Одним из важных факторов, влияющих на давление, является еда. Неправильное и нездоровое питание может способствовать развитию гипертонии или усугублению ее симптомов. И наоборот, правильный и здоровый рацион способен помочь снизить давление или поддерживать его в норме.
В этой статье мы расскажем, какая диета подходит для гипертоников, что из еды надо включать в меню, а что - исключать или ограничивать.
Что такое диета для гипертоников
Так называют специальный режим питания, который направлен на снижение АД или предотвращение его повышения. Диета для гипертоников не является жестким ограничением или запретом на определенные продукты. Это скорее рекомендации по выбору и сочетанию продуктов, которые будут полезны для вашего сердца и сосудов.
Диета для гипертоников основана на нескольких принципах:
- Снижение потребления соли.
- Наличие в рационе калия.
- Умеренное употребление жиров.
- Снижение потребления углеводов.
- Увеличение потребления белков и клетчатки.
- Употребление достаточного количества воды.
- Разнообразие и сбалансированность питания.
Режим питания
Для гипертоников важно не только что есть, но и когда есть. Рекомендуется придерживаться регулярного режима питания, то есть принимать пищу четыре-пять раз в день через одинаковые промежутки времени. Это поможет избежать переедания, поддержать стабильный уровень сахара и обеспечить себя необходимой энергией.
Также следует избегать длительных перерывов между приемами пищи и не пропускать завтрак или обед, так как это может привести к перекусам нездоровой едой. Последний раз лучше есть не позднее 3-4 часов до сна, чтобы не перегружать организм.
Продукты для гипертоников: что есть
Существует список продуктов, которые рекомендуется включать в свой рацион чаще или реже. Это не значит, что нужно полностью отказываться от любимых блюд или продуктов, но стоит быть осведомленным о том, как они влияют на ваше давление и здоровье.
Вот некоторые продукты, которые положительно влияют на давление и здоровье сердца и сосудов.
Овощи
Они улучшают работу кишечника, поддерживают иммунитет и защищают от воспалений. Особенно полезны для гипертоников зеленые овощи, к примеру шпинат, салат, брокколи, капуста, укроп, петрушка. Также рекомендуются морковь, свекла, тыква, баклажаны, перец, помидоры и т.д. Овощи можно употреблять в любом виде. Главное - не переборщить с солью и жиром при приготовлении.
Фрукты
Это источник клетчатки, калия, витамина C и других антиоксидантов. Фрукты способствуют улучшению работы сердца и сосудов, защищают от свободных радикалов. Особенное внимание стоит обратить на цитрусовые. Также рекомендуются яблоки, груши, бананы, киви, ананасы и т.д. Фрукты тоже разрешено есть в любом виде: сырыми, вареными, запеченными или в виде компотов, морсов, смузи.
Зерновые
Цельнозерновые продукты являются ценным источником сложных углеводов, клетчатки, магния, железа и других полезных веществ. Они улучшают пищеварение, поддерживают нормальный уровень сахара и обеспечивают организм энергией. Для гипертоников подойдут овсянка, гречка, рис, киноа, амарант и т.д. Зерновые можно употреблять в виде каш, хлеба, мюсли.
Бобовые
Бобовые поддерживают нормальный уровень холестерина и сахара и обеспечивают организм аминокислотами. Гипертоникам рекомендуется употреблять горох, фасоль, чечевицу, сою, тофу и т.д.
Рыба и морепродукты
В этих продуктах много белка, жира, йода, селена и других полезных веществ. Именно они обеспечивают организм такими полезными омега-3 жирными кислотами. Гипертонику лучше всего подходят жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь, скумбрия, макрель и т.д. Также рекомендуются кальмары, креветки, мидии и т.д. Рыбу и морепродукты лучше варить или готовить на пару. Жарить их не рекомендуется.
Орехи и семена
Это источник белка, жира, клетчатки, магния, цинка и других полезных веществ. Орехи и семена тоже обеспечивают организм омега-3 жирными кислотами. Для гипертоников предпочтительнее грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, льняные семена и семечки тыквы.
Молочные продукты
О пользе этой еды говорить не приходится, но главное, что найдут в ней гипертоники, - это столь необходимый для своего рациона кальций. Предпочтение лучше отдавать нежирным или обезжиренным молочным продуктам. Также рекомендуются твердые сыры с низким содержанием жира и соли: пармезан, эдам, гауда и т.д.
Яйца
Еще один незаменимый источник полезных веществ: белка, железа, холина. Особенно полезны для гипертоников перепелиные яйца. Куриные тоже надо постоянно включать в рацион, но желательно не употреблять их в жареном виде.
Специи и приправы
Это отличный источник антиоксидантов и фитонцидов. Речь идет, конечно, о натуральных приправах, таких как чеснок, имбирь, куркума, кориандр, базилик, мята, розмарин и т.д.
Что исключить из рациона
Вот некоторые продукты, которые негативно влияют на давление и здоровье сердца и сосудов:
- Жирное мясо и птица. В них много насыщенных жиров и холестерина, которые могут приводить к ожирению, атеросклерозу, снижению упругости сосудов и повышению давления. Также следует избегать или ограничивать употребление жирных соусов, майонеза, кетчупа и т.д., которые могут содержать много жира и соли.
- Животные жиры. Это тоже источник насыщенных жиров, поэтому следует избегать таких продуктов, как сливочное масло, сметана, сало, жир и т.д. Вместо животных лучше использовать растительные жиры: оливковое, льняное, кукурузное масло.
- Еда, содержащая простые углеводы: сахар, мед, джем, конфеты, печенье, белый хлеб и мучные изделия. Вместо простых углеводов можно использовать сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах.
- Алкоголь. Это источник этилового спирта, который расширяет сосуды и повышает давление. Поэтому его употребление надо ограничить до минимума. Особенно это касается крепких напитков, таких как водка, коньяк, виски и т.д.
- Газировка, черный чай и молотый кофе - тоже табу.
Советы по здоровому питанию для гипертоников
Вот некоторые советы, которые помогут вам снизить давление или поддерживать его в норме:
- Следить за своим весом. Избыточный вес - это один из факторов риска развития гипертонии или усугубления ее симптомов. Поэтому важно поддерживать его в нормальных пределах или стремиться к его снижению при наличии лишних килограммов.
- Есть меньше, но чаще. Гипертоникам важно не переедать и не перегружать свой организм излишней пищей. Поэтому рекомендуется есть маленькими порциями, 4-5 раз в день, через одинаковые промежутки времени. Это поможет избежать голода и перекусов нездоровой едой, поддержать в норме сахар и обеспечить организм необходимой энергией.
- Читать этикетки. Для гипертоников важно знать, что они едят и какие вещества содержатся в продуктах. Поэтому рекомендуется читать этикетки на упаковках продуктов и выбирать те, которые имеют низкое содержание соли, сахара, жира и красителей. Также следует избегать продуктов с длинным и непонятным составом, так как они могут содержать вредные химические добавки.
- Готовить дома. Причем из свежих и натуральных продуктов, а не покупать готовую еду или заказывать доставку. Так вы сможете избежать лишней соли, жира, сахара и красителей, которые могут содержаться в полуфабрикатах, фастфуде или ресторанной еде.
А еще надо обязательно заниматься физической активностью.
Заключение
Соблюдая простые принципы здорового питания, можно предотвратить или уменьшить риск развития серьезных осложнений от гипертонии, таких как инсульт, инфаркт, почечная недостаточность и другие. Также вы сможете наслаждаться разнообразной и вкусной едой, которая будет полезна не только для вашего давления, но и для вашего сердца, сосудов, печени, почек, кишечника и других органов.
