Питание для набора массы - основы
Бодибилдинг довольно популярен в наше время, однако многие даже не представляют, насколько это сложный вид спорта. Это объясняется тем фактом, что недопустимо ограничиваться только тасканием "железа", ведь здесь очень важны и другие пункты: питание, соблюдение режима, психические факторы и тому подобное. В этой статье мы подробно расскажем, каким должно быть питание для набора массы, а что это за масса - объясним ниже.
Цель набора массы заключается в увеличении веса тела атлета с преобладающим процентным соотношением мышечной массы над жировой. То есть при наборе 10 кг идеальным будет наращивание 6-7 кг мышечной и только 3-4 кг жировой. После набора желаемой массы спортсмен переходит ко второму этапу - сушке, которая состоит в сжигании жира до 3-6%. Сушка - довольно сложный процесс, ведь бодибилдеру приходится отказываться от быстрых углеводов (сладкое), жирной пищи и любимых напитков. Однако это тот момент, когда цель оправдывает затраты на нее. Но вернемся к питанию. Итак, питание для набора массы достаточно универсальное, подходящее для большинства спортсменов (могут быть некие особенности у экто- и эндоморфов). Приведем основные принципы этого процесса.
- Одним из важнейших условий при наращивании массы является дробное питание - 5-6 раз в сутки. Это позволяет не загружать вашу пищеварительную систему и в то же время позволит поступление питательных веществ в кровь на протяжении всего дня. Порции должны быть небольшими с высоким содержанием белка и углеводов.
- Углеводы - это важнейшая часть в рационе вашего питания, ведь именно они снабжают организм энергией. Приблизительно 70% от общего количества съедаемого должно быть высококалорийной пищей. Однако следует знать, что требуется есть больше медленных углеводов (различные каши), а не быстрых (сладости), которые ускоренно перерабатываются организмом в жировые отложения. Не стоит забывать и о фруктах с овощами, богатых на ценную клетчатку, но на их долю должно приходиться до 30%.
- Помимо снижения уровня потребления быстрых углеводов, вам также потребуется кушать меньше жиров. Особенно "опасными" будут насыщенные жиры (жирное мясо, майонез, колбаса и тому подобное). Но нельзя их вообще убирать из рациона, ведь тогда может нарушиться обмен веществ. Полезным будет употребление рыбы (даже жирной) и рыбьего жира. Быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Самым оптимальным временем для их употребления будет окончание тренировки, когда открывается белково-углеводное окно.
- Не забывайте о питьевом режиме. При наборе мышечной массы, когда в организме происходит много метаболических реакций, вода является важной частью, ведь она необходима для прохождения всех реакций. Употребляйте по 2,5-3 литра в сутки ЧИСТОЙ воды (чай, напитки и газированная вода не в счет).
- Примерная пропорциональность может выглядеть следующим образом:
- содержание углеводов - 50-60%;
- содержание белков - 30-35%;
- содержание жира - 10-20%.
Вот так должно выглядеть правильное питание для набора массы. Однако знайте, что не существует идеального соотношения, ведь каждый человек - это уникум. Если вы серьезно решили заняться бодибилдингом, то лучше проконсультируйтесь с профессиональным тренером, который поможет вам разобраться с этим пунктиком. Помочь в наборе мышечной массы может спортивное питание, включающее протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Забавный факт, что 20-30 лет назад, когда индустрия спортивного питания еще не была развита, бодибилдеры использовали детское питание для набора массы. Почему? Все очень просто. Исходя из предназначения, оно было достаточно качественным и имело при этом 30-35% белка и 65-70% углеводов, что превращало его в отличный гейнер. Чего только нельзя придумать в погоне за красивым телом! Ну что же, основы того, как должно выглядеть питание для набора массы, мы описали. А уж прозанимавшись с полгода усердно, вы подберете питание "под себя". Удачи!