Во время тренировок в зале мы часто выполняем различные упражнения, основная цель которых - проработать мышцы рук. Во многом от размера бицепсов и трицепсов зависит общее восприятие атлетичной фигуры, также хорошо накаченные мышцы позволяют существенно повысить силу человека. Какие же 5 упражнений следует выполнять для тренировки рук, чтобы заметить результаты через 30 дней.
Простейшая программа мужской тренировки на руки позволяет с помощью 5 простых упражнений хорошо нагрузить мышцы, что гарантирует эффективность таких занятий. Результаты можно увидеть уже буквально через 30 дней после начала тренировок. При этом необходимо не только правильно выполнять те или иные упражнения, но и увеличивать вес нагрузки по мере роста физической силы. Только в этом случае можно эффективно развивать мышцы, которые быстро будут увеличиваться в размере.
При этом крайне важно правильно подобрать вес используемых гантелей, которые должны полностью соответствовать физической силе занимающегося человека. Это позволяет правильно выполнять упражнения, обеспечивая пи этом максимальный эффект. Изначально можно выбирать меньшие веса, быстро переходя к более тяжелым гантелям. Также при выполнении упражнений важно следить за правильным положением тела и дыханием. Это гарантирует эффективность таких тренировок, а первые результаты можно увидеть максимально быстро.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Одним из самых простых и эффективных упражнений для нагрузки бицепсов и трицепсов является сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Оно выполняется на наклонной скамье, что позволяет принять правильное положение тела и обеспечить нужную нагрузку на разрабатываемые мышцы.
Необходимо лежа на наклонной скамье взять в руки гантели. При выполнении жима нужно полностью и медленно выпрямлять руки в верхней точке. Крайне важно при сгибании рук с гантелями удерживать локти прижатыми к бокам. Когда вес опускается в исходное положение, необходимо, используя бицепсы, контролировать движение. Нужно будет выполнить 10 повторений по 4 подхода.
Французский жим с использованием веревочного кабеля
Это упражнение проводится на специальном станке, который позволяет с использованием эластичного или веревочного кабеля выполнить французский жим. Выполнение такого упражнения позволяет не только нагрузить бицепсы и трицепсы, но и улучшает состояние мышц груди и спины, оно позволяет решить проблемы с осанкой и устраняет сутулость. Изначально устанавливают минимальную нагрузку, которую увеличивают по мере роста силы занимающегося человека.
Для его выполнения необходимо будет установить на самую низкую высоту тросовый шкив, после чего взять в руки веревочный или эластичный кабель. В исходном положении руки поднимаются и сгибаются в локтях, а кабель держится прямо за головой. Далее необходимо выполнить французский жим, полностью расправив руки над головой, тем самым обеспечивается максимальная нагрузка на трицепс. Следует выполнить по 15 повторений в 3-4 подхода.
Сгибание рук с гантелями
Это простое упражнение, которое можно выполнять как в зале, так и самостоятельно в домашних условиях. Для него потребуются лишь несколько гантелей. Первоначально можно даже заниматься без утяжеления, нужно лишь постепенно увеличивать вес по мере роста физической силы. С помощью такого упражнения можно хорошо подкачать бицепсы, предплечья, трицепсы, одновременно улучшается осанка.
Необходимо будет взять гантели нейтральным хватом, причем руки должны быть обращены друг к другу, а плечи отведены назад. Далее сгибаем руки в локтях, напрягая бицепсы и предплечья следует поднять гантели и задержать их в верхней точке. Будет достаточно 10 повторений по 4 подхода.
Разгибание гантелей на трицепс лежа
Это упражнение выполняется лежа на гимнастической скамье. Необходимо будет лечь на спину, взяв в руки гантели. Поднимают руки вверх, причем ладони должны быть обращены друг к другу. Плечи держатся прямыми, локти согнутыми под 90 градусов, а гантели находятся за головой.
Медленно опускаем гантели, причем предплечья должны обязательно коснуться бицепсов. Далее выполняем обратное движение, разгибая до конца трицепсы. Чтобы обеспечить необходимую нагрузку на мышцы, необходимо будет выполнить 10-12 повторений по 4 подхода.
Обратное сгибание с EZ-грифом
Для выполнения этого упражнения потребуется специальный EZ-гриф, предназначенный для сгибания в обратном направлении. Необходимо будет взяться за гриф ладонями вниз, стать, выпрямив спину. Грудь держится прямо, а корпус напряжен. Останется поднять гриф с утяжелением к себе, сильно сгибая предплечья в верхней точке движения. Далее следует контролируемо опустить гриф, полностью выпрямив руки. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо будет выполнить 15 повторений по 4 подхода. С постепенным увеличением силы стоит переходить на большие веса при выполнении этого упражнения.
