Body Pump — это метод тренировок, состоящий из программ физических упражнений, которые выполняются в группе. Его главная отличительная черта в том, что он сочетает в себе стиль аэробики с традиционной тяжелой атлетикой. За последнее десятилетие эта фитнес-методика стала очень популярна благодаря положительному влиянию на здоровье. Вот что это за метод и как правильно тренироваться.
Что такое бодипампинг
Методика Body Pump была разработана новозеландским легкоатлетом Филиппом Миллзом и его женой Джеки Миллз. Они первыми воплотили идею соединить тяжелую атлетику и аэробику. Пробные занятия прошли в Окленде в декабре 1991 года. Так Филиппу и Джеки удалось привлечь мужчин к занятию фитнесом, а женщин — к силовым тренировкам. Франшиза вышла на мировой рынок в 1997 году и до сих пор остается на волне популярности.
В отличие от большинства программ, бодипампинг сочетает в себе аэробный и анаэробный стили. Как и в случае с пилатесом, йогой, спиннингом и другими занятиями, которые проходят в тренажерном зале, программы бодипампинга разрабатываются с помощью квалифицированного тренера. Именно он определяет характер занятия, типы упражнений и степень их сложности.
Как проходят занятия по бодипампингу
Классический сеанс бодипампинга длится 60 минут и начинается с 10 выбранных песен. Это те, которые задают ритм движений и основаны на мотивационных треках. Это может быть рок или электронная музыка, продолжительность композиций обычно составляет от 5 до 6 минут.
Аэробная скамья используется вместе со штангами, дисками и гантелями для выполнения движений с весом, определяемым каждым участником в соответствии с его уровнем. Вначале идет разминка. Первая звуковая дорожка используется для разогрева и растяжки всех задействованных групп мышц. Выполняется с самой легкой нагрузкой за весь сеанс и со средне-высокой интенсивностью.
Далее идет работа с мышцами. Прорабатывается одна группа мышц для каждого из 8 музыкальных треков. Порядок классического стиля состоит из упражнений на квадрицепсы, грудь, спину, трицепсы, бицепсы, выпады, плечи и брюшной пресс. Этот порядок может варьироваться в зависимости от тренера.
Используемый вес и продолжительность занятий
Используемый вес в каждом упражнении градуируется в соответствии с силой этой группы мышц. Очень часто при выполнении последнего упражнения, проработке брюшного пресса, вес не используется, а вместо этого выполняются классические планки или скручивания.
Хотя наиболее распространена 60-минутная версия занятий, существуют также 30- и 45-минутные комплексы упражнений. Переход от одного упражнения к другому выполняется с интервалом в несколько секунд, чтобы максимизировать аэробную мощность. В идеале дополнять бодипампинг другими активностями, например ездой на велосипеде или бегом.
Следите за своей осанкой
Это совет, который применим ко всем видам физической активности. Учитывая, что в течение 60 минут вы будете постоянно работать с немалым весом, вам следует позаботиться о своей осанке, чтобы избежать травм мышц. Те, которые сосредоточены на области спины, являются наиболее распространенными, хотя вы также можете повредить колени и другие суставы.
Если вы новичок, шансы получить травму выше, поэтому сообщите об этом своему тренеру, чтобы он помог вам с правильной осанкой для каждого упражнения. Например, не перекрывайте кончики пальцев коленями, когда делаете присед. Это основное правило, о котором следует всегда помнить.
Не поднимайте больше веса, чем можете
Естественно, в вашем классе будут не только новички. Обязательно найдется несколько человек с более высоким уровнем выносливости и мышечной силы. Ни в коем случае не пытайтесь угнаться за ними и имитировать их весовую нагрузку, так как результат будет плачевным.
Помните, что как минимум 9 из 10 упражнений в классе выполняются с отягощением, поэтому вы должны управлять своей силой, чтобы иметь возможность выполнить его до конца. По этой причине поднимайте только тот вес, который вам под силу, даже если он ниже среднего. Важно, чтобы вы регулировали свои тренировки, чтобы избежать травм.
Носите соответствующую спортивную одежду
Чтобы свободно выполнять свои движения, вы должны ходить на занятия в правильной одежде. Секрет в том, чтобы носить одежду, которая не сидит слишком свободно или слишком туго на теле. Кроме того, не забудьте надеть подходящую обувь для этого случая.
Кроссовки, например, должны обеспечивать достаточное трение с землей. Они должны быть спортивными, легкими и удобными. Вы также можете надеть спортивные повязки на голову и запястья, чтобы предотвратить попадание пота на перекладину, и специальные спортивные перчатки.
Наслаждайтесь процессом
Мы часто занимаемся в зале из последних сил, на износ, забывая получать удовольствие от процесса. Вы никогда не должны воспринимать физическую активность как обязанность или что-то, что вы должны делать. Наоборот, ключ в том, чтобы вам это нравилось, чтобы вы включили это в свой распорядок дня как одно из дел, которое вы с нетерпением ждете.
Если вы будете заниматься с удовольствием, только тогда вы начнете получать ощутимые результаты. Бодипампинг подходит не всем, как и любой из существующих видов фитнеса. Каждый должен подбирать активность под себя и обязательно так, чтобы потом поход в спортзал был радостью, а не рутиной.
