Это затяжная усталость от COVID-19? Или посленовогодний спад? Это из-за работы из дома? Или из-за того что в последние два года мы живем в условиях изоляции и социального дистанцирования? Многие из нас часто задаются подобными вопросами, ежедневно борясь за то, чтобы сохранять концентрацию и предотвращать "мозговой туман".
В современном мире многое, что окружает нас, попросту лишает сосредоточенности: недавнее исследование показало, что три четверти работников испытывают трудности с концентрацией внимания. Можно ли исправить положение?
Повседневность
Джон Эрл, тренер по осознанности, делится: «За последние пару лет мы были вынуждены быстро адаптироваться к постоянно меняющимся законам, обществу, работе и личной жизни. Это привело к тому, что миллионы из нас выгорели и страдают от умственной усталости и сокращения продолжительности концентрации внимания.
То, что нам трудно сосредоточиться на чем-либо, теперь стало нормой: для нашего разума жизнь в таких условиях словно постоянное плавание на каноэ вверх и вниз по порогам без какой-либо подготовки или направления».
Важный фактор
Окружающая среда играет весомую роль в концентрации нашего внимания. Так как многие из нас продолжают работать из дома, это может повлиять на наши когнитивные способности. Во многих случаях то, что может отвлекать, отнюдь не способствует концентрации внимания. К примеру, не сумев сосредоточиться, вы решите выгулять собаку или заняться стиркой.
«С неврологической точки зрения мозг настроен на то, чтобы работать, сосредоточиваясь только на одной задаче за раз, - говорит Джон. - Поэтому, если вам приходится одновременно выполнять несколько задач, это здорово утомляет и впоследствии лишит даже малейших сил. В нашем недавнем исследовании было обнаружено, что люди на 50 % меньше склонны к выполнению задачи, если они сосредоточены на нескольких вещах».
По словам специалиста, работа на дому может быть полезной для концентрации, если вы создали для этого подходящие условия. Более того, выполняя определенные действия, можно достичь увеличения производительности. О чем идет речь?
Слушайте свое дыхание
По словам Джона, осознанность - это прекрасный инструмент для улучшения концентрации внимания. «Одна простая техника, с которой вы можете начать день, - это некоторое время прислушиваться к своему дыханию. Закройте глаза, очистите свой разум и считайте свои вдохи, не пытаясь изменить или контролировать их. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела и на звуках дыхания. Подобные дыхательные упражнения - это лишь один из многих простых способов, которые помогут вам улучшить концентрацию внимания», - заверяет Эрл.
Майя Зак, специалист по максимальной производительности и гипнотерапевт, предлагает начать свой день с «практики внутренней мотивации и концентрации внимания». Речь идет о форме упражнений, направленных на медитацию, визуализацию и самогипноз.
«Это может быть очень мощным средством настроить вас на день и придать ясности, уверенности и энтузиазма», - делится Майя. Она продолжает: «Если вы сделаете это привычкой, сосредоточенность станет вашей второй натурой. Впоследствии быть сосредоточенным не потребует от вас практически никаких усилий».
Делайте перерывы
«Регулярные перерывы очень важны», - говорит Майя. Если вы склоняетесь под тяжестью различных рабочих проектов и изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, может показаться, что это последнее, что вы должны делать, однако это не так.
Специалист объясняет: «Небольшой перерыв словно перезагрузка. Как вы решите потратить это время, полностью зависит от вас. Возможно, вы захотите отдохнуть, подышать свежим воздухом или сделать зарядку - все эти отвлекающие факторы помогут улучшить вашу концентрацию внимания, когда вы вернетесь к своим задачам. Ключ к успеху заключается в том, чтобы заранее запланировать и придерживаться подобных вещей. Это может быть пять минут в конце каждого часа или 15 минут каждые 2-3 часа, в зависимости от того, что вам подходит».
Разделите задачи
Еще один простой совет по улучшению концентрации внимания - использовать метод, известный как блокировка времени. О чем идет речь?
«Вместо того чтобы решать одну задачу за другой, выделите для каждой задачи определенный отрезок времени (не более 120 минут), - предлагает Джон. - После каждого такого отрезка делайте 20-минутный перерыв, затем переходите к новому виду деятельности. "Почему именно 120 минут?" - спросите вы. Исследователи обнаружили, что именно столько составляет максимальная продолжительность когнитивного внимания. Если мы концентрируемся дольше, это не прибавляет продуктивности».
Итак, работая из дома, приучите себя отключать свои телефоны и компьютеры и покидать свое рабочее место каждые 90-120 минут, независимо от того, насколько вы заняты. Не используйте цифровые устройства, а лучше немного прогуляйтесь, перекусите чем-нибудь полезным или даже немного вздремните. Такое управление концентрацией внимания приведет к увеличению продуктивности.
Измените свое окружение
Еще один метод, которой может быть полезен, чтобы помочь переориентировать наш разум в процессе работы, - это смена пейзажа или изменение окружающей среды.
«Музыка — отличный инструмент, — говорит Джон. — Включайте музыку через каждые 90–120 минут (в зависимости от того, как вам удобнее) в качестве небольшого обновления. Или, если вам нравится использовать музыку для фона, время от времени устраивайте период тишины: это послужит сигналом для вашего организма к тому, что пора перезагрузиться, и поможет улучшить концентрацию внимания. Кроме того, если вам есть над чем подумать, прогуляйтесь, а не сидите в одном и том же кресле».
Расставьте приоритеты
Джон говорит, что, вместо того чтобы распределять внимание между несколькими проектами, лучше иметь список задач, составленный в порядке приоритета. Определите, какие задачи являются важными и срочными, а какие можно отложить на потом.
По словам специалиста, это поможет выработать более эффективный порядок выполнения задач. Он объясняет: «Если мы не уделяем время обдумыванию и категоризации, мы тяготеем к расстановке приоритетов с установленным сроком. Мы считаем дела срочными, потому что зацикливаемся на времени. Вместо этого составьте список и подумайте о том, что важнее всего. Спросите себя: "Что принесет мне наибольшую награду в результате?"»
«Лучше всего планировать заранее, - делится Майя. - Вы можете планировать всю свою неделю вперед или следующий день, чтобы вам не пришлось раздумывать над принятием решения, когда вы сосредоточены на выполнении какого-либо проекта».
Обратите внимание на свои привычки
Майя Зак делится: «Главное - понять, что лучше всего сработает в вашем случае. Обратите внимание на свои привычки и триггеры - это поможет вам составить максимально удобный график лично для себя.
Одни люди отлично справляются с многозадачностью, поскольку это помогает им быть более "свежими", вовлеченными и мотивированными. Сосредоточение внимания на чем-то одном утомляет их, и их мысли начинают блуждать в поисках других вещей, на которые следует обратить внимание.
Другие более продуктивны, когда сосредоточиваются на одном деле за раз. Это помогает им полностью довести его до конца, прежде чем переходить к следующему. Многозадачность может вызвать у них чувство подавленности и замешательство. Определите, что лучше для вас. Следуйте своему расписанию и сведите к минимуму любые отвлечения внимания».
