Связь между питанием и психическим здоровьем: что нужно включить в рацион, чтобы уменьшить тревогу и депрессию

В дополнение к медикаментозному лечению и психотерапии грамотно подобранная диета является жизненно важным этапом процесса избавления от психических расстройств. В этой статье будет дан общий обзор рекомендаций по питанию, которых следует придерживаться при различных расстройствах психики.

Незаменимые жирные кислоты и психическое здоровье

Речь идет о двух типах жирных кислот: омега-6 (производное от линолевой кислоты) и омега-3 (производное от линоленовой кислоты). Они содержат вещества, которые участвуют в производстве энергии и переработке жиров в организме. Они также необходимы для формирования и функционирования клеточных мембран и правильного развития тканей органов.

Омега-3 жирные кислоты преобразуются в организме в метаболические побочные продукты, известные как эйкозаноиды, наряду с простагландинами. Эйкозаноиды вовлечены в стимулирование секреции гормона роста, который способствует росту мышц. Простагландины, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и гамма-линоленовая кислота (ГЛА), регулируют кровяное давление, снижают свертываемость крови и вызывают расширение кровеносных сосудов.

Потребление этих важных жирных кислот также может повлиять на ваше настроение. При дефиците повышается уровень тревоги и депрессии. Интересно, что омега-3 жирные кислоты могут ингибировать нейронные сигнальные пути передачи таким же образом, как карбонат лития и вальпроат, которые используются в лечении биполярного расстройства. Жирные кислоты применяются в терапии СДВГ у детей, а также у молодых людей для снижения незначительного и серьезного агрессивного поведения.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям употреблять минимум 250-500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день.

Какие продукты содержат незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты также содержатся в продуктах с высоким содержанием лигнана - это льняное семя, соя и другие бобовые, цельные зерна, орехи и семена, а также сырые овощи. Если вы съедаете несколько порций этих продуктов в день, вы, вероятно, обеспечите себе достаточный уровень этих кислот. Если вы не употребляете эти продукты, подумайте о добавках.

Люди, которые борются с психическими расстройствами, нуждаются в большем количестве незаменимых жирных кислот. Тем, кто страдает нарушениями свертываемости крови, управляемым антикоагулянтами, необходимо избегать этих добавок и умерять потребление жирных кислот. Эти люди должны проконсультироваться со своим лечащим врачом для получения рекомендаций.

Витамин D и психическое здоровье. Какова взаимосвязь?

Рецептор витамина D и ферменты метаболизма витамина D экспрессируются в головном мозге. Витамин D также участвует в нейробиологических процессах, которые могут влиять на психическое здоровье. Считается, что активный метаболит 1,25(OH)2D3 влияет на концентрацию дофамина и серотонина в организме, которые регулируют центры удовольствия и настроение соответственно. Недостаток его может играть определенную роль в депрессии и других психических заболеваниях. Если витамина D недостаточно в младенчестве, это может вызвать даже шизофрению.

Как избежать дефицита?

Витамин вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. Он также есть в молоке и и в небольших количествах содержится в жирной рыбе, такой как тунец, лосось и скумбрия; говяжьей печени, сыре и яичных желтках. Добавки часто необходимы подросткам и взрослым, так как нужного содержания витамина D может быть трудно достичь только с помощью диеты. Рекомендуемая норма составляет 4000 МЕ (возраст от девяти лет и старше). Младенцам требуется 1000 МЕ в день. В общей сложности 10-15 минут пребывания на солнце три дня в неделю, что часто бывает труднее зимой, обычно достаточно для удовлетворения потребностей организма в витамине D.

Фолиевая кислота, витамин В12, другие витамины группы В

Высокий уровень гомоцистеина, также называемый гипергомоцистеинемией, может способствовать повреждению артерий и образованию тромбов в кровеносных сосудах. Высокий уровень гомоцистеина обычно указывает на дефицит витамина В12 или фолиевой кислоты. Адекватные уровни В12 и фолиевой кислоты необходимы для выработки серотонина, дофамина, норадреналина и адреналина. Психические расстройства, которые могут быть диагностированы у людей с дефицитом В12, включают депрессию, биполярное расстройство, паническое расстройство, психоз, фобии и слабоумие. Повышение уровня гомоцистеина у лиц с биполярным расстройством коррелирует с более низким уровнем витамина В12 и фолиевой кислоты.

Известно, что злоупотребление алкоголем приводит к серьезному дефициту фолиевой кислоты, а также витамина В6 и тиамина (витамина В1). Недостаток этих питательных веществ может привести к анемии, в результате чего человек испытывает непереносимость холода, вялость и головокружение, а также частые головные боли и одышку. Дефицит тиамина особенно опасен, так как увеличивает вероятность развития неврологических заболеваний.

Важно потреблять достаточное количество фолиевой кислоты наряду с витаминами D, B6 и B12.

Где они содержатся?

Продукты с высоким содержанием витамина В12: яйца, орехи, бобы. Фолиевую кислоту содержат брокколи, брюссельская капуста, листовые зеленые овощи (такие как капуста, весенняя зелень и шпинат), горох, нут и фасоль.

Продукты, содержащие витамин В6, включают свинину, птицу (например, курицу или индейку), некоторые виды рыбы, арахис, соевые бобы, зародыши пшеницы, овес и бананы.

Продукты, содержащие тиамин (В1), включают обогащенные, цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и мука, зародыши пшеницы, говядина, свинина, форель, яйца, бобовые, орехи и семена.