Хумус: что это такое, польза и вред продукта, способы употребления

Такому блюду, как хумус, удалось сделать головокружительную карьеру: раньше это была пища ближневосточных бедняков, а теперь она перешла в разряд кушаний, которые любимы во всем мире. Оно обогащает рацион, внося в него разнообразие и здоровое зерно. Разберемся, что это такое — хумус, из чего приготовлен и с чем едят этот продукт.

Родом с Ближнего Востока

Слово «хумус» имеет арабское происхождение. Им обозначается и само растение Cicer arietinum, или нут бараний, и широко распространенная на Ближнем Востоке закуска. Со временем она стала известной во всем мире. В свою очередь данная лексема попала в арабский из латыни, где humus переводится как «почва», «земля». Разбираясь в том, что такое «хумус», нужно отметить, что он может быть и отдельным блюдом, и спредом, и заправкой для других кушаний, и соусом.

Когда этот продукт начали готовить впервые, доподлинно неизвестно. Но в кулинарных книгах, написанных арабами в XIII веке, есть упоминания о блюде, которое напоминает хумус. Он весьма популярен не только на Ближнем Востоке, но и в Африке, и в странах Средиземноморья. Но на столах европейцев он стал появляться лишь в прошлом веке.

Что касается Соединенных Штатов, то туда рецепт закуски завезли ливанские беженцы в 1975–1990 гг. В начале нынешнего века в США начинается рост популярности хумуса. В период 2005–2010 гг. объем его продаж подскочил с 5 до 18 млн долларов (в рублях этот диапазон выражается в цифрах 450 млн — 1,6 млрд). Хумус пользуется спросом у вегетарианцев в других развитых странах, а также у людей с непереносимостью глютена.

Часто евреи, проживающие в Израиле, заявляют, что это их национальная закуска, именуя ее «самым израильским блюдом». Но арабы оспаривают это заявление, считая хумус исконно мусульманской закуской. И часть историков соглашается с ними, отмечая, что это блюдо было воспринято иудеями, переселившимися из Восточной Европы.

Далее рассмотрим подробно, что это такое хумус и с чем его едят.

Бараний нут

Хумус готовится из отварной зернобобовой культуры под названием бараний нут. У него есть также другие названия, среди которых «бараний горох», «культурный нут», «турецкий горох», «воложский горох» и «грецкий горох». По латыни это травянистое растение называется Cicer arietinum. Оно относится к семейству бобовых, его семена являются основой для традиционных блюд на Ближнем Востоке, в числе которых хумус и фалафель (жаренные во фритюре шарики с пряностями).

Нут является однолетником, у него прямостоячий стебель с железистыми волосками. Он вырастает до двадцати-семидесяти сантиметров. Бобы вздутые, бугорчато-шершавые, короткие, как правило, в них одно-два семени, редко бывает до четырех семян. Внешне семена нута ассоциируются с головой барана, за что они и получили свое название. Они также напоминают голову совы. Их диаметр 0,5–1,5 см, цвет может быть от желтого до темно-коричневого.

Считается, что возделывать нут впервые начали в Турции и в Сирии. Сейчас его выращивают более чем в пятидесяти странах, в основном в азиатских, и в диком виде он не встречается.

Соус тахини

Итак, чтобы приготовить нут, нужно измельчить вареный бараний нут до состояния пюре. Сам по себе этот горох насыщенным вкусом не отличается. Он имеет легкий гороховый привкус и отдает лимонной кислинкой. Поэтому рецепт включает в себя добавки.

В первую очередь это соус тахини, который также называют «тхина» или «тахина», кунжутная паста и сезамовая паста. Кунжут, он же сезам, относится к травянистым растениям из семейства педалиевых.

О нем говорится еще в клинописных предписаниях, относящихся к двухтысячным годам до нашей эры. В них описывается обычай, согласно которому богам преподносили кунжутное вино.

Геродот, древнегреческий историк, живший в V в. до н. э., писал о возделывании кунжута в Междуречье. Ранее его семена рассматривались в основном как составляющая кунжутного масла.

Что касается непосредственно хумуса, то в поваренных книгах XIII века есть упоминание о включении в него тхины. Интересно, что этот соус используется также в китайской, корейской, японской кухнях.

