поможет быстро избавиться от простых углеводов, которые не успели «осесть» в тканях в виде жировых запасов.

А зачем нужны быстрые углеводы – может, есть в них толк?

Быстрые углеводы насыщены глюкозой, которая выдается в избытке. Неистраченная энергия откладывает в виде жиров. Некоторым людям для увеличения веса все же нужны подобные продукты, за счет которых можно немного набрать массу. Высокий ГИ обеспечивает:

1. Энергетические расходы тела в течение всего дня – нужно для тренеров, спортсменов, которые часами занимаются в залах.
2. Пополнение гликогена – основной источник роста мышц. Тоже необходим некоторым спортсменам в их видах спорта.
3. Накопление резерва для наращивания массы – в этом могут быть заинтересованы борцы, чей вид спорта связан с высокими показателями массы тела.

Сразу после тренировки такие продукты пойдут на пользу – наращивается мышечная масса, увеличивается сила в них, ткани становятся более эластичными. В остальном лишний сахар не нужен. Он провоцирует излишнюю выработку инсулина, который впоследствии может не вырабатываться вовсе, и придется принимать инсулин в виде медикаментов.

Что такое сложные углеводы?

Сложный углевод отличается наличием крахмала – главного источника заряда энергией на длительный период времени. Крахмал – это углевод растительного происхождения, что уже считается менее опасным, чем животные жиры. Гликоген, как основной источник жизни мышц, незаменим, поэтому его должно быть достаточно в организме. Целлюлоза – это пищевая клетчатка, которая и полезна, и важна в системе работы ЖКТ. Чтобы расщепить набор простых углеводов (сложный тип углевода), нужно не только время, но и энергия. Иногда она изымается из запасов, которые есть у человека – жировые ткани. Клетчатка состоит из множества соединений и лишь частично расщепляется в желудке, а остаток уходит на переработку пищи в продукты жизнедеятельности человека.

Если необходимо вычислить гликемический индекс продуктов для похудения, то надо знать: он должен сохраняться в пределах 25 единиц. К сложным углеводам такого ГИ относят:

• Цельнозерновые крупы.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Зеленые овощи.
• Бурый рис.
• Фасоль и другие бобовые.

Чем проще состав, тем меньше индекс, что говорит о принадлежности продукта к типу сложного углевода. Попадая в кровь, он насыщает клетки равномерно и долго, что не дает уровню «подскакивать» и вызывать сильный голод.

Сравнительные данные продуктов

В качестве примера приведены одинаковые по названию, иногда и виду, продукту, которые относятся к сложному или быстрому типу углеводов.

Как бы не хотелось приобрести что-нибудь «диетическое» в магазине, следует учитывать факт производства продукции и сырья, которое не добыто из растений. Туда, конечно, добавляют стабилизаторы и другие Е-компоненты. Поэтому если необходимо сбросить вес, нужно примерно посчитать гликемический индекс продуктов для похудения для каждого приема пищи. Причем делать это следует регулярно.

Советы диабетикам

Поскольку инсулин зависит от уровня сахар в крови, то ГИ показатель взаимосвязан с данными содержания сахаров. Поэтому каждый диабетик должен знать, как определить точный гликемический и инсулиновый индекс продуктов. Немаловажным считается способ приготовления продукта, сочетание с другой пищей, температурой обработки и не только. Чтобы понять взаимосвязь двух параметров, нужно выделить правило – индекс гликемии показывает степень попадания сахара в кровь, а индекс инсулина указывает на скорость всасывания этой степени сахара. Полный гликемический индекс продуктов в сравнении с индексом инсулина (ИИ) представлен ниже:

В последней графе указаны значения инсулинового индекса. При этом продукты с высоким ИИ и низким ГИ – это приобретенные «новые» компоненты, которые образовались после нескольких термических обработок. К ним относят и спиртные напитки. Полный список продуктов с гликемическим индексом найти можно в медицинских статьях по этой теме, достаточно сложнее найти его по ИИ.

Инсулинемический отклик молочной продукции

Отдельно следует выделить молочные продукты, поскольку они являются результатами переработки животного сырья. Однако тот же ИИ творога составляет 120 единиц, а его ГИ насчитывает всего 30 единиц. Поэтому гликемические индексы продуктов для диабетиков не столь важны, как инсулиновые параметры. Кисломолочная продукция не позволяет организму сжигать жиры, поскольку блокируется липаза – мощный жиросжигатель. Инсулин вырабатывается, хотя сахар в крови не повышается. Жиры откладываются, потому что железа реагирует на молочный продукт как на избыток жировых компонентов. В связи с этим инсулиновый выброс заставляет гормональную систему слегка меняться.

Как сочетать продукты диабетикам?

Чтобы диабетикам можно было кушать творог, его нужно соединять с углеводами сложного типа – расщепление будет происходить медленно, но жиры не будут откладываться. Идеальным таким завтраком станет овсяная каша на молоке или воде с добавлением гранулированного 5%-го творога. При совмещении обезжиренных продуктов с теми, что имеют низкие уровни ГИ, в совокупности пища будет иметь на выходе высокий индекс гликемии. Например, обезжиренный творог и каша дадут всплеск ГИ, хотя в предыдущем примере использовалось обычной жирности молоко.

Исследования ученых

Исследования Гарвардского университета выявили, что молочная продукция всегда вызывает выработку инсулина, поэтому людям с диабетом второго типа следует осторожно выбирать продукты для сочетания с молочным сырьем. Молочный белок, что удивительно, не вызывает инсулинового ответа. Исключением является сыворотка, которую добавляют при изготовлении детских сухих молочных смесей. Диабетикам особо полезно будет кушать такие продукты с низким ИИ и ГИ.

Сывороточный белок у диабетика вызвал инсулиновый ответ в виде 55%-го выброса гормона, а реакция глюкозы понизилась до 18 %. Испытуемым предложили хлеб с молоком, и после употребления пищи ИИ повысился до 67 %, а ГИ остался прежним, что не вызывало скачка сахара в крови. Макароны с молоком выдают 300 % выброса гормона, а сахар не изменится. В результате был сделан вывод, что организм по-разному реагирует на молоко и продукты с его содержанием.

ГИ для молочных продуктов

Стоит учитывать, что гликемический индекс молочных продуктов весьма разнообразен. В этом можно убедиться, если внимательнее рассмотреть таблицу, представленную на фото ниже.

Важно! Иногда жирность молочного продукта влияет на ГИ и ИИ, поэтому особое внимание следует уделять процентному содержанию жиров.

Молочные продукты: гликемический индекс и калорийность

Жирность также определяет калорийность продукта, особенно это важно для молочных продуктов. В их зависимости находится ГИ и ИИ. Так, например, некоторые сорта сыра могут усваиваться до 98,9 %, не повышая уровень сахара ни на грамм:

• Сулугуни.
• Брынза.
• Адыгейский.
• Моцарелла.
• Рикотта.
• Твердый сыр.

Плавленые сыры, сыр тофу и фета имеют высокую жирность и показатель ГИ. Многое зависит от типа обработки, добавок и способа приготовления.