Оптимизируем метаболизм. Научно обоснованные способы повысить метаболизм естественным путем
Существует множество факторов, влияющих на метаболизм. Вы можете выработать привычки, которые помогут вам оптимизировать обмен веществ. Это позволит вам поддерживать здоровье, сохранять нормальный вес и избежать метаболических заболеваний. В статье мы приведем научно обоснованные способы, помогающие повысить обмен веществ естественным путем.
Метаболизм: что это такое
Метаболизм - это набор биохимических процессов, которые помогают организму преобразовать пищу в энергию. Иначе он называется обменом веществ. Образовавшаяся энергия поддерживает все функции тела, такие как дыхание, циркуляция крови, пищеварение, восстановление клеток, поддержание температуры тела и регулирование уровня гормонов.
Показатели метаболического здоровья
Когда обмен веществ работает достаточно быстро и активно, это помогает нам хорошо себя чувствовать и оставаться энергичными. Существует пять показателей, которые учитываются при определении метаболического здоровья:
- уровень глюкозы в крови;
- артериальное давление;
- содержание триглицеридов в крови;
- показатели "плохого" холестерина;
- окружность талии.
При здоровом обмене веществ эти метаболические маркеры держатся на оптимальном уровне без приема лекарств. Согласно исследованиям, у довольно большого количества людей эти показатели превышают допустимые пределы. Однако существуют естественные и научно обоснованные способы, который помогут вам улучшить метаболизм. Мы расскажем о них далее.
Вставайте и двигайтесь
Большое значение для метаболизма имеет отказ от сидячего образа жизни. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее работает ваш обмен веществ. Даже небольшая физическая активность поможет вашему организму сжигать калории.
Если вам приходится много работать в сидячем положении, то устраивайте себе перерывы. Во время минуток отдыха вы можете прогуляться, сделать небольшую гимнастику или заняться йогой. Вы также можете установить такой письменный стол, за которым можно периодически работать стоя.
Употребляйте продукты для ускорения обмен веществ
Бывают случаи, когда человек сидит на разных диетах, но не может сбросить вес. Это говорит о том, что метаболизм работает очень медленно. В этом случае следует включать в меню продукты, ускоряющие обмен веществ.
Добавьте в свой рацион белковую пищу с низким содержанием жира, такую как белая рыба, мясо птицы, тофу, фасоль, греческий йогурт. Протеины способствуют хорошему метаболизму. Также включите в меню чечевицу, семена чиа и льна. Эти продукты богаты растительными волокнами, которые улучшают пищеварение и переработку еды в энергию.
Откажитесь от сладких напитков. Замените их на зеленый чай. Он выводит токсины из организма и оздоравливает метаболизм.
Хорошо высыпайтесь
Обратите внимание на хороший сон. Недосыпание негативно сказывается на обмене веществ. Когда ритм сна сбивается, в организме нарушается выработка лептина и грелина - гормонов, отвечающих за ощущение сытости и голода.
Для здорового метаболизма необходимо спать не менее 7 - 9 часов в сутки. Старайтесь каждый день засыпать и пробуждаться в одно и то же время.
Занимайтесь кардиотренировками
Кардиотренировки способствуют хорошему метаболизму. Они заставляют ваше сердце биться чаще, что помогает ускорить обмен веществ. Во время таких упражнений вы насыщаете свой организм кислородом, который помогает каждой клетке преобразовывать питательные вещества в энергию. Поэтому данный вид тренировок чаще всего используется для борьбы с лишним весом.
Особую пользу приносят высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки. Они сжигают больше жира, чем обычные упражнения. Это происходит за счет ускорения метаболизма. Такие тренировки идеально подходят для тех, у кого мало времени.
Наращивайте мышечную массу
Включайте в свою программу фитнеса не только кардиотренировки, но и силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Они оказывают большое влияние на метаболизм в состоянии покоя. Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории после тренировки.
Используйте для силовых тренировок гантели, гири или эспандеры. Если у вас нет такого инвентаря, то вы можете выполнять упражнения с весом собственного тела.
Держите стресс под контролем
Частые стрессы негативно влияют на наше здоровье, в том числе и на метаболизм. Психоэмоциональное напряжение способствует выработке таких гормонов, как кортизол и адреналин. Они повышают кровяное давление и препятствуют сжиганию жира. При хроническом стрессе эти гормоны могут постоянно держаться на высоком уровне. Со временем это может привести к метаболическим заболеваниям.
Если вы не можете избежать стрессов, то используйте разнообразные способы снятия психоэмоционального напряжения. Это может быть йога, медитативные практики, прогулки на природе и другие успокаивающие занятия.
Пейте больше воды
Старайтесь ежедневно пить достаточное количество воды. Это способствует здоровому обмену веществ, а также позволяет всему организму нормально функционировать.
Обычная питьевая вода станет отличной заменой сладким напиткам, которые содержат много калорий. Если вы хотите придать ей вкус и аромат, то добавьте кусочки цитрусов или ягод. У вас получится прекрасный освежающий напиток.
Улучшайте кишечную микрофлору
Исследования ученых показывают, что метаболизм во многом зависит от баланса кишечной микрофлоры. Если в ней преобладают патогенные микроорганизмы, то это приводит к воспалению и повышенной проницаемости стенок кишечника.
Такое состояние называют синдромом дырявого кишечника. Оно приводит к высокому уровню гормона голода - грелина. Человек испытывает постоянную тягу к еде и употребляет большое количество пищи. Эта становится причиной метаболических нарушений.
Если в кишечной микрофлоре содержится достаточное количество полезных бактерий, то в организме повышается уровень гормона сытости - лептина. Это сопровождается выработкой ферментов, которые контролируют энергетический баланс в клетках и ускоряют метаболизм.
Чтобы поддерживать здоровый баланс кишечных бактерий, соблюдайте следующие рекомендации:
- Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи. Употребляйте побольше таких плодов, которые вы обычно не едите. Чем более разнообразной будет растительная часть вашего рациона, тем больше полезных бактерий поселится в кишечнике.
- Почаще употребляйте продукты с устойчивыми крахмалами, такие как бобовые, рис, зеленые бананы и овес. Они питают полезную кишечную микрофлору.
- Не принимайте антибиотики без особой необходимости и назначения врача. Они уничтожают не только болезнетворные, но и полезные микроорганизмы.
- Если у вас имеются симптомы повышенной проницаемости кишечника, то проконсультируйтесь с врачом по поводу приема специальных БАДов с аминокислотами, укрепляющими слизистую.
Эти правила помогут вам улучшить метаболизм за счет оздоровления кишечной микрофлоры.
Заключение
Включение этих полезных привычек в свой распорядок дня поможет вам ускорить обмен веществ. Это позволит укрепить метаболическое здоровье и легко удерживать свою массу тела в пределах нормы.
Чтобы держать свое метаболическое здоровье под контролем, необходимо периодически посещать врача и проходить обследование. Это поможет вам вовремя заметить нарушения обмена веществ и устранить их.