Порой мы склонны критиковать себя за малейшие ошибки и помарки. Внутренний критик то и дело пытается подлить масло в огонь, утверждая, будто мы недостойны или абсолютно неадекватны. Стоит ли прислушиваться к его голосу или лучше развивать сочувствие к себе?
Актуальность
Вот уже два десятилетия психолог Кристин Нефф является пионером в научном исследовании сострадания к себе. Некоторое время назад она создала курс по обучению людей сочувствию и любви к самим себе: результаты превзошли любые ожидания.
Более 100 000 человек прошли восьминедельный курс, и клинические испытания показали очень положительное влияние на их психическое состояние. Развивая подлинное сочувствие к себе, они смогли избавиться от депрессии и тревожного состояния, а также улучшили свое физическое здоровье. Примечательно, что столь положительный эффект сохранился даже через год после курса.
Как практиковать сострадание к себе? Нефф выделила три компонента: доброта к себе, человечность и внимательность.
Особенности
Доброта подразумевает теплое отношение к своей личности, даже когда вы ошибаетесь. Вы не осуждаете себя резко, а заполняете ум тем, что пытаетесь найти другой вариант действий.
Обычная человечность означает, что вы напоминаете себе, что все иногда ошибаются: в действительности, на земле нет совершенных, или идеальных людей. Вы не поддаетесь утверждениям внутреннего критика, будто именно вы самый великий неудачник из всех.
Внимательность подразумевает, что вы не слишком сосредотачиваетесь на своих болезненных мыслях. Вы признаете их наличие и ощущения, но вы не даете всему этому влиять на вас. Именно вы являетесь хозяином положения.
Возможно, вы полагаете, что вам нужна самокритика, чтобы мотивировать себя совершенствоваться. Может быть, вы даже беспокоитесь, что сострадание к себе приведет к потаканию своим слабостям. Однако исследования развеивают эти заблуждения.
Эффективный способ
Итак, почему сострадание к себе - это эффективный способ стать лучше? В 2012 году психологи из Калифорнийского университета в Беркли (США) провели масштабное экспериментальное исследование, чтобы выяснить, действительно ли сострадание к себе и мотивация противоречат друг другу.
Студентам университета предстояло сдать чрезвычайно сложный академический экзамен: они были разделены на три группы, и участники каждой группы получили разные дополнения к экзаменационным листам. Так, участникам одной группы написали следующее: «Если у вас возникли трудности в процессе экзамена, вы не одиноки. У многих студентов обычно возникают проблемы с такими тестами».
Другой группе повысили самооценку: «Вы, должно быть, умны, если поступили в Беркли!». Обратите внимание, что повышение самооценки - отнюдь не то же самое, что развитие сострадания к себе, поскольку оно направлено на подтверждение сильных сторон, а не на признание того, что у всех нас есть слабости.
Участники последней группы не получили ничего. Исследователи предположили, что будучи студентами престижного университета, они станут сурово осуждать себя за то, что провалят экзамен.
Результаты
Затем исследователи дали всем студентам возможность выделить для сдачи экзамена столько времени, сколько им нужно. Участники первой группы, которые практиковали сочувствие к себе, использовали время дольше всех, продемонстрировав наибольшую мотивацию к совершенствованию. Как результат, именно они набрали более высокие баллы на экзамене.
Вывод такой: более сострадательные к себе люди с большей вероятностью захотят извиниться и загладить свою вину, когда ошибаются. Они более способны признать, что совершили ошибку, потому что в этом нет ничего из ряда вон выходящего. Подобный подход позволяет им брать на себя больше ответственности за свои действия, исправляться и улучшаться.
Кристин делится: «Сострадание к себе на самом деле дает вам чувство безопасности. Допустив ошибку, вы можете сказать: «Ок, я все испортил. Это плохо, но люди же делают ошибки. Как я могу это исправить?» И наоборот, если вы чувствуете стыд, думая, будто вы закоренелый неудачник, это лишает вас возможности учиться на своих ошибках».
Как практиковать сочувствие к себе
- Осознайте, что вы чувствуете в настоящий момент - смиритесь с тем, что вам тяжело (или даже больно).
- Помните, что такие ошибки - часть человеческого состояния.
- Спросите себя: «Что бы я сказала или сделала для друга, который оказался в такой же ситуации?» Вряд ли вы критиковали бы его так, как ругаете себя. Потратьте несколько минут, чтобы успокоиться и прийти в себя, прежде чем продолжить свой день.
- Хвалите себя за усилия и старания поступать правильно. Будьте уверены: это лучший подход, чем самобичевание.
