Эти кубики накачать сложнее всего: лучшие упражнения на нижний пресс

С точки зрения эволюции жир на животе является частью системы накопления энергии на случай голода. И хотя мы давно не голодаем, жировые клетки по-прежнему скапливаются про запас. Именно поэтому тяжелее всего накачать кубики нижнего пресса, в то время как с верхними проблем не возникает. Рассмотрим лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Велосипедный кранч

Это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и косых мышц живота.

Его цель - попеременно подтягивать к груди колено к противоположному локтю:

1. Лягте на спину, в коленях согнув ноги, вытянув одновременно за головой руки.
2. Плечи оторвите от пола и держите приподнятыми, пока делаете упражнения.
3. К правому локтю подтяните левое колено, стремясь соединить их.
4. Возвратитесь в исходную позицию и повторите аналогично с правой ногой и левым локтем.
5. Чередуйте стороны, выполняя по 10-15 повторений.

Держите спину ровной, не прогибайтесь в пояснице. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Если вам сложно выполнять упражнение, можете начать с меньшего количества повторений.

Чтобы усложнить упражнение, можете добавить отягощение, например, гантели или блины от штанги. Для лучшей проработки косых мышц живота можете поднять одну ногу вверх и держать ее в таком положении во время всего упражнения.

Колбаса, редис: можно ли давать ребенку окрошку и о чем следует помнить

Как перестать думать об отношении окружающих к вашему выбору и жизни в целом

Хочется отомстить бывшему, а надо ли? Ошибки, которые лучше не допускать

Мертвый жук

Одно из лучших упражнений для прокачки нижнего пресса:

1. Лягте на спину, руки над собой, ноги подтяните вверх так, чтобы колени были под углом 90°.
2. Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в паре сантиметров от пола, и опустите противоположную руку так, чтобы она была параллельна полу.
3. Исходное положение.

Совет: в напряжении должен быть пресс, а не поясница!

Прогулка крокодила

Цель тренировки - попеременно поднимать ноги и руки от пола, как будто вы идете по воздуху:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой.
2. Поднимите плечи от пола и держите их приподнятыми в течение всего упражнения.
3. Поднимите левую руку и правую ногу от пола.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 10-15 повторений.

Что делать , если с начальством плохие отношения, но менять работу нельзя

“Через несколько лет хочется включить заднюю”: Сергей Проханов о женщинах

Как научиться терпеть и ждать хороших времен. 8 советов, как взять себя в руки

Пила

Это продвинутая вариация планки, которая эффективно прорабатывает мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота.

Цель - скользить телом вперед и назад, как будто вы пилите дерево:

1. Примите положение планки, опираясь на локти и предплечья.
2. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
3. Начните скользить вперед, сохраняя прямую линию тела.
4. Как только вы скользнете вперед на максимально возможную дистанцию, начните скользить назад.

Продолжайте колебания вперед и назад, выполняя по 10-15 повторений.

Подъем ног на брусьях

Используется для тренировки мышц пресса, особенно прямых и косых мышц.

Цель - поднимать ноги вверх от брусьев, сохраняя при этом прямой корпус:

1. Возьмитесь за брусья широким хватом, чтобы локти были немного согнуты.
2. Напрягите пресс и наклоните таз назад (потяните лобковую кость к пупку). Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться после каждого повторения.
3. Поднимите ноги вверх до касания стопами брусьев.
4. Исходное положение.

Флаттер-кик

Тренировка нижних мышц живота заключается в поднятии ног вверх и вниз, имитируя движения лягушки:

Пару слов о тревожности в отношениях: как она уничтожает гармонию. 8 объяснений

Почему так важно улыбаться: 8 перемен, которые приходят к человеку с улыбкой

Продукты и напитки, которые влияют на яркость цвета глаз

1. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
2. Поднимите ноги на пару сантиметров от земли.
3. Начните движение ноги вверх, одновременно сгибая их в коленях.
4. Зафиксируйте ноги как можно выше, не отрывая стоп от земли.
5. Исходное положение.

Используйте 10-15 повторений.

Упражнение с медболом

Цель тренировки - поднимать ноги и руки вверх, пока они не образуют букву "V", и затем возвращать их в исходное положение.

В руках при этом надо держать специальный мяч - медбол:

1. Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
2. Возьмите мяч в руки.
3. Напрягите пресс и поднимите руки и ноги вверх, пока они не образуют букву "V".
4. Опустите руки и ноги обратно.

Сделайте 10-15 повторений.

Звездная планка

Продвинутая вариация классической планки, эффективно прорабатывающая мышцы кора, особенно пресса и спины.

Ее цель - удерживать туловище, расставив руки и ноги в форме звезды, или буквы "X":

1. Примите положение для отжиманий.
2. Постепенно расставляйте ноги и руки как можно шире. Ваше тело должно напоминать форму звезды.
3. Удерживайте положение с прямым туловищем и напряженным прессом 30 секунд.

Держите корпус напряженным, таз слегка прижатым, а голову - на одной линии с позвоночником.

Подъем ног и коленей в висе

Цель - поднимать ноги вверх к груди, сохраняя при этом прямой корпус:

1. Для начала повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладонями от себя.
2. Подтянитесь, выдвинув ноги вперед, не раскачиваясь, чтобы голова и подбородок оказались над перекладиной.
3. Поднимите колени к груди в верхнем положении. Задержитесь на долю секунды, затем медленно опуститесь.

Чередуйте упражнения с прямыми вытянутыми ногами (как на заглавном фото) и поднятием колен. Выполняйте плавно, не раскачивайтесь.