Короткая интенсивная тренировка - это фантастический способ зарядиться энергией, поэтому с нее так приятно начать уик-энд. Двигаться и повышать частоту сердечных сокращений, даже всего на несколько минут в день, действительно важно. Тренировка дает целый ряд преимуществ. Для еженедельных тренировок не нужно какое-либо оборудование, и вы можете заниматься там, где вам удобнее.
Результативный способ
20 минут могут показаться недолгим сроком, но для эффективной тренировки не обязательно тратить много времени - качество важнее. Эта кардиотренировка была создана тренером и владельцем студии "F45 Камден" Паломи Патель и тренером Эви Кант. Попробуйте улучшить свою выносливость и общую физическую форму, а также повысить стабильность и укрепить мышцы живота.
Кардио и основные тренировки
Выполните 3 цикла приведенных ниже упражнений, выполняя каждое по 45 секунд и отдыхая между ними по 15 секунд. Затем в течение 3 минут (без отдыха) выполните как можно больше раундов из 4 основных упражнений.
Медведь ползет
Напрягите мышцы пресса. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени оторвались от земли. Держа спину прямо, продвиньте вперед одну руку и противоположную ногу. Продолжайте чередовать стороны, делая три шага вперед, а затем три шага назад.
Фигуристы
Надо стоять на одной ноге, а другую слегка согнуть в воздухе позади нее. Прыгайте в одну сторону, приземляясь на другую ногу, при этом размахивая руками в направлении движения. Держите грудь поднятой вверх и все время смотрите прямо перед собой.
180 прыжков с приседаниями
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите свое тело в положение для приседа, а затем, взлетая в воздух для прыжка, поверните свое тело так, чтобы приземлиться в противоположном направлении.
Три разведения и два отжимания
Начните с высокой планки, а затем прыгните обеими ногами к внешней стороне рук, приземляясь на полную стопу. В то же время поднимите обе руки в воздух, а грудь поднимите вверх.
Верните руки на землю и подпрыгните ногами до положения высокой планки, повторяя 3 раза. Оставаясь в позиции высокой планки, согните руки в локтях и опустите все тело к земле по одной прямой так, чтобы ваша грудь почти касалась земли, а затем оттолкнитесь, выпрямляя руки. Опустите колени на пол, если это необходимо для отжиманий.
Основные упражнения: 3-минутный цикл поворотов
Начните с приседаний, согнув колени. Слегка поднимите ноги и отклонитесь назад, чтобы задействовать корпус. Сведите руки перед собой, а затем поверните их в одну, после чего - в другую сторону.
10 подъемов ног
Начните лежа, держа ноги прямыми, затем поднимите их, пока они не окажутся под углом 90 градусов к туловищу. Медленно опускайте их, стараясь не упираться в пол между повторениями.
Примите упор лежа, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка приподнимите плечи от земли, а затем возьмитесь одной рукой и потянитесь к той же пятке. Продолжайте чередовать стороны, и если вы не чувствуете растяжения через противоположную сторону тела, то выведите ноги еще немного.
Эта короткая тренировка укрепляет основные группы мышц.
10 отжиманий на доске
Начните с низкой планки, прижав локти к полу. Удерживая мышцы пресса в напряжении, медленно опускайте бедра в одну сторону по дуге, пока не коснетесь пола. Вернитесь в центр, а затем опустите их на другую сторону.