Густая паста тахини, которую делают, перемалывая кунжутное семя, — основа многих соусов на Ближнем Востоке. При использовании в нее добавляют воду, чтобы получить консистенцию жидкой сметаны. Еще добавляются лимонный сок, оливковое масло, чеснок, соль.

Считается, что кунжут улучшает мозговую деятельность, укрепляет нервные ткани, нормализует пищеварение, очищает почки, а также омолаживает женский организм и укрепляет его. У некоторых людей бывает аллергия на сезам, поэтому им нужно выбирать блюда без него.

Таким образом, классический хумус в своей основе содержит нут и тахини.

Дополнительные приправы к хумусу

Существует множество вариантов для приготовления знаменитой ближневосточной закуски. В нее можно добавлять самые разные приправы, исходя из собственного вкуса.

Такими добавками могут быть, например:

перец чили;
паприка копченая — сладкая или острая.;
жареный лук;
петрушка;
тимьян;
зира;
маслины;
оливы;
каперсы;
сыр фета;
кедровые орехи;
тушеный помидоры;
тыквенное пюре;
какао.

Далее — о том, как едят хумус.

И закуска, и самостоятельное блюдо

Как правило, хумус подают в качестве закуски, но он может быть и отдельным блюдом. Один из идеальных вариантов подачи хумуса — в сочетании со свежими овощами, такими как помидоры, огурцы, сельдерей.

Вы можете сделать сэндвич, намазав хумус на хлеб или лепешку. Добавьте сверху курицу или котлету, сверху посыпьте зеленью. Можно сочетать бутерброд с баклажанами, помидорами и болгарским перцем, приготовленными различными способами. Можно использовать питу, положив в кармашек хумус, смешанный с кусочками черешкового сельдерея, брусочками моркови, кусочками огурца, редиса и сладкого перца.

Если продукт более жидкий, используйте его в качестве соуса к пицце или к запеканке. Если добавить к хумусу острых специй, вы можете получить чудесную закуску к морепродуктам и к кукурузным чипсам. А еще хумусом можно заправлять салаты — мясные и овощные.

В качестве полноценной, хотя и холодной еды будет хорош и следующий вариант.

Добавьте к хумусу:

остатки мясного рагу;
запеченную куриную грудку со специями, мелко нарезанную;
обжаренный мясной фарш;
запеченный чеснок;
нарезанные оливки или каперсы;
шампиньоны;
большое количество зелени.

Получится очень вкусное, очень сытное и полезное самостоятельное блюдо.

Если вы разведете остатки хумуса овощным или мясным бульоном, подогреете полученную субстанцию и добавите в нее сухарики или другой хрустящий ингредиент, вы получите отличный суп-пюре.

При этом кулинары отмечают, что во множестве культур существуют аналоги хумуса, в которых бараний нут заменяют на бобы, которые также являются питательными ингредиентами с большим количеством белка.

Если абстрагироваться от аутентичности, то можно приготовить хумус и из бобов, и из обычного гороха, а при желании — из брокколи или цветной капусты. Конечно, это не будет классическим ближневосточным блюдом, но его имитацией, которая позволит развернуться вашей фантазии и разнообразить рацион.

После того как мы разобрались, что такое хумус и с чем его едят, стоит поговорить о пользе и вреде этого продукта.

Состав и калорийность продукта

В основном ингредиенте знаменитой ближневосточной закуски, бараньем нуте, калорийность которого на 100 граммов составляет 364 ккал, содержится большое количество белка. Также в нем много углеводов и мало жира, есть и пищевые волокна, и минералы.

Из микроэлементов, присущих нуту, можно выделить:

калий;
кальций;
марганец;
медь;
сера;
фосфор;
цинк.

Есть также и витамины: A, C, E, K, бета-каротин, и жирные кислоты омега-3, и фитоэстрогены.

Ценность хумуса обеспечивает ему популярность у вегетарианцев благодаря его высокобелковому составу. Но если стоит цель снижения веса, то этой закуской не стоит увлекаться из-за ее высокой калорийности.

Польза хумуса

Хумус включают в средиземноморскую диету, а также в диету, предназначенную для снижения риска диабета 2-го типа. Он приносит пользу тем, кто страдает дисфункцией сердечно-сосудистой системы и стремится снизить уровень «плохого» холестерина. При этом увеличивается количество ЛПВП — полезных жиров.

В результате одного из исследований с участием 47 здоровых взрослых людей, придерживавшихся двух видов диеты — с добавкой нута или пшеницы, — выяснилось следующее. По прошествии пяти недель у испытуемых, употреблявших больше нута, уровень ЛПНП, то есть «плохого» холестерина, оказался ниже на 4,6 %. При этом дополнительные исследования подтвердили, что богатый бобовыми рацион, такими как нут, позволяет снизить в среднем на 5% уровень ЛПНП.

Если употреблять его в небольших количествах, то он позволяет контролировать аппетит, утоляя голод лучше, нежели высокоуглеводные продукты, и предотвращая ожирение. Если сочетать его с овощами, то получается полезный перекус и даже полноценный обед, дающий энергию на весь день.

Поскольку, как уже сказано выше, в нуте много белка, он приносит пользу в плане восстановления клеток организма. А присутствующие в нем витамины и микроэлементы очень важны для поддержания функций метаболизма и иммунитета.

В соусе тахини, получаемом из кунжутных семян, содержится много витамина Е, который является мощным антиоксидантом. Он противостоит свободным радикалам и оказывает поддержку эпителиальной ткани.

Хумус богат клетчаткой, согласно исследованиям, она снижает риск диабета 2-го типа, улучшает пищеварение, благотворно влияет на сердце. Если употреблять ее каждый день, снизится риск заболеваний сердца, сосудов и возникновения инсульта.

Оливковое масло, содержащееся в хумусе, является носителем жиров, полезных для сердечной мышцы. Как утверждают медики, если ежедневно употреблять две чайных ложки оливкового масла, которое получено в результате первого холодного отжима, то можно на 10% снизить риск заболеваний сердца и сосудов.

Большим плюсом вареного нута является его низкий гликемический индекс, что позволяет ему регулировать уровень сахара. Как и оптимальный баланс белков, жиров и клетчатки. Все это помогает организму правильно усваивать сахар. Гликемический индекс указывает на то, насколько быстро происходит переработка пищи в глюкозу.

Индекс бараньего нута колеблется от 28 до 35, а в вареном виде он и вовсе снижается до показателя 6–10. Тогда как низким значением считается 50 единиц. Такие продукты насыщают на более длительное время, и жира при этом запасается меньше. Употребление нута снижает риск резистентности к инсулину, приводящей к диабету.

Вред хумуса

Пробуя хумус в первый раз, нужно ограничиться небольшой порцией, поскольку у некоторых людей могут отмечаться негативные реакции на бобовые со стороны ЖКТ, проявляющиеся, в частности, в виде метеоризма или запора.

Хумус является высококалорийным продуктом. Если есть его неумеренно, можно быстро набрать вес. Достаточно будет двух ложек в день в сочетании с чем-нибудь легким, с огурцом, например. Согласно рекомендации ВОЗ, в неделю достаточно съедать приблизительно полторы миски бобовых.

Клетчатка, содержащаяся в нуте, грубая, ее тяжело переваривать. И если у вас есть проблемы с пищеварением, вам лучше избегать употребления популярной ближневосточной закуски, особенно при панкреатите, холецистите, мочекаменной болезни, заболеваниях кишечника, при диарее и запорах. Воздержание необходимо и в послеоперационный период, так как клетчатка стимулирует кишечник и может усилить болевые ощущения.

Существуют противопоказания и при таком заболевании, как подагра. Это связано с содержанием в хусе пуринов, при распаде которых выделяется молочная кислота, вызывающая обострение подагры.

Следует учитывать и тот факт, что содержание в хумусе фитиновой кислоты задерживает усвоение организмом микроэлементов, среди которых железо и кальций. Однако есть способ нейтрализовать этот минус. Для этого нужно предварительно замачивать нут, дольше варить их или слегка прорастить.

Ольга Стрелкова 9 июня, 2024