Как правильно и эффективно выполнять приседания со штангой на плечах
Одними из главных упражнений для занимающихся бодибилдингом считаются приседания со штангой на плечах. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины. В зависимости от поставленной цели техника выполнения приседаний может изменяться. Приседания со штангой на плечах заставляют работать мышцы бедер и ягодицы. Приседая различным образом, можно накачать разные части тела.
Сразу стоит обратить внимание на правильность выполнения упражнения. Техника приседаний со штангой должна быть безупречной, иначе неизбежны травмы. Тем, у кого есть проблемы с суставами, следует обратиться за предварительной консультацией к специалисту.
Чтобы избежать травм суставов, необходимо уделять больше времени разминке. Она должна состоять из нескольких подходов с достаточно большим числом повторений, при этом вес должен быть маленьким (можно приседать с пустым грифом). Такой разогрев «запускает» кровь в ноги и подготавливает суставы к более серьезным нагрузкам.
Практические советы
1. Выполняя приседания со штангой на плечах, непременно используйте бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.
2. Всегда фиксируйте веса на штанге замками, так как сложно выполнять правильно приседания с блинами, съезжающими в разные стороны.
3. Голова у выполняющего приседания со штангой на плечах поднята, при этом взгляд направлен вверх. Поворачивать голову нежелательно – штанга начнет клониться в сторону.
4. Если во время выполнения упражнения появляется резкая боль, немедленно следует прекратить приседания. Не пытайтесь продолжать – возможно, разорвалась мышца или сухожилие.
5. В современных залах обычно есть специальные рамки для приседаний. Если такой рамки нет, обязательно работайте с напарником, выполняя приседания со штангой. Техника страхования: если выполняющий приседания не может самостоятельно подняться, необходимо приподнимать его, придерживая за ребра. Удерживать атлета следует до тех пор, пока он не положит штангу на стойки.
1. Ноги стоят примерно на ширине плеч (можно менять положение ног в зависимости от поставленной цели).
3. Выполнять приседания до достижения бедрами параллели с полом. Если задача - это накачать ягодичные мышцы (например, у женщин), ноги следует ставить шире, а приседания выполнять как можно ниже.
4. Отталкивание при подъеме вверх нужно производить пятками, а не носками. Иногда сухожилия ног недостаточно подготовлены к
5. Новички должны выполнять приседания со штангой с малым весом не менее двух-трех месяцев (занимаясь не менее двух раз в неделю). После этого мышцы достаточно окрепнут, и можно будет начать увеличивать вес.
6. Не используйте подкладки под гриф. Достаточно надевать футболку или толстовку (при необходимости наденьте сразу две). Чтобы было не так жарко во время выполнения упражнений, можно предварительно обрезать рукава.