Жим гантелей лежа: как накачать мускулы после 40 (упражнения)

После 40 лет нарастить мышечную массу становится не такой уж простой задачей. Требуется особый подход к упражнениям, ведь организм уже не так быстро отзывается на нагрузки. Обычно рекомендуется от шести месяцев до года тренировок с отягощениями для того, чтобы увидеть значительный прирост в размерах и силе. Вот наиболее эффективные упражнения для роста мышц после 40 лет.

Жим гантелей лежа

Это упражнение отлично подходит для развития мышц груди, поскольку оно обеспечивает более естественный диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, а также активирует больше стабилизаторов.

Чтобы выполнить упражнение, лягте на скамью с гантелями в каждой руке, расположенными по бокам груди (титульное фото). Выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а локти не будут заблокированы. Для окончательного сжатия сведите гантели вместе над верхней частью груди в верхней точке.

Приседания со штангой на спине

Если у вас нет никаких проблем, которые мешают вам приседать с весом, это отличное упражнение для вас. Оно приносит пользу даже мышцам верхней части тела, потому что интенсивная нагрузка стимулирует выработку гормонов в организме, что способствует системному росту мышц.

Чтобы выполнить приседания со штангой, поместите ее на плечи, затем спустите чуть ниже. Для движения чуть нагнитесь вперед, согните колени и сядьте на корточки. Ваш торс должен быть почти вертикальным, хотя в варианте с низким хватом вы можете наклоняться на 45 градусов. Отталкивайтесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая все туловище во время каждого повторения.

Румынская становая тяга

Это упражнение задействует ягодицы и подколенные сухожилия, оставаясь при этом очень безопасным для нижней части спины. Чтобы выполнить румынскую становую тягу, возьмитесь за штангу двумя руками, подтяните ее вверх, задействовав ягодицы и бедра.

Как только вы достигнете верхнего положения, слегка согните колени, а затем зафиксируйте их на месте. Опустите штангу чуть ниже колен, не сгибая их дальше. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Подтягивания и их вариации лучше всего развивают верхнюю часть тела. Необходим широкий хват сверху для максимального развития мышц, так как он нагружает широчайшие сильнее, чем обратный или нейтральный хват. Тем не менее, все варианты развивают мышцы верхней части тела в области спины и бицепсов.

Повисните на перекладине широким хватом. Поднимитесь к перекладине, сгибая руки, держа локти в стороны. Слегка прогните спину для максимальной нагрузки на широчайшие. Повторите столько раз, сколько сможете. Со временем увеличивайте количество повторений.

Жимы над головой

Для развития плеч необходимы жимы над головой. Лучше взять штангу, но гантели тоже подойдут. Чтобы выполнить упражнение, начните со штанги в руках, удерживая ее в положении стойки на уровне плеч.

Толкайте штангу вверх, пока ваши руки не окажутся над головой, а локти не будут заблокированы. Зафиксируйтесь в верхнем положении, затем опустите штангу в исходное.

Тяга гантелей

Многие тренеры предпочитают именно тягу гантелей тяге штанги, потому что так можно лучше проработать каждую сторону спины, в конечном итоге получая больше общей работы. Тем не менее, тяга штанги — отличная альтернатива.

Чтобы выполнить тяги с гантелями, возьмите одну в руку, а другой рукой опирайтесь на скамью или другой предмет такой же высоты. Опускайте гантель, пока ваша рука не станет прямой и свисающей. Затем поднимайте ее, пока она не окажется параллельно туловищу, затем опуститесь в исходное положение.

Каждое упражнение требует минимум 8-12 повторений, по 3 подхода. Между подходами паузы должны составлять 80-90 секунд. При регулярных тренировках вы сможете более эффективно накачать мускулы в любом возрасте и поддерживать тело в отличной форме постоянно.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А какое из этих упражнений вы считаете наиболее эффективным?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.