Статическое упражнение "Планка": правила и вариации
Целью любой тренировки в фитнесе является проработка разных групп мышц путем их напряжения, которое происходит двумя способами: статическим и динамическим. Одним из самых распространенных тренингов по первому методу является упражнение «Планка». Его еще называют универсальным, т. к. при его выполнении задействованы мышцы всего тела, но особенно эффективно тренируется пресс и плечевой пояс. В пилатесе широко практикуются тренировки на основе этого упражнения.
Статическим оно называется потому, что при его выполнении тело неподвижно, происходит только напряжение мышц, в отличие от динамических тренировок, когда меняется их длина. Преимуществом упражнений в статике является значительная экономия времени. Но качество тренировки от этого не страдает. Например, выполняя упражнение «Планка» в течение нескольких минут, человек получает колоссальную нагрузку на мышцы. Следовательно, за непродолжительное время они успевают устать, как после полноценной силовой тренировки.
Название этого занятия произошло от английского the plank ("планк"). Упражнения этого вида основаны на базовой стойке с опорой на предплечья и пальцы ног. При этом спина вместе с головой от макушки и с ногами до пяток образует прямую линию, визуально напоминая планку (отсюда и название). Руки согнуты так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов.
В таком положении на выдохе втягивается живот, и напрягаются мышцы ягодиц. Так нужно продержаться максимально длительное время, не задерживая дыхания. Для первого занятия достаточно 10 секунд, для второго – 20, и т. д., постепенно довести время до 1-2 минут и больше. Главное, соблюдать все условия правильной техники выполнения упражнения, сохраняя линию тела идеально ровной, не прогибаясь вниз бедрами или вверх ягодицами. В этом случае потрясающие результаты дает даже классическое упражнение «Планка». Отзывы испробовавших его на себе подтверждают, что эффект виден уже со второй недели регулярных занятий. Начинать тренировку желательно с разминки, а завершать обязательно растяжкой.
Упражнение «Планка» может использоваться как самостоятельная тренировка либо в качестве завершающего этапа любого комплекса на мышцы пресса. В первом случае занятия могут проводиться каждый день, т.к. не занимают много времени, но достаточно будет 3-х раз в неделю. Кроме стандартной позы, упражнение «Планка» имеет множество вариаций. Например, в классической стойке с опорой на предплечья можно одновременно поднимать противоположные руку и ногу и продержаться в этом положении столько, сколько позволят силы. Выполнять несколько подходов со сменой рук и ног. В этом случае хорошо тренируются мышцы пресса, получая колоссальную нагрузку. Если классическая планка вызывает затруднения, можно упростить задачу, приняв за исходное положение стойку с опорой на предплечья и колени (вместо носков) или на запястья и колени. Чтобы разнообразить тренировки, можно использовать фитбол или утяжелители для более интенсивной нагрузки.