Упражнения с гирей для зала и в домашних условиях. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

В последнее время набирает популярность методика функционального тренинга. Особенность данного типа тренировок в том, что за один сет сочетается как силовая нагрузка, так и кардио. Именно благодаря этому движению все поголовно бросились заниматься кроссфитом и воркаутом. Но если вы не желаете кардинально менять привычную тренировочную программу, а лишь хотите внести некоторое разнообразие в нагрузку мышц, то попробуйте упражнения с гирями.

Преимущества тренировок

Упражнения с этим нехитрым снарядом имеют ряд своих преимуществ над другими видами тренинга, а именно:

• Нет ограничений в месте проведения тренировки. Занятия можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. При желании можно вынести гирю в сад, во двор или на спортивный корт. Просто возьмите снаряд с собой и занимайтесь на здоровье.
• При данном виде тренировок в работу включаются не только целевые мускулы, но и множество мышц-стабилизаторов. Это значит, что комплекс упражнений с гирей не только работает на наращивание массы, но и развивает силовые показатели, повышает выносливость и тренирует дыхательную систему.
• Гиря - довольно тяжелый инструмент. Работая с ней, мы придаем снаряду существенное ускорение, а значит нужно очень постараться, чтобы не уронить ее себе на ногу. Таким образом, мы развиваем координацию и ловкость.
• Укрепляются мышцы кора. По эффективности включения этих мышц в работу гиря может поспорить разве что с планкой.
• Экономный вид тренировок. Не нужно тратиться на абонемент и дорогую тренировочную программу. Достаточно лишь приобрести необходимые снаряды.
• Упражнения с гирей в домашних условиях сильно выигрывают по сравнению с монотонной программой в тренажерном зале. Ведь динамическая нагрузка гораздо лучше вовлекает в работу все мышечные волокна за счет продолжительности "полезной" части тренинга и высокого уровня ЧСС.

Технические особенности тренировок

Гиря позволяет использовать два принципиально разных вида тренинга:

• взрывной и динамичный;
• специализированный и статичный.

И тот, и другой вариант занятий подходит для развития следующих физиологических показателей:

• Сила - ведь вес снаряда может достигать 50 кг.
• Координация и равновесие - удерживать тело в статичном состоянии при работе с тяжелым движущимся объектом - довольно непростая задача.
• Выносливость - сочетание силовой и аэробной нагрузки отлично тренирует сердечную мышцу.
• Рост массы - любые занятия с отягощениями приводят к шокированию и растяжению мышечных групп, которые в свою очередь ответят приростом дополнительных волокон.
• Снижение веса - если выполнять комплекс упражнений с гирей на среднем уровне ЧСС, можно добиться запуска катаболических процессов в жировой клетчатке, главное, не перешагнуть порог максимально допустимого значения.

Важно понимать, что гиря может посодействовать в наборе мышечной массы лишь естественным путем, так как по уровню нагрузки данный вид тренировок можно сопоставить с работой с собственным весом. При использовании фармакологической поддержки данный снаряд будет не так эффективен, как тренажеры. Однако стоит учитывать, что практически все упражнения с гирями включают в работу больше одного сустава тела, а значит являются базовыми. Если подобрать адекватный вес снаряда, можно получить хороший гормональный отклик мышц на тренировку, что станет толчком к приросту массы.

Всегда помните о технике безопасности, а также защищайте связочный аппарат кистей рук. Для этого используйте бинты или специальные браслеты. Все рывковые упражнения тренируют не только мышцы, но и наши сухожилия и связки. Главное, не переборщить с рабочим весом, так как велик шанс растяжения или вывиха.

Жим гири

Целевые мышцы: руки и плечевой пояс.

Техника: одна или две гири удерживаются согнутыми в локте руками на груди. Ваша задача - привести руку в вертикальное положение, удерживая при этом снаряд. Упражнение выполняется попеременно или двумя руками вместе. При возвращении снаряда в исходное положение можно пойти двумя путями:

• Совершить бросок - это более правильный вариант исполнения, так мы не будем расходовать энергию на негативную фазу упражнения, чем существенно увеличим число рабочих повторений.
• Медленно опустить снаряд к груди - в данном случае упражнение с гирей превращается в аналог жима штанги стоя.

Важно: выдох при подъеме, а вдох при опускании. Контроль над дыханием очень важен, иначе возможна небольшая гипоксия и чрезмерная нагрузка на сердце.

Толчок гири

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: исходное положение и цель - схожи с первым упражнением. Однако подъем снаряда осуществляется не за счет мышц плечевого пояса, а бедрами и спиной. Для этого немного наклоните корпус вперед и согните ноги в коленных суставах. При толчке гири всем телом придайте ей вектор движения и распрямите ноги. При броске на исходную позицию - вновь примите опорное положение.

Подрыв одной гири двумя руками

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: для выполнения данного упражнения с гирей поместите ее на опору. В качестве этого можно использовать стопку блинов, стэп или помост. Плотно обхватите рукоятку гири руками и постепенно, маятниковыми движениями, придавайте ей ускорение. Максимальная амплитуда подъема должна быть примерно на уровне глаз. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной и быть в максимальном напряжении. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Такая техника работы со снарядам не только функционально воздействует на целевые мышцы, но и развивает общие силовые показатели организма и значительно повышает выносливость.

Подрыв гири одной рукой

Целевые мышцы: ноги и спина, практически все мышцы-стабилизаторы.

Техника: это одно из лучших упражнений с гирей на силу. Этапы выполнения идентичны с предыдущим упражнением, за исключением того, что используется одна рука. Для надежности лучше обмотать рукоять гири пластырем или надеть специальные перчатки для тренировок. Выполните максимально возможное количество повторений и смените рабочую руку.

Важные детали:

• Опускайте руку со снарядом как можно ниже. Для увеличения амплитуды можно выполнять упражнение со скамьи или платформы. Чем шире мах, тем сильнее целевые мышечные группы включаются в работу.
• Вектор движения гири должен быть направлен строго вверх, а не вперед. Ваша задача: создать управляемые маятниковые движения, а не просто удерживать снаряд в воздухе.
• Придавать ускорение гире нужно всем своим телом, особенно бицепсом бедра и поясничным отделом спины. Если вы активно задействуете в работу руки, это приведет к быстрой утомляемости и снижению эффективности тренировки.
• Не забываем о дыхании, в очень энергозатратных упражнениях важно не прерываться. Лучше потратить немного больше времени на отдых, чем подвергать риску сердце.

Заброс гири на грудь

Целевые мышцы: все основные группы мышц, в особенности мышцы груди + упор на развитие координации.

Техника: одно из самых лучших упражнений с гирей на грудные мышцы. Здесь вам снова понадобится опора для снаряда. Обхватите рукоять рукой, выполните подрыв снаряда и остановите его на груди. Далее, по той же траектории, совершите сброс гири. Для того, чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, держите мышцы кора в напряжении: подтяните живот, напрягите спину и сожмите ягодицы. После того, как закончите с одной рукой, немедленно приступайте ко второй.

Выпрыгивания с гирей

Целевые мышцы: ноги и плечевой пояс.

Техника: это довольно энергозатратное и сложное упражнение с гирей для мужчин. Женщинам не стоит его выполнять без подготовки. Или же брать совсем небольшой вес. Будет удобнее, если гиря будет стоять на платформе или другой опоре. Исходное положение: упор сидя, обхватив снаряд обеими руками. Цель - выпрыгивание из начальной стойки с удерживанием гири на вытянутых вверх прямых руках. Отдаленно это упражнение напоминает берпи, только вместо хлопка руками мы выбрасываем гирю вверх. Ни в коем случае не круглите спину, это может обернуться защемлением. Особенно, если вес снаряда слишком велик.

Приседания с гирей за спиной

Целевые мышцы: ноги, спина и ягодицы.

Техника: хорошее и эффективное упражнение с гирями для девушек. Такие приседания будут отличной альтернативой плие, классическому приседу со штангой, а также всевозможным упражнениям на нижнюю часть тела в машине Смитта. Исходное положение: средняя постановка ног, гиря удерживается за спиной. Ваша задача присесть как можно ниже, при этом не выронив снаряд. В идеале вы должны коснуться гирей пола. Это упражнение отлично развивает координацию, ведь довольно сложно не потерять равновесие, удерживать гирю и правильно приседать одновременно. Если сменить постановку ног, можно значительно модифицировать данный вид тренинга. Широкая стойка будет лучше задействовать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а узкая включит в работу переднюю часть ног и икры.

Тяга гири к подбородку

Целевые мышцы: грудь, плечевой пояс, руки, верхние части спины.

