Сейчас стали очень популярны упражнения с отягощениями. Такую тренировку можно проводить где угодно и когда угодно, и для этого не требуется абонемент в тренажерный зал или какое-либо оборудование.
Несмотря на то что эти виды тренировок имеют свои преимущества, есть некоторые моменты, которые следует иметь в виду. В частности, очень многие допускают распространенные ошибки при выполнении упражнений со своим весом и с отягощением в том числе. Дома у вас отсутствует зеркало, в отличие от фитнес-студии, поэтому вам сложнее контролировать форму. У вас нет личного тренера, который расскажет, как делать правильно.
Польза упражнений с отягощением
Упражнения с отягощениями чрезвычайно эффективны в качестве тренировки для укрепления мышц и должны быть включены в вашу рутину. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) тоже можно отнести к этой категории, но помимо силового тренинга они подразумевают еще и кардионагрузку.
Упражнения с отягощениями работают с естественным диапазоном движений вашего тела и с меньшей вероятностью приведут к травмам, в то время как тренажеры могут заставить ваше тело выполнять движения, которые в конечном итоге негативно сказываются на ваших суставах.
Рекомендуется включать упражнения с отягощениями в свой распорядок дня не реже двух раз в неделю. Вы можете выполнять приседания, выпады, планки, отжимания и подтягивания. Убедитесь, что вы используете правильную форму и технику, и обязательно отдохните хотя бы один день после тренировки определенной группы мышц. Например, если вы выполняете тренировку для ног, на следующий день сделайте тренировку для рук.
Упражнения с отягощениями, которые могут применяться вместо тренажеров
Если вы хотите заменить упражнения по поднятию тяжестей тренировками с отягощениями, то есть несколько вариантов для каждой тренировки. Вместо того чтобы использовать тренажер для жима ногами, вы можете попробовать приседать на одной ноге. Отжимания могут заменить тренажер для жима груди сидя.
Если вы новичок в упражнениях с отягощениями или считаете их трудными для выполнения, вы можете попробовать более простые модификации, такие как отжимание на коленях вместо обычных вариаций. С другой стороны, если вы уже привыкли к некоторым упражнениям и хотите продвинуться дальше, вы можете выполнять дополнительные модификации, такие как выпады с прыжком вместо обычных.
Конечно, если у вас дома есть гантели или штанга, это не значит, что вы должны позволять им пылиться. Поднятие тяжестей может стимулировать ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше жира, поэтому включение упражнений по поднятию тяжестей в упражнения с отягощениями - оптимальный способ похудеть и привести мышцы в тонус.
Разминка важнее, чем вы думаете
Слишком часто люди просто сразу приступают к тренировкам, не разогревая предварительно свое тело. Тем не менее эти несколько дополнительных минут жизненно важны, поскольку они могут помочь вам избежать травм и подготовить организм к оптимальной нагрузке.
Попробуйте выполнить ряд движений. Некоторые примеры включают поднятие рук, прыжки, подъемы коленей, выпады с отягощением и приседания, а также планку.
Выполнив каждое из этих упражнений пару раз, вы начнете чувствовать себя свободнее, а это значит, что ваше тело наконец готово к полноценной тренировке!
Сделать слишком много или слишком мало
Еще одна ошибка, совершаемая при занятиях спортом, заключается в том, что вы делаете слишком много или слишком мало. Может показаться, что тренировка с собственным весом будет очень простой, поскольку для этого не требуется никакого оборудования или тренажеров. Поэтому люди могут делать слишком много повторений или подходов, могут тренироваться слишком долго и/или могут не делать перерывов во время тренировки.
С другой стороны, поскольку здесь нет тяжелых гантелей или чего-то еще, человек может чувствовать себя слишком комфортно, недостаточно напрягаясь.
Вам нужно прогрессировать и постепенно увеличивать время и интенсивность, позволяя вашему телу адаптироваться и развиваться. Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, вы должны увеличить количество повторений, уменьшить время отдыха и добавить вариации. В то время как ваш вес является единственным используемым сопротивлением, вы можете сделать упражнения более или менее сложными, скажем, изменив положение рук или добавив количество подходов и повторений.
Нарушение техники
Возможно, самая большая путаница, которая случается при тренировках, связана с формой. Неправильное выполнение движений делает их менее эффективными и может привести к серьезным травмам.
Перечислим некоторые упражнения с отягощениями и ошибки, которые допускаются при их выполнении.
В планке некоторые могут позволить своим плечам или бедрам опуститься к полу. Главное - держать плечи выше локтей, сосредоточиться на ровном положении корпуса и напрячь ягодичные мышцы и пресс. Бедра могут опускаться при отжиманиях, а локти могут быть расставлены слишком широко. Не забудьте держать локти ниже плеч и задействовать ваш кор. Приседая, не заваливайтесь вперед и не округляйте спину. Правильный способ выполнения приседания - расставить ноги чуть шире бедер, перенести вес тела на пятки и расправить лопатки.
В любой форме фитнеса есть правила, которым нужно следовать, и рекомендации, которые следует иметь в виду. Разогрейте свое тело перед тем, как двигаться. Делайте свои движения поступательными, готовя свое тело к тому, что должно произойти. И сосредоточьтесь на форме, используя правильные движения, которые обеспечат вам безопасность и сделают вашу тренировку более эффективной.
