Откажитесь от диеты: как сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Роль питания в жизни человека сложно переоценить. Еда не просто утоляет чувство голода, а поддерживает важнейшие процессы жизнедеятельности. Мы живем, потому что едим. Но это вовсе не значит, что все без исключения продукты полезны. Между двумя крайностями вредного и здорового питания как раз и находится мучительный выбор многих людей, которые в принципе задумываются о значении питания в своей жизни.

Легко выбрать для себя ту или иную диету, но будет ли она действительно полезна для организма? Ведь и методы похудения путем регуляции питания не всегда означают пользу для организма. Другой вопрос касается стабильности соблюдения диеты со всеми ее правилами и требованиями, что тоже не всем удается.

С учетом этих факторов логично возникает потребность в полезной, понятной и доступной системе питания, которая не будет накладывать жестких ограничений и органично войдет в образ жизни на постоянной основе.

Безусловно, такая система может строиться на определенных пищевых привычках, но что станет основой? Согласно многим исследованиям, таким параметрам вполне может соответствовать средиземноморская диета.

Преимущества средиземноморской диеты

Данная система основывается на питательной и полезной пище, которая положительно влияет не только на внешний вид, но также и на здоровье организма.

Ее секрет заключается в наличии следующих продуктов:

• Свежие фрукты и овощи.
• Бобовые и зерновые.
• Морепродукты.
• Курица.
• Продукты с нежирными белками.

Этот набор продуктов с отсутствующей или минимальной обработкой помогает снижать риски болезней сердца, ожирения, остеопороза, болезни Альцгеймера и т. д.

В то же время это не совсем диета, поскольку средиземноморская система питания дает обширное пространство выбора среди полезных продуктов, выступая своего рода противоположностью вредного питания в широком смысле.

Остается лишь адаптировать данную схему питания к своему образу жизни. Для начала стоит разделить питательный состав ее рациона на два базовых компонента: клетчатка и белки.

Клетчатка

Благодаря растительной пище организм насыщается клетчаткой, витаминами, минералами и прочими веществами, которые требуются для поддержания здоровья и жизнедеятельности.

Но и полезной пищей не стоит злоупотреблять, опираясь на рекомендации суточной нормы. Так, суточное количество потребляемых пищевых волокон клетчатки должно составлять не более 30 граммов.

Белки

Производные белков - аминокислоты, которые требуются для гормонов, мышц, костей, сухожилий, иммунной системы и т. д. К тому же белок участвует в регулировании уровня сахара в крови.

Что касается рекомендуемого суточного объема потребления белка, то на 1 кг веса приходится 1 грамм.

Может возникнуть соблазн насыщения организма более доступными белками в протеиновых добавках, но в этом случае стоит избегать наличия сахара в составе продукта. Полностью исключать из рациона подобные способы питания не стоит, но диетологи все же советуют отдавать предпочтение натуральным источникам белка.

Теперь можно перейти к советам по выработке конкретных пищевых привычек.

Расчет объемов потребления клетчатки и белка

Не стоит сразу насыщать меню продуктами, богатыми белком и клетчаткой. Сначала производится расчет необходимого объема относительно того уровня, который действует в текущем режиме питания. Для этого нужно провести наблюдения за своими пищевыми привычками в течение нескольких дней.

Расчет можно выполнять с опорой на информацию производителей на упаковке или же ознакомиться с пищевой ценностью конкретных продуктов в открытых источниках.

Внедрение новой схемы питания

В первые же дни можно будет почувствовать, насколько отличается потребление цельных продуктов от обычного режима питания с доминированием ультрапереработанной пищи.

Но не стоит останавливаться, помня о пользе новой системы питания.

Изменения неизбежно затронут и практику закупок продуктов. Желательно ориентироваться на места продаж именно свежих фруктов и овощей, причем местного происхождения.

Переход займет несколько недель, причем раз в неделю можно делать разгрузки. То есть на седьмой день питаться по старой модели. В дальнейшем и в этом дне отпадет всякая необходимость.

Не заставят себя ждать и внутренние изменения, что проявится в новых ощущениях рецепторов, приливе энергии и улучшении настроения.

Закрепление привычки

Даже через пару месяцев работа над внедрением новых пищевых привычек не должна заканчиваться. На этом этапе важно закрепить результаты, не прекращая счет потребляемой клетчатки с белками. Цель заключается в том, чтобы выработать навык таких расчетов на интуитивном уровне без блокнота.

В какой-то момент необходимые навыки сформируются, как и естественная тяга к здоровой пище. И напротив, вредные продукты из прежнего меню будут вызывать только отвращение.

Отказ от диет

Без освоения постоянных привычек здорового питания добиться долгосрочных и устойчивых эффектов будет сложно. Диеты дают лишь временный результат, но после возвращения прежней системы питания вес возвращается. Более того, после подобных экспериментов с питанием многие набирают еще больше килограммов, чем было прежде.

Организм в новых условиях ограничения питательных веществ испытывает стресс, что при первой же возможности свободного питания заставляет его потреблять еще больше калорий.

Поэтому целью должно быть не соблюдений той или иной диеты, а здоровое и сбалансированное питание с расчетом на всю жизнь.