После 50 лет старение у мужчин идет быстрее и сопровождается потерей мышечной массы, силы, подвижности и снижением уровня тестостерона. Заниматься спортом в этом возрасте нужно уже аккуратнее, плохие программы упражнений могут привести к болям в спине и другим проблемам. Вот самый оптимальный фитнес-комплекс, который поможет мужчинам оставаться в форме долгое время.
Приседания
Приседания рекомендуются практически каждому, кто способен их выполнять. Но после 50 не стоит делать приседания со штангой. Выберите более простой и безопасный способ выполнения, только с весом вашего тела. Поверьте, если выполнять упражнение правильно, этого вполне достаточно.
Главное, во время приседа держите колени на одной линии с пальцами ног, не позволяйте туловищу заваливаться вперед и старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Также не отрывайте от пола пятки, это значительно снизит эффективность упражнения.
Подтягивания
Сохранение силы верхней части тела и поддержание диапазона движений в плечах жизненно важно для общей физической подготовки и силы. Выбирайте подтягивания на перекладине, держа ее нейтральным или обратным хватом.
Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, вы можете делать негативные подтягивания. Это, по сути, вторая часть полноценного упражнения, где нужно сначала прыгнуть с опоры (ящик, скамейка, стул) на перекладину, задержаться в таком положении, а потом медленно опуститься на руках.
Отжимания
Отжимания — отличное упражнение по нескольким причинам. Во-первых, они работают с грудными и плечевыми мышцами скоординировано и функционально. И, во-вторых, улучшается стабильность кора, необходимая для того, чтобы ваши бедра не провисали до земли.
Делая отжимания регулярно, вы получите дополнительные преимущества тренировки кора. Вы можете облегчить отжимания, положив руки на возвышенную поверхность. И наоборот, вы можете увеличить сложность, подняв ноги или сдвинув руки ближе друг к другу.
Становая тяга
Становая тяга является обязательной, когда речь идет о том, чтобы оставаться в форме после 50. Стандартная становая тяга со штангой и румынская становая тяга — самые популярные варианты. Вы также можете использовать гантели или гири в качестве сопротивления.
Чтобы выполнить стандартную становую тягу, начните с согнутых коленей и бедер, а грудь должна находиться под углом 40-45 градусов по отношению к полу. Напрягайте обе ноги, чтобы поднять вес, пока ваши бедра и колени не будут заблокированы.
Для румынской становой тяги начните с легкого сгибания коленей, затем наклонитесь вперед в талии, чтобы дотянуться до штанги. Варианты румынской становой тяги больше задействуют подколенные сухожилия и ягодицы, в то время как стандартная переносит большую нагрузку на квадрицепсы.
Жим над головой
Жим над головой необходим для поддержания силы и подвижности верхней части тела. В быту есть много моментов (например, повесить полку на стену или вкрутить лампочку), когда требуется потянуться вверх и приложить некоторую силу.
Вы можете использовать штанги, гантели или гири для жима над головой. При этом не позволяйте плечам расслабляться, всегда выжимайте вес до полной блокировки рук. Не стоит сразу браться за большие веса, начинайте с малого. Обычного набора гантелей будет достаточно, чтобы держать свое тело в форме.
Тяга гантелей одной рукой
Тяги — это движения, которые включают в себя горизонтальное подтягивание и задействуют основные группы мышц верхней части спины и бицепсов. Наиболее эффективной является тяга гантелей одной рукой в наклоне. Вы можете выполнить тот же подъем с гирей.
Попробуйте сделать тягу штанги в наклоне, чтобы нагружать обе стороны одновременно. Независимо от выбранного вами упражнения, не позволяйте плечам подниматься и сосредоточьтесь на том, чтобы «сжать» лопатки вместе, когда закончите.
Выпады
Выпады — отличное функциональное упражнение для нижней части тела. Они имитируют стандартную походку и помогают улучшить баланс, координацию и атлетизм наряду с силой и наращиванием мышечной массы. Лучше всего делать выпады с гантелями, удерживая их сбоку. Вы также можете делать упражнение с гирями или даже перекинуть штангу через верхнюю часть спины.
Делая выпад, шагните далеко вперед, а затем опустите заднее колено к земле, сгибая переднюю ногу. Оттолкнитесь от пола, чтобы либо вернуться в исходное положение, если делаете выпад на месте, либо сделайте следующий шаг противоположной ногой, если выполняете шагающие выпады.
Вращения стоя
Включение той или иной формы упражнений с вращением кора важно для поддержания силы и здоровья позвоночника с возрастом. Можно делать вращение на специальном троссовом станке, с набивным мячом или эластичной лентой. Любой из вариантов эффективен, но главное, вращайте корпусом, держа бедра максимально неподвижными.
Как и в случае с любыми новыми упражнениями, всегда разумно проконсультироваться с сертифицированным специалистом по фитнесу или врачом, чтобы узнать, какие движения безопасны конкретно для вас. Упражнения не должны быть болезненными, поэтому, если вы когда-нибудь почувствуете какую-либо боль, вы должны немедленно остановиться и снова пройти обследование у профессионала.