Техника: это отличное упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. В исходном положении снаряд удерживается двумя руками перед собой в свободном висе. Наша цель - поднять снаряд к подбородку, максимально широко разведя локти. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, попробуйте задержать руки в верхней точке на 3-5 секунд, а только потом совершайте сброс. Следите за тем, чтобы движение гирей совершалось строго параллельно телу. Подъем снаряда должен осуществляться только силой рук, не придавайте гире дополнительного ускорения рывком.

Тяга гири в наклоне

Целевые мышцы: руки, дельты и широчайшие.

Техника: одно из лучших базовых упражнений с гирями. У него есть похожий аналог с гантелей. Однако там используется скамья для упора, здесь же мы обходимся без дополнительного инвентаря.

Исходное положение: правую ногу отведите назад, как при выпадах, а левую слегка согните в колене. Левую руку нужно с силой упереть в одноименную ногу, при этом, также согнув ее в локте. Свободной рукой мы притягиваем снаряд к груди, при этом, поднимает его параллельно корпусу - строго вертикально. Не отводите локоть рабочей руки в сторону и следите за спиной, она должна быть прямая и без прогиба в пояснице. Если есть возможность, можно делать данное упражнение со скамьи. После выполнения максимального количества повторений на одну руку, не забудьте проделать все тоже самое с другой.

Французский жим гири стоя

Целевые мышцы: трицепс.

Техника: отличный вариант упражнения с гирей для начинающих. Хорошо прокачивает трицепс и развивает координацию. Выполнять можно как стоя, так и лежа на скамье. А если поставить лавочку в обратный наклон, как в римском стуле, эффективность упражнения возрастет в несколько раз. Обхватите тело гири двумя руками и медленно опускайте ее за голову. Старайтесь удерживать нагрузку именно мышцами-разгибателями, не задействовать бицепс и плечи. Локти ложны строго смотреть вперед. Или вверх, если упражнение выполняется лежа. И обязательно следим за дыханием.

Рывок гири

Целевые мышцы: работает все тело.

Техника: это самое эффективное упражнение с гирями в домашних условиях, которое за один раз даст нагрузку всем группам мышц. Постарайтесь начать с минимального веса, иначе есть риск повредить связки кисти. Исходное положение: гиря находится в свободном висе на одной руке. Одним резким движением необходимо переместить снаряд на прямую руку над головой. С первого раза это может показаться сложным, но, как только вы освоите технику, трудностей больше не возникнет. Такая энергозатратная тренировка отлично повысит выносливость и будет способствовать общему силовому прогрессу. Главное соблюдать все технические особенности:

• Не прерывайте дыхание и следите за частотой ЧСС. Предельные аэробные нагрузки вместе с силовым тренингом очень перегружают сердце.
• Не округляйте спину и не скручивайтесь. Все, что вы можете позволить, это легкий прогиб поясницы, не более.
• На фазе подъема гири совершайте небольшой проворот кистью. Это движение очень схоже с пронацией и супинацией, как в упражнениях на бицепс и трицепс.

Отжимания от гирь

Целевые мышцы: руки, грудь и дельты.

Техника: хорошее упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. Особенно пригодится тем, кому обычных отжиманий уже недостаточно. В данном виде тренинга мы используем гири как опоры для рук. За счет их высоты мы существенно увеличиваем амплитуду движения корпуса, а значит, получаем максимальное растяжение грудных мышц. Упражнение можно существенно модифицировать, если немного изменить расстояние между снарядами. При узкой постановке в работу активнее включатся руки и плечи, а при широкой постановке рук заработают дельты и широчайшие.

Подъем с гирей на носки

Целевые мышцы: икры.

Техника: пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей для прокачки нижней части ног. Возьмите в каждую руку по гире с максимальным весом и начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Для увеличения траектории движения можно использовать подставку для ног.

Подведем итоги

При работе с гирями лучше выбрать среднюю скорость и интенсивность тренировок, особенно, если в этом деле вы новичок. Старайтесь подобрать вес на 10-12 повторений, иначе силовая часть тренинга будет не столь эффективна. Обязательно отдыхайте между подходами, как минимум, 1-2 минуты. А между упражнениями можно делать интервалы до 5 минут. При построении индивидуальной программы чередуйте жимовые и тяговые упражнения - это позволит избежать состояния перетренированности и повысит вашу работоспособность.