Говоря об осознанности, психологи имеют в виду такую способность человека, которая позволяет ему в данный момент замечать свои мысли, чувства и ощущения. При этом он не оценивает и не критикует ни себя, ни свой опыт переживания. Термин "осознанность" был введен в 70-е годы XX в. Джоном Кабатом, профессором медицины из США, который был увлечен буддизмом.
Ученым была разработана система развития осознанности, очищенная от религиозной составляющей. Ее он применял, работая с пациентами, часто испытывающими стресс. На сегодняшний день существует ряд самостоятельных практик развития осознанности, предназначенных для людей, которые не могут совладать с эмоциями в моменте и поэтому действуют как будто на автопилоте.
Например, у вас каждый раз, когда кто-то повышает на вас голос, начинают катиться слезы из глаз и вы ничего не можете с этим поделать, как бы ни старались сдержаться. Вам очень трудно успокоиться и начать излагать свою точку зрения. Для преодоления подобных проблем очень полезным будет освоить навыки осознанности. Это позволит сделать короткую паузу, чтобы обдумать, как правильно реагировать на стимул, требующий вашей реакции. Вот восемь действий, которые помогают жить в настоящем и без всякой спешки.
Если говорить о медитации, практикуемой йогами, то в ней присутствует такое дыхательное упражнение, как випассана, когда процесс дыхания подлежит полному осознанию. Речь идет о вдохе, паузе, выдохе, паузе. Такая практика погружает в медитативный транс. Что же касается осознанного вдоха, то он, напротив, призван выдернуть наше сознание из транса повседневной жизни, имеющего негативный оттенок, и усилить нашу осознанность. Для осуществления этого упражнения нужно:
Поставить в смартфоне таймер с шагом в 30 минут.
Когда будет звучать сигнал, нужно срочно оторваться от дел и глубоко вдохнуть.
Осознать свой глубокий вдох.
Обратить внимание на напряжение в теле и расслабиться.
Продолжать заниматься прежним делом.
Как видно, ничего сложного в таких действиях нет. Если есть желание, можно сделать за один раз пару осознанных вдохов.
2. Практика "стоп"
Ее применял со своими учениками Георгий Иванович Гурджиев, мистик, духовный учитель и философ. Он считал, что люди могут пробудиться к более высокому состоянию сознания, намного расширив свой человеческий потенциал. Вот как выглядит эта практика:
Нужно произносить слово "стоп" время от времени либо вслух, либо внутри себя. Или записать его на телефон и поставить на таймер, чтобы оно периодически звучало.
Как только прозвучит сигнал "стоп", следует застыть в той позе, в которой он застал вас.
Осознать, что вы видите вокруг, что слышите и что чувствуете.
Вернуться к своему занятию.
Эксперты отмечают, что с помощью такой практики можно активировать канал осознания себя и всего мира, почти не задействованный у современных людей. Речь идет о канале восприятия.
3. Практика "Два вопроса"
По мнению психологов, это очень важное упражнение для развития осознанности, помогающее в самотерапии любых проблем.
Первый вопрос: "Что я сейчас чувствую?"
Второй вопрос: "Чего я хочу (или не хочу) в данный момент?"
Задавать их нужно именно в указанной последовательности. После этого надо осуществить свое желание.
4. "Мудрое сознание"
Этот термин подразумевает золотую середину между рациональным и эмоциональным сознанием. Мудрое сознание позволяет и следовать доводам разума, и принимать во внимание чувства. А также учитывать ценности и жизненные приоритеты, присущие данному моменту. Для осуществления данной практики нужно:
Представить, как вы спускаетесь по винтовой лестнице.
Обратить внимание на обстановку вокруг - достаточно ли света и пространства.
Добавить то, чего не хватает.
По этой лестнице вы идете к своему мудрому сознанию. Добившись состояния наибольшего комфорта, уравновешенности и спокойствия, зафиксируйте его. А затем старайтесь возвращаться к нему каждый раз, когда вас захлестывают эмоции.
5. "Предельная внимательность"
Нужно быть очень внимательными к своим ощущениям, чувствам и действиям, а также к наблюдаемым вами предметам и явлениям, отмечая мельчайшие детали. На первых порах поможет ведение "дневника наблюдателя". В него следует записывать все относящееся к телесной сфере, к желаниям и эмоциям.
Можно начать с описания своих ощущений в то время, когда вы производите то или иное движение. Обратите внимание на работу мышц, на изменения в дыхании. А затем нужно записывать наблюдения за другими людьми. При этом не следует отвлекаться на посторонние мысли, надо максимально сосредоточиться на здесь и сейчас, не допуская интенсивного внутреннего диалога.
6. "Безоценочное восприятие"
Нужно стремиться к восприятию реальности без каких бы то ни было оценок, без анализа и без пересмотра прошлого опыта. Не следует делать попыток поменять что-либо и даже думать об этом. В противном случае вы истощите свои силы, а ваша психика может серьезно пострадать. Надо встать на позицию наблюдателя, отстраненно смотрящего на то, что происходит.
Так вы сможете объективно взвешивать все за и против и находить правильные решения в различных ситуациях. Помимо этого вы сможете высвободить много психической энергии, которая нужна для глубинного понимания самого себя, для того, чтобы упорядочить свои мысли и всесторонне улучшить свою жизнь.
7. "Полное принятие"
Практика осознанности позволяет принимать любые события - и положительные, и отрицательные. Как только вы почувствуете, что злитесь, раздражаетесь, обижаетесь, печалитесь, разочаровываетесь или радