Висцеральный жир: как убрать "живот" - рекомендации
Избыток жира на животе - распространенная проблема как у мужчин, так и у женщин. Но не все знают, что существует особый вид жира - висцеральный, который откладывается вокруг внутренних органов в брюшной полости. В отличие от привычного подкожного жира, висцеральный гораздо опаснее для здоровья. Давайте разберемся, что это такое и как эффективно избавиться от этой проблемы.
1. Что такое висцеральный жир, и почему он опасен
Висцеральный жир (от лат. viscera - внутренности) - это жировая ткань, которая скапливается вокруг внутренних органов в брюшной полости, в отличие от подкожного жира под кожей.
В норме висцеральный жир выполняет ряд важных функций:
- защищает внутренние органы и кровеносные сосуды;
- является резервом энергии для организма;
- вырабатывает целый ряд гормонов и биологически активных веществ.
Однако при избыточном накоплении этот жир становится крайне опасным. Располагаясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, висцеральный жир нарушает их функционирование. Как избавиться от висцерального жира становится актуальной задачей для многих.
Основные риски
Избыток висцерального жира повышает риски целого ряда заболеваний:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Атеросклероз
- Инсульт
- Гипертония
- Ишемическая болезнь сердца
- Диабет 2 типа и нарушение толерантности к глюкозе
- Метаболический синдром
- Жировой гепатоз печени
- Некоторые виды онкологии
- Преждевременное старение
Причем этот список далеко не полный. Избыток висцерального жира отрицательно сказывается на работе репродуктивной, эндокринной, пищеварительной и других систем организма.
Ключевые механизмы вредного воздействия
Почему же висцеральный жир так опасен и почему висцеральный жир как убрать должно стать приоритетной задачей при лишнем весе?
- Во-первых, он в буквальном смысле сдавливает внутренние органы, нарушает их кровоснабжение и иннервацию, мешает полноценной работе.
- Во-вторых, излишки висцерального жира являются источником воспалительных медиаторов, хронического системного воспаления в организме.
- В-третьих, этот вид жира активно влияет на обмен веществ, в частности углеводный и липидный, за счет гормонов и других биологически активных веществ, которые он продуцирует.
В итоге жировые клетки висцеральной ткани даже получили название "эндокринного органа" за их активное гормональное воздействие.
Еще один важный аспект, почему избыток именно висцерального жира опаснее просто лишних килограммов, заключается в том, что:
- Во-первых, висцеральный жир легче отдает жирные кислоты в кровоток, "отравляя" весь организм.
- Во-вторых, он гораздо более чувствителен к воздействию стрессовых гормонов, чем подкожный жир, то есть стресс способствует еще более активному отложению висцерального жира.
Таким образом, даже небольшой излишек такого жира чреват серьезными последствиями для здоровья. Поэтому вовремя задаться вопросом как убрать висцеральный жир крайне важно.
2. Признаки наличия лишнего висцерального жира
Как же понять, что у вас скопилось слишком много опасной висцеральной жировой ткани? Вот основные признаки этой проблемы:
Характерное распределение жира
Типичным проявлением избытка висцерального жира является увеличение объема живота, особенно его верхней части. При этом объем бедер и ягодиц может быть небольшим. Телосложение приобретает характерную "яблочную" форму.
Нередко при висцеральном ожирении наблюдается так называемый «пивной живот», когда избыточный жир локализуется преимущественно в верхней части живота.
Другие признаки
Помимо специфического распределения жира появляются и другие тревожные симптомы:
- Выпирание живота вперед даже при подтянутой фигуре
- Наличие складок на животе в положении стоя
- Повышенная утомляемость и снижение работоспособности
- Тяжесть или болезненность в правом подреберье
- Частые изжога или тяжесть после еды
При подозрении можно провести ряд простых экспресс-тестов.
Диагностика в домашних условиях
Для предварительного выявления избытка висцерального жира подойдут такие методы:
- Измерение окружности талии сантиметровой лентой. Нормальные значения для мужчин - до 102 см, для женщин - до 88 см.
- Тест на складку. Попробуйте в положении стоя на вдохе напрячь пресс - если при этом на животе появляются складки, значит, присутствует избыточный внутренний жир.
- Оценка по форме талии. Если талия заметно толще бедер ("яблоко"), это может указывать на проблему.
Но наиболее достоверно висцеральный жир определяют с помощью компьютерной томографии или МРТ. Эти исследования позволяют увидеть реальное распределение жировой ткани в организме и оценить степень риска осложнений.
3. Причины появления избыточного висцерального жира
Накопление лишнего висцерального жира происходит по целому ряду причин:
Генетическая предрасположенность
Склонность к отложению именно этого вида жира может быть обусловлена генетикой. Если у родителей или других близких родственников присутствует «яблочный» тип ожирения, риск его развития у потомков выше.
Возрастные гормональные изменения
У женщин одним из ключевых периодов, когда активно начинает откладываться висцеральный жир, является менопауза. Снижение уровня эстрогенов в этот период жизни женщины приводит к перераспределению жировой ткани в организме.
Образ жизни
Основными факторами образа жизни, способствующими росту висцерального жира, являются:
- Малоподвижный образ жизни, гиподинамия
- Регулярные переедания, потребление высококалорийной пищи
- Хронический стресс
- Недосыпание, нарушение режима сна
Изменение этих факторов - ключевой момент в том, как висцеральный жир убрать.
Вторичное ожирение
Причиной активного роста висцеральной жировой ткани могут быть некоторые хронические заболевания:
- Сахарный диабет 2 типа или нарушенная толерантность к глюкозе
- Гипотиреоз
- Синдром поликистозных яичников у женщин
Лечение основного заболевания в таких случаях также играет большую роль в нормализации жирового обмена и снижении избыточного висцерального жира.
4. Диета для снижения висцерального жира
Питание - один из ключевых факторов как в профилактике избыточного накопления висцеральной жировой ткани, так и в борьбе с уже имеющимся висцеральным ожирением. Какие основные принципы диеты помогут убрать висцеральный жир?
Уменьшение калорийности
Главный принцип при избыточном весе - создание отрицательного энергетического баланса, когда расход калорий превышает их поступление. Именно это приведет к сжиганию лишних жировых запасов, в том числе и висцеральных.
Ограничение жиров и углеводов
Необходимо существенно ограничить потребление легкоусвояемых углеводов (сладости, выпечка, фастфуд), которые способствуют выработке инсулина и отложению жировых клеток. А также сократить жиры, особенно животного происхождения.
Увеличение белковой составляющей
В рационе должно быть достаточно белковой пищи - постного мяса, рыбы, яиц, творога, орехов и бобовых. Белки, в отличие от жиров и углеводов, стимулируют синтез мышечной ткани и ускоряют метаболизм.
Больше клетчатки
Пищевые волокна в составе овощей, злаков, фруктов не только нормализуют работу кишечника, но и способствуют выведению из организма лишнего холестерина с желчью, что благотворно сказывается на обмене липидов.
5. Физические упражнения для сжигания висцерального жира
Наряду с правильным питанием, вторым необходимым компонентом для эффективной борьбы с висцеральным ожирением являются регулярные физические нагрузки. Какие упражнения помогут убрать висцеральный жир?
Аэробные кардиотренировки
Для активизации сжигания энергии и жировых запасов лучше всего подойдут циклические аэробные нагрузки - бег, плавание, езда на велосипеде. Они повышают частоту сердечных сокращений, ускоряют метаболизм и "заставляют" организм использовать жир из депо, в том числе висцерального.
Тренировки мышц брюшного пресса
Упражнения преимущественно на мышцы передней брюшной стенки (скручивания, подъем туловища из положения лежа) позволяют подтянуть мышцы живота и буквально "втянуть" избыточный висцеральный жир.
Комплексные тренировки с отягощениями
Использование веса собственного тела или дополнительных отягощений (гантелей, штанг, амортизаторов и т.д.) при выполнении упражнений позволяет не только сжечь калории во время самой нагрузки, но и запускает процессы восстановления мышечной ткани после тренировки, которые также требуют расхода энергии и способствуют сжиганию жира.