В течение всей жизни желательно развивать такие качества, как выносливость, ловкость, гибкость, быстрота и сила. Поэтому физические упражнения важны в любом возрасте. Главное, их правильно подобрать, учитывая небольшие ограничения, которые присущи каждой возрастной категории. А также выбрать по душе, чтобы они не наскучила в короткие сроки. В статье рассмотрим спортивные занятия для разных возрастных групп.
20+
В этот период ваше тело на пике физической активности, и оно готово к любым испытаниям. Надо помнить, что та мышечная масса, которую вы создадите, до старости останется с вами. Обязательным считается поднятие тяжестей, выпады и отжимания, кардио-упражнения.
Заниматься спортом рекомендуется по два или три часа в неделю. Занятия йогой – это отличные упражнения для тела, души и ума. Особенно они полезны для молодежи, так как она способствует выравниванию позвоночника, улучшению осанки, делает мышцы более свободными.
30+
Прекрасный период и возможность разнообразить тренировочный процесс, попробовать что-то новое и необычное. Важно не допускать перегруженности одних и давать недостаточно нагрузки другим группам мышц. Например, у индивидов, занимающихся плаванием, могут быть проблемы с осанкой. Поэтому нагрузки выбираем смешанные, т. е. на обе части тела – верхнюю и нижнюю:
- бег;
- китайская гимнастика тайцзи;
- велоспорт;
- плавание;
- танцы;
- растяжка.
Обязательно выполняйте упражнения на самосопротивление, хотя бы два раза в неделю. Особенно это важно для женщин, чтобы избежать в будущем осложнения от артрита и остеопороза. Кроме того, в этот период начинает потихоньку снижаться мышечная масса, но можно замедлить этот процесс, выполняя силовые упражнения.
40+
Людям, достигшим этого рубежа, не рекомендуется прекращать занятия с отягощением, так как именно в этот период уменьшается мышечная сила у обоих полов. Поэтому следует держать мышцы в тонусе, а также поддерживать высокий обмен веществ. Силовые регулярные упражнения помогут вам в этом. Благодаря систематическим занятиям вы избавитесь от лишних калорий и легко перенесете любые стрессовые ситуации. Пешие прогулки обязательно должны присутствовать в вашем распорядке дня.
50+
В этой возрастной категории уже начинают давать о себе знать разные заболевания. Чаще всего индивидов беспокоит болевой синдром в коленном суставе. В этом случае надо исключить плавание и бег, а попробовать теннис, пилатес и аэробику – пять дней в неделю, но не более тридцати минут должно длиться занятие. Регулярные выполнения упражнений помогут вам поддерживать правильную осанку. Для замедления процессов старения и улучшения прочности костной ткани помогают упражнения на самосопротивление. Обязательным являются и ежедневные пешие прогулки быстрым шагом в течение тридцати минут.
60+
Шестьдесят лет – это самое важное время для спортивных занятий. Выполняйте те упражнения, которые можете. Посвящайте им один или два раза в неделю, и вы всегда будете в хорошей форме. Регулярные занятия существенно уменьшают опасность возникновения и развития таких недугов, как диабет, проблемы с сердцем. А также сильное и натренированное тело, в случае падения, поможет избежать перелома шейки бедра. Выполняйте следующие упражнения:
- Зумба.
- Поднятие тяжестей, минимум один, а максимум три раза в неделю. Как говорят специалисты: «Сильный – это умный, а умный – это сильный».
- Аквааэробика.
- Плавание.
- Пилатес.
- Гребля.
Все вышеперечисленные виды не повреждают опорно-двигательный аппарат и направлены на преодоление сопротивления. Вам не надо соревноваться с молодежью и заниматься высокоинтенсивными упражнениями, так как это чревато необратимыми повреждениями. Вместо пользы вы нанесете своему организму вред.
70+
Следует остерегаться тяжелых упражнений, предпочтение отдают следующим:
- поднятие нижних конечностей;
- растяжка;
- аэробика, в помощь используют стул;
- поднятие рук с эспандером.
Безопасные кардио-движения (их выполняют не реже трех раз в неделю) помогут избавиться от висцерального жира. Силовые упражнения улучшат равновесие. Регулярные пешие прогулки сохраняют функции мозга, поддерживают ваше тело в форме.
80+
Для этой возрастной категории индивидов будут полезны любые физические нагрузки, в том числе растяжение, вытягивание и плавание, которые выполняют под присмотром тренера.
Заключение
Интенсивность тренировок в разной возрастной категории, в том числе и после шестидесяти лет, зависит от подготовленности организма. Важно, к физическим занятиям подходить с заботой и любовью к себе, а не тренироваться до потери сознания. В противном случае организм пребывает постоянно в стрессовой ситуации и дает сбой, т. е. заболевает.
