Надо часто и понемногу: почему изматывающие тренировки бесполезны для тела

Люди, увлеченные фитнесом, ставят определенные цели для себя. Независимо от того, ставится ли целью сжигание жира или наращивание мышечной массы в определенной области, легко сразу приступить к выполнению агрессивного графика тренировок. Кажется, что чем больше ты тренируешься, тем быстрее увидишь результаты, верно?

Но не все так просто. Являются ли более короткие тренировки более эффективными? Да! Согласно недавним исследованиям, когда дело доходит до физических упражнений, все зависит от качества, а не от количества. Продолжайте читать, чтобы узнать об этой теме больше.

Являются ли более короткие тренировки более эффективными

Что ж, согласно новому исследованию, проведенному Университетом Эдит Коуэн в партнерстве с Университетом Ниигата и Университетом Ниси Кюсю в Японии, гораздо продуктивнее тренироваться в течение коротких периодов времени каждый день, а не выполнять длительные тренировки пару раз в неделю. Это особенно верно, когда речь идет об укреплении мышц. Теперь давайте углубимся в исследование.

Ход исследования

В ходе четырехнедельного исследования ученые наблюдали, измеряли и сравнивали изменения толщины и силы мышц в трех группах участников, которые выполняли упражнения с отягощениями.

В частности, они выполняли "максимальные произвольные эксцентрические сокращения бицепса" с помощью тренажера. Эксцентрическое сокращение похоже на опускание руки с тяжелой гантелью. Машина регистрировала силу каждого отдельного мышечного сокращения. Участники исследования должны были выполнить одно упражнение на самом высоком уровне. Теперь давайте перейдем к конкретным результатам:

• Группа №1 выполняла 30 сокращений каждую неделю; по шесть в день в течение пяти дней в неделю. Результаты через четыре недели? В этой группе было выявлено увеличение мышечной силы более чем на 10%, а также увеличение толщины мышц примерно на 5,8%.

• Группа №2 выполняла 30 сокращений в неделю, выполняя их все за один день. По истечении четырехнедельного периода времени в этой группе не наблюдалось увеличения мышечной силы. Однако толщина их мышц увеличилась на 5,8%.

• Группа №3 выполнила шесть сокращений, выполнив все их за один день. Через четыре недели у этих участников не было никаких изменений ни в толщине мышц, ни в силе.

Короткие и длинные тренировки

Основываясь на результатах исследования, Кен Носака, профессор физических упражнений и спортивных наук, объясняет, что упражнения, выполняемые на регулярной основе по легко поддерживаемому графику, могут оказать положительное влияние на силу.

Он отмечает: "Люди думают, что им нужно проводить длительные силовые тренировки в тренажерном зале, но это не так. Достаточно просто опускать тяжелую гантель шесть раз в день, причем необязательно быстро. В этом исследовании мы использовали только упражнение на сгибание бицепса, но мы считаем, что это относится и к другим мышцам, по крайней мере, в некоторой степени. Сила важна для нашего здоровья. Это может помочь предотвратить снижение мышечной массы и силы с возрастом".

Не стоит наверстывать упущенное

Если вы не можете попасть в спортзал в течение определенного периода времени, не стоит пытаться "наверстать" упущенное для увеличения мышечной массы.

До сих пор не понятно, почему организм более позитивно реагирует на небольшие регулярные тренировки по сравнению с объемным тренингом, выполняемым редко. Профессор Носака объясняет, что это может быть как-то связано с тем, как часто мозгу приходится заставлять мышцы действовать определенным образом. Он подчеркивает важность перерывов в любой тренировке. Мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы улучшить свою силу и мышечную массу, но мышцам, похоже, нравится, когда их стимулируют чаще.

Профессор Носака также отмечает, что если кто-то не мог тренироваться в течение определенного периода времени, в принципе, спорно пытаться "наверстать" это потерянное время, тренируясь усерднее постфактум. "Если человек болен и не может заниматься спортом в течение недели, это нормально, но лучше просто вернуться к обычным упражнениям, когда вы почувствуете себя лучше".

Важно сделать тренировки частью вашей повседневной жизни, а не отрабатывать определенное количество времени каждую неделю. "Если вы просто ходите в спортзал раз в неделю, это не так эффективно, как выполнять небольшие упражнения каждый день дома", - говорит он.