Когда мы откладываем или переносим сроки выполнения какой-либо работы, избегаем домашних дел, вовремя не отвечаем на электронные письма, не готовимся к экзамену, то это называется прокрастинацией. Мы занимается чем угодно, только не выполнением ответственных задач, хотя знаем, что последствия такого отношения к делу будут негативными. Но есть хорошая новость – с прокрастинацией можно бороться, нужно только разобраться, чем она вызвана.
Паника и тревога
По словам Ханы Патель, врача и тренера по психическому здоровью, прокрастинация может быть вызвана не только ленью, но и целым рядом факторов: страхом неудачи, отсутствием мотивации и замешательством перед поставленной задачей. Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов панику, появляющуюся перед началом выполнения определенного количества дел.
Как только мы начинаем представлять, сколько задач нам предстоит выполнить, внутри нас поселяется тревога, которая тесным образом связана с прокрастинацией.
Проблемы перфекционистов
Иногда стремление к совершенству заставляет некоторых людей чувствовать себя подавленными до такой степени, что они не могут приступить к выполнению задач. Перфекционисты часто беспокоятся, считая, что у них не получится добиться поставленных целей, которые они заранее считают недостижимыми. Низкая самооценка, связанная с тревогой, также приводит к прокрастинации.
Когда мы чувствуем себя подавленными, то, как правило, думаем о негативных последствиях. Мы считаем себя неспособными выполнить поставленные перед нами задачи, а паника вызывает страх перед неопределенностью, что еще больше влияет на наши проблемы.
Промедление – шаг к депрессии
Бизнес-коуч Кери Джиллетт считает, что паническая прокрастинация возникает, когда люди перегружены объемом работы, которую им нужно сделать. «Человек считает, что любое дело подождет, и откладывает его. А потом чувствует, что откусил больше, чем может прожевать», – говорит она. И добавляет, что это промедление, связанное с панической тревогой, с нашим страхом, не продвигает нас вперед и не помогает добиться цели.
Когда мы откладываем важные дела на последний момент, то это гложет нас изнутри, что приводит к тяжелой депрессии. И в этот момент лучше всего признать, что невыполнение задачи – всего лишь ошибка, которую человек часто совершает.
«Позволь себе быть добрым по отношению к себе», – говорит Мира Шах – тренер по трансформации и успеху.
Беспокойство, а не паника
Чем дольше мы избегаем своих обязанностей, тем больше будет усугубляться чувство вины. И со временем это будет напоминать порочный круг, из которого не выбраться. «Приступайте к работе немедленно, не думая о том, что у вас может не получиться. Беспокоиться – это естественное состояние человека, но не надо поддаваться панике»,– считает Хана Патель.
Ей вторит и Сомия Заман, психотерапевт из компании из My Therapy Rooms, которая уверена, что человек должен подумать о причине, заставляющей его постоянно откладывать дела. Это могут быть страх, тревога, неуверенность в своих силах. В любом случае полезно понять, в чем причина прокрастинации, а затем начать думать над тем, как с ней бороться. Как только мы это сделаем, то сможем поменять свое поведение.
Расстановка приоритетов
Бизнес-тренеры уверяют: нет ничего невозможного, с чем не мог бы справиться человек. Можно подумать о худшем, что может произойти, если задача не будет выполнена, а потом представить, что вы будете делать, если худший кошмар в вашей жизни случится в реальности. И тогда станет легче перестать прокрастинировать.
Заман дает совет: выполнять одну задачу за другой, не пытаясь решить все проблемы за короткий промежуток времени. «Я рекомендую составить список всего, что вам нужно сделать, а затем правильно расставить приоритеты. Возможно, ваша прокрастинация вызвана тем, что у вас слишком много дел, и это вас тяготит. Подумайте, что нужно выполнить в первую очередь, а что может подождать», – говорит она.
Правильная расстановка приоритетов поможет снять стресс. А если начать отмечать в списке дел уже выполненные, то это позволит почувствовать себя успешным.
Сокращение времени
Вместо того чтобы целый день лежать на диване и думать о том, какие задачи нужно выполнить, приступайте к делу. Уберите телефон, выключите телевизор и начните работать. Установите таймер, и через 10 минут, например, можно расслабиться.
«Вы удивитесь, сколько можно сделать за короткое время. 10 минут достаточно для того, чтобы разрушить все барьеры и смело идти вперед. Постепенно можно увеличивать время на работу до получаса, но начинать нужно с малого», – раскрывает свои секреты Заман.
Кроме того, если разделить каждую задачу на более мелкие задания, то проблема разрешится в самые короткие сроки.
Просьба о помощи
Перед вами стоит крайне сложная задача? Вы чувствуете, что не справитесь с ней? В таком случае не бойтесь попросить помощь. Если это связано с работой, обратитесь к коллегам или начальнику, чтобы вовремя решить проблему. Признать, что вам требуется помощь, – это нормально.
Глубокое дыхание
Чтобы выйти из состояния прокрастинации, вызванного паникой, достаточно прогуляться на свежем воздухе. Если нет такой возможности, постарайтесь правильно подышать, чтобы избавиться от тревоги.
Глубоко вдохните на 4 счета, задержите дыхание, а затем выдохните также на счет 4. Продолжайте дышать, пока не почувствуете себя спокойнее.
Помните, что хроническая прокрастинация обязательно приведет к проблемам в повседневной жизни. Вызванное тревогой бездействие – следствие попытки справиться со всеми обязательствами при весьма ограниченном количестве времени. И чтобы справиться с ним, нужно постараться не оказываться в ситуациях, вызывающих не только чувство беспомощности, но и панику.
