Физическая активность: питательные вещества, которые должны быть в рационе каждого, кто занимается спортом (и где их искать)

Спорт - это не только физическая активность, но и правильное питание. Для того чтобы достигать хороших результатов, поддерживать здоровье и форму, необходимо учитывать свои энергетические и питательные потребности. В зависимости от вида спорта, интенсивности тренировок, индивидуальных особенностей организма и целей, спортсменам нужно употреблять различные питательные вещества.

Белки

Это строительные кирпичики для мышц, костей, кожи и других тканей организма. Белки также участвуют в процессах обмена веществ, иммунитета, переноса кислорода и гормонов. Они состоят из аминокислот, которые делятся на две группы: существенные и несущественные. Существенные аминокислоты не синтезируются организмом и должны поступать с пищей. Несущественные могут быть синтезированы организмом из других аминокислот или углеводов.

Спортсменам нужно употреблять достаточное количество белков для поддержания мышечной массы, восстановления после тренировок, укрепления иммунитета и обеспечения энергии. Средняя потребность в них для человека, подвергающего себя повышенным физическим нагрузкам, составляет 1,2-2 грамма на килограмм веса в день. Однако эта норма может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов.

Белки можно получать из животных и растительных источников. Первые содержат все существенные аминокислоты и легко усваиваются организмом. К ним относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др. Растительные же не содержат всех существенных аминокислот или содержат их в недостаточном количестве. Поэтому для получения полноценного белка нужно сочетать различные растительные продукты, такие как зерновые, бобовые, орехи, семена и др.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

• куриная грудка - 31 г;
• индейка - 29 г;
• тунец - 29 г;
• сыр творожный - 18 г;
• яйцо (1 шт.) - 6 г;
• гречневая каша - 13 г;
• фасоль - 9 г;
• орехи - 15-20 г;
• семена льна - 18 г.

Углеводы

Это основной источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. К ним относятся сахар, мед, фруктоза, глюкоза и др. Сложные углеводы усваиваются медленно и обеспечивают длительное насыщение и энергию. К ним относятся крахмал, клетчатка, гликоген и др.

Спортсменам необходимо достаточное количество углеводов для поддержания высокого уровня энергии, выносливости, концентрации и настроения. Средняя потребность в углеводах для них составляет 5-7 грамм на килограмм веса в день.

При этом предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые содержат больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка. Это цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды и др. Простые углеводы следует употреблять в ограниченном количестве и только в определенное время, например, перед или после тренировки, когда организму нужен быстрый заряд энергии.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов:

• овсяная каша - 66 г;
• рис - 79 г;
• хлеб цельнозерновой - 41 г;
• банан - 23 г;
• яблоко - 14 г;
• морковь - 10 г;
• мед - 82 г;
• сок апельсиновый (100 мл) - 10 г.

Жиры

Еще один важный компонент питания для спортсменов.

Жиры выполняют различные функции в организме, такие как:

• Обеспечение энергии. Они являются самым концентрированным источником энергии.
• Поддержание температуры тела. Жиры образуют подкожный жировой слой, который защищает тело от переохлаждения и перегрева.
• Защита органов. Жиры окружают внутренние органы и служат им амортизатором, смягчая удары и вибрации.
• Усвоение витаминов. Они помогают усваивать витамины, растворимые в жирах, такие как А, D, E и K, которые необходимы для нормального функционирования организма.
• Синтез гормонов. Жиры участвуют в синтезе гормонов, таких как тестостерон, эстроген, прогестерон и др., которые регулируют рост, развитие, репродуктивную функцию и другие процессы в организме.
• Поддержание здоровья кожи, волос и ногтей. Жиры увлажняют и питают кожу, придают ей эластичность и сияние, а также способствуют росту и крепости волос и ногтей.

Средняя потребность в жирах для спортсменов составляет 20-35% от общей калорийности рациона.

При включении этих питательных веществ в меню предпочтение следует отдавать полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам, которые содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Последние обладают противовоспалительным, антиоксидантным, антиагрегантным и гиполипидемическим действием. Найти их можно в такой еде, как растительные масла, орехи, семена, рыба, морепродукты и др.

Насыщенные жиры надо употреблять в ограниченном количестве и только из натуральных продуктов, таких как молочные продукты, мясо, яйца и др. Трансжиров следует избегать, так как они повышают уровень холестерина, способствуют развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Это маргарин, жареная пища, фаст-фуд, кондитерские изделия и др.

