Самым лучшим способом накачать мышцы являются силовые упражнения, в том числе работа с гантелями и штангой. Причем выполнять такие тренировки можно в домашних условиях, что позволяет сэкономить на посещении тренажерного зала. Как с помощью одной гантели и семи упражнений прокачать все тело?
Простейшая программа тренировок из семи упражнений отлично подходит для занятий в домашних условиях. Будет достаточно одной гантели весом 5 килограмм. Во время таких занятий нагружаются различные группы мышц, причем такая программа одновременно подходит как женщинам, которые хотели бы избавиться от лишнего веса, так и мужчинам, желающим подкачать мышцы.
Обратные выпады
Это упражнение позволяет подкачать мышцы спины, пресса и ног, оно отлично улучшает осанку и состояние нижней части тела человека. Необходимо взяться обеими руками за один конец гантели, подняв ее на уровне груди, держа локти снизу. Далее делают шаг назад и приседают, при этом колени обеих ног должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Затем медленно возвращаются в исходное положение, меняют ногу и снова делают выпад. Будет достаточно четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону.
Жим гантелей лежа одной рукой
С помощью этого упражнения можно нагрузить бицепсы и трицепсы, проработав мышцы рук. Необходимо лечь на плоскую скамью, держа гантель в вытянутой руке и подняв ее вверх. Далее медленно опускают руку вниз, сгибая локтевой сустав под углом приблизительно 45 градусов. На каждую сторону нужно будет сделать восемь повторений по четыре подхода.
Толкающие жимы одной рукой
Необходимо взять гантель за один конец двумя руками и завести ее за голову, держа на уровне плеч. Затем опускаются в частичное приседание, после чего быстро поднимаются, одновременно толкая гантель вверх над головой. Задержавшись в верхней точке, медленно возвращаются в исходное положение. Нужно будет выполнить по шесть повторений в четыре подхода на каждую из сторон.
«Гоблет»
Это упражнение также известно под названием "боковые приседания". Нужно будет взять один конец гантели рукой, держа ее на уровне груди. Выполняется это упражнение с прямыми ногами и широкой стойкой. Наклоняются на левую ногу, толкая колено наружу. Затем медленно возвращаются в исходное положение. Сразу же переходят к правой ноге, что позволяет обеспечить равномерную нагрузку. Будет достаточно на каждую сторону по пять повторений в три подхода.
Тяга одной рукой в наклоне
Нужно будет взять гантель в одну руку, слегка согнув колени и наклонив корпус. Тело должно быть практически параллельно земле. При этом спину и поясницу нужно держать ровными, сведя вместе лопатки. Затем нужно делать движения, словно вы гребете веслами на лодке, подтягивая руку с утяжелением к туловищу. Чтобы обеспечить максимальный эффект от такого упражнения, необходимо на каждую сторону выполнить по восемь повторений в трех подходах.
«Прогулка фермера»
Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантель в одну руку, после чего идти по воображаемой дорожке. Пройдя 10 шагов, необходимо сменить руку и сделать 10 шагов обратно, нагрузив тем самым другую сторону. Это одновременно отличное кардио- и силовая тренировка. Во время таких занятий задействуются различные группы мышц, включая спину, пресс и руки. Оно также улучшает осанку, повышает выносливость и силу человека.
Сгибание рук
Необходимо взять гантель двумя руками, чтобы ручка находилась под ними. Далее нужно держать спину ровной и не раскачивать тело, а сгибать гантели только с помощью бицепсов. Движение нужно осуществлять запястьями. Будет достаточно выполнить 10 повторений в двух подходах. С помощью такого упражнения можно накачать руки, плечи и грудь.
