Многим бывает трудно смириться с тем фактом, что выходные уже закончились, понедельник не за горами, а значит, и ваша работа. Возвращение к реальности иногда занимает некоторое время, мозг застаивается и не может принять перемены. Узнаете ли вы себя в вышесказанном? В этом случае у вас есть проблема под названием прокрастинация, в результате которой вы хронически откладывает важные дела и заменяете их другими, неважными. Но не волнуйтесь, вы не одиноки.
Важно понимать, что прокрастинация – это не лень. Наоборот, страдающие ею люди склонны быть очень активными, просто в других видах деятельности. В сегодняшней статье мы дадим несколько эффективных советов, как победить прокрастинацию.
Прокрастинация и ее причины
Прокрастинация – это выраженная и хроническая тенденция откладывать выполнение (в основном административных или психологически сложных) обязанностей и задач на более позднее время.
По мнению ученых, причина этой проблемы скрывается в нашем мозгу. Точнее сказать, виноваты низкие показатели дофамина. Это гормон, который является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в мозге.
По словам специалистов, крайне важно не сталкиваться с его дефицитом для поддержания ежедневной мотивации. Так как же можно повысить данный показатель, чтобы побороть желание откладывать дела на потом? Далее в статье перечислено несколько действенных способов.
Солнце с самого утра
В идеале сразу после пробуждения утром хотя бы 10-30 минут нужно выделить на солнечные ванны. Конечно, не стоит стоять прямо у окна и смотреть на солнце. Просто прогуляйтесь, например с собакой, и позвольте солнцу согреть и зарядить вас энергией.
Больше продуктов с тирозином
Тирозин представляет собой строительный блок гормона дофамина. Вы можете найти его в таких продуктах, как красное мясо, орехи, бананы, авокадо, яйца, рыба или твердый ферментированный сыр. Постарайтесь, чтобы хотя бы один продукт из данного списка присутствовал в вашем ежедневном рационе.
Избегайте добавок с мелатонином
Все дело в том, что они могут снизить показатели дофамина и нарушить естественный режим сна. Мелатонин рекомендуется применять только при смене часовых поясов или когда наблюдаются достаточно серьезные симптомы.
Избегайте яркого света по вечерам
Это действительно важно, поскольку было доказано, что яркий свет активирует определенную область мозга и резко снижает количество дофамина, циркулирующего в организме. Если в это время вам нужен свет, выберите более приглушенный вариант.
Будьте осторожны с кофеином
Умеренное потребление кофеина (в пределах 100-400 мг) практически не сказывается на показателях дофамина. Но избегайте напитков с этим компонентом в составе перед сном. В идеале не пейте кофеиносодержащие напитки после 14:00, чтобы не ухудшать качество сна.
Полезные рекомендации
Специалисты предлагают и другие способы, как справиться с прокрастинацией:
- Если у вас есть возможность, принимайте ледяной душ в течение 1-3 минут с утра. Это позволит повысить показатели дофамина, пусть всего и на несколько часов.
- Планирование помогает эффективно управлять временем. Составьте список задач, которые необходимо выполнять каждый день, и расположите их в порядке важности.
- Установка конкретных сроков выполнения задач дает вам ответственность и не позволяет откладывать дела на потом.
- Сложные и объемные задачи важно научиться делить на более мелкие. Выполняя одну за другой, вы будете приближаться к конечной цели.
- Подумайте о вещах, которые отвлекают вас от работы. Отключите уведомления на телефоне, если работа позволяет это сделать, выключите звук звонка, в идеале отнесите телефон в соседнюю комнату.
- Устанавливайте себе небольшие награды за каждое выполненное задание, это будет мотивировать вас выполнять даже те дела, которые делать не очень хочется.
Попробуйте технику "Помодоро"
Это своего рода метод тайм-менеджмента, заключающийся в разделении работы на короткие интервалы (обычно около 25 минут) с последующим небольшим перерывом. Такое «разбиение» работы на более мелкие части может помочь вам сохранить концентрацию и уменьшить склонность к прокрастинации. Методика была изобретена еще в конце 80-х годов и помогает в планировании и увеличении продуктивности.
