Он "уговаривает" нас поесть: как работает гормон голода грелин и как его снизить

Грелин – вещество, которое выполняет важные функции в организме. Но в то же время его избыточное количество вызывает нежелательные последствия (усиление аппетита, набор веса). Если вы часто испытываете чувство голода и не можете удержаться от переедания, возможно, ваш организм вырабатывает слишком много грелина. Давайте узнаем, как можно управлять этим веществом, чтобы поддерживать свое здоровье и контролировать массу тела.

Грелин - что это такое

Грелин – пептидный гормон. О его существовании человечество узнало в конце XX века. Открытие грелина совершили в 1999 году Масаясу Коидзима и его коллеги.

Гормон синтезируется в желудочно-кишечном тракте. Клетки, продуцирующие грелин, также есть в легких, почках, плаценте, в некоторых участках головного мозга.

Роль гормона в человеческом организме

Грелин, часто называемый гормоном голода, играет ключевую роль в регуляции аппетита и энергетического баланса в организме. Когда желудок пуст, уровень этого вещества в крови повышается. Это является сигналом для головного мозга о необходимости приема пищи. После употребления еды уровень гормона снижается, что способствует возникновению ощущения сытости.

Грелин также участвует в других важных процессах, протекающих в человеческом организме. Вещество влияет на секрецию гормона роста, на метаболизм углеводов и жиров, оказывает воздействие на когнитивные функции, улучшает память и способность к обучению. Кроме того, грелин положительно сказывается на настроении. Недавно проведенное исследование показало, что гормон может защищать от симптомов депрессии, возникающих из-за нервного напряжения, переутомления.

Другие полезные свойства грелина:

1. Регуляция уровня глюкозы в крови. В настоящее время ученые изучают влияние грелина на снижение резистентности к инсулину. Результаты исследований могут сыграть важную роль в разработке перспективных методов лечения диабета 2-го типа.
2. Замедление выработки цитокинов. Это приводит к уменьшению воспаления.
3. Участие в процессах вынашивания плода. Без грелина беременность была бы вовсе не возможной.
4. Улучшение моторики ЖКТ и работы желез желудочной секреции. Под воздействием грелина желчь не застаивается в желчном пузыре. Благодаря этому снижается риск образования конкрементов и развития желчнокаменной болезни.

К чему приводит повышение уровня грелина в крови

Повышение уровня гормона грелина приводит к усилению чувства голода. Человек испытывает желание что-нибудь съесть. Возникает тяга к чрезмерно жирной, жареной пище. Это, как правило, приводит к увеличению потребления калорий.

Грелин коварен тем, что мешает многим людям соблюдать диету для похудения. Постоянное чувство голода приводит к срывам. Человек, не выдерживая, начинает переедать. Это в итоге сводит на нет все усилия по контролю веса.

Почему увеличивается синтез гормона в организме

В норме уровень гормона увеличивается, когда желудок опорожняется. Однако есть и другие причины, влияющие на чрезмерный синтез грелина:

• образ жизни;
• генетическая предрасположенность;
• нарушения обмена веществ;
• окончание ограничительной диеты.

Недавно в рамках зарубежного исследования была выявлена связь между выработкой грелина и продолжительностью сна. Чем короче или прерывистее был сон, тем больше гормона синтезировалось.

Привычки, из-за которых растет уровень грелина в крови

Исследования показывают, что определенные привычки могут значительно повышать уровень этого гормона. В частности, употребление спиртосодержащих напитков и курение сигарет ассоциируются с повышенным производством грелина. Синтез увеличивается из-за того, что алкоголь и никотин влияют на метаболические процессы и нервную систему.

Интересно, что существует и обратная связь: высокий уровень грелина может усилить желание употреблять алкоголь. Это явление объясняется тем, что гормон влияет на центры удовольствия в мозге, делая алкоголь более привлекательным по сравнению с другими напитками.

Как понизить уровень грелина

Концентрацию гормона в крови невозможно снизить таблетками или БАДами. Однако существует несколько методов, с помощью которых можно держать уровень грелина под контролем. С ними стоит ознакомиться тем людям, которые часто испытывают голод, употребляют из-за этого много еды и имеют лишний вес.

Итак, основные методы:

1. Отказ от различных сладостей, в том числе от продуктов, в которых содержится много фруктозы. Как показывают исследования, подобная еда усиливает выброс гормона после опорожнения желудка.
2. Введение в ежедневное меню более калорийной пищи. При периодическом увеличении потребления калорий на 30–45% синтез гормона грелина снижается на 18%. Единственный нюанс – калории должны поступать из полезных жиров и белков, а не из углеводов. Рекомендуемые продукты – орехи, сыры, сливочное масло.
3. Увеличение потребления протеинов. Ученые установили, что после белковой трапезы грелина выбрасывается меньше, чем после углеводной трапезы. Кроме того, протеины способствуют наращиванию мышечной массы. Когда мышцы начинают расти, количество жира в организме уменьшается. Дополнительно снижается выброс грелина. Да и в целом организм становится менее чувствительным к нему.
4. Ведение здорового образа жизни. Стоит отказаться от употребления алкоголя, курения.

Рекомендации Американской ассоциации диетологов

Американская ассоциация диетологов тщательно изучила тему, связанную со снижением уровня грелина. Проведенные исследования и полученные сведения позволили специалистам составить рекомендации:

1. Правильное питание. В рационе в достаточных количествах должны присутствовать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Дело в том, что клетчатка ограничивает синтез грелина, продлевает ощущение сытости.
2. Качественный сон. Спать нужно не менее 7 часов. Наилучшее время для этого – ночь. У людей, бодрствующих в темное время суток, уровень грелина значительно повышается.
3. Ограничение стресса. Стресс запускает немало нежелательных процессов в организме человека, в том числе стимулирует выработку грелина. Конечно, полностью исключить из жизни нежелательные ситуации нереально. Зато можно изменить свое отношение к ним. В этом могут помочь дыхательные упражнения, медитации.

Бариатрическая хирургия и уровень грелина

У людей с избыточным весом возникают сложности со снижением уровня грелина. Базовые рекомендации часто оказываются недостаточно эффективными. Это связано с тем, что после наполнения желудка уровень грелина в крови у полных людей не снижается так же сильно, как у людей с нормальным или худощавым телосложением. В результате лица с избыточным весом часто чувствуют себя голодными.

Все осложняется еще и тем, что полные люди более чувствительны к действию грелина, что делает их склонными к перееданию в большей степени по сравнению со стройными людьми. Также стоит отметить, что при повышении синтеза гормона уменьшается активность бурых жировых клеток, а ведь они ответственны за сжигание калорий.

У полных людей эффективным методом снижения уровня грелина является операция по уменьшению желудка. При данном хирургическом вмешательстве удаляется часть органа, где находится наибольшее количество клеток, вырабатывающих грелин. После операции наблюдается значительное снижение уровня гормона в крови. Следствием этого становится уменьшение аппетита и успешное похудение.