Варианты продуктов с высоким содержанием жиров (на 100 г):

• оливковое масло - 100 г;
• авокадо - 15 г;
• лосось - 13 г;
• миндаль - 49 г;
• семена льна - 42 г;
• сыр - 33 г;
• свинина - 21 г;
• шоколад - 31 г.

Витамины

Это органические соединения, которые необходимы для нормального функционирования организма. Витамины участвуют в регуляции обмена веществ, иммунитета, роста, развития, зрения, кроветворения и других процессов и делятся на две группы: растворимые в жирах и растворимые в воде. Растворимые в жирах витамины (А, D, E и K) могут накапливаться в организме и вызывать гипервитаминоз при избыточном потреблении. Растворимые в воде (группы B и C) не накапливаются и быстро выводятся с мочой при избыточном потреблении.

Спортсменам для поддержания здоровья, энергии, выносливости, укрепления иммунитета и предотвращения дефицитных состояний необходимо в 1,5-2 раза больше витаминов, чем для людей, не занимающихся спортом.

Получать их можно из многих продуктов, но предпочтение следует отдавать натуральным, таким как овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, семена, молочные продукты, мясо, рыба и др. Синтетические витамины лучше принимать только по назначению врача.

Продукты с высоким содержанием витаминов на 100 г веса:

• морковь - 16 706 МЕ витамина А;
• желток яйца - 540 МЕ витамина D;
• орехи - 26 мг витамина E;
• шпинат - 483 мкг витамина K;
• цитрусовые - 53 мг витамина C;
• печень - 65 мкг витамина B12;
• банан - 0,4 мг витамина B6;
• гречневая каша - 0,6 мг витамина B1.

Минералы

Минералы делятся на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы необходимы человеку в больших количествах (более 100 мг в день). К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий и др. Микроэлементов требуются меньше (менее 100 мг в день). К ним относятся железо, цинк, медь, йод, селен, хром и др.

Что касается людей, занимающихся спортом, то им нужно потреблять от 100 до 200% от суточной потребности в минералах. Например, если суточная потребность в кальции составляет 1000 мг для мужчин и женщин, то спортсмену рекомендуется потреблять от 2000 до 4000 мг кальция в день.

Продукты с высоким содержанием минералов (из расчета на 100 г):

• молоко - 120 мг кальция;
• сыр - 493 мг кальция;
• кефир - 121 мг кальция;
• фасоль - 168 мг фосфора;
• грецкие орехи - 346 мг фосфора;
• курица - 198 мг фосфора;
• банан - 358 мг калия;
• авокадо - 485 мг калия;
• картофель - 421 мг калия;
• шоколад - 228 мг магния;
• миндаль - 270 мг магния;
• тыквенные семечки - 592 мг магния;
• сельдерей - 80 мг натрия;
• оливки - 735 мг натрия;
• говядина - 2,6 мг железа;
• гранат - 0,3 мг железа;
• шпинат - 2,7 мг железа;
• говядина - 4,5 мг цинка;
• овсяная каша - 4,2 мг цинка;
• грецкие орехи - 3,1 мг цинка;
• гречневая каша - 2,4 мг цинка.

Креатин

Для спортсменов креатин имеет особое значение, так как он повышает силу, мощность, выносливость и скорость мышц при коротких и интенсивных нагрузках. Кроме того, это вещество способствует росту и восстановлению мышечной массы, увеличивая объем клеток и стимулируя синтез белка.

В среднем требуется от 3 до 5 граммов креатина в день. Так, если человек занимается силовыми видами спорта и хочет увеличить мышечную массу, то его потребность в креатине составляет от 4 до 5 граммов в день.

Это вещество можно получать из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица. Однако для достижения оптимального эффекта рекомендуется принимать его в виде спортивной добавки.

Вода

Для спортсменов она имеет особое значение, так как обеспечивает гидратацию организма при интенсивных нагрузках. При недостатке воды происходит потеря жидкости и электролитов из организма. Дегидратация может привести к снижению производительности, утомлению, головной боли, судорогам и другим негативным последствиям.

Ответ на вопрос касательно того, сколько воды нужно спортсмену, зависит от типа спорта, интенсивности тренировок, климата, потери жидкости через пот и мочу и индивидуальных особенностей организма. В среднем рекомендуется потреблять от 2 до 4 литров воды в день.

Заключение

Питательные вещества помогают человеку улучшить свою спортивную форму, здоровье и самочувствие. Однако не стоит забывать, что питание - это не единственный фактор, который влияет на спортивную деятельность. Также важны регулярные тренировки, достаточный отдых, соблюдение режима дня, избегание стресса и вредных привычек. Только такой комплексный подход позволит достичь максимальных результатов в спорте и жизни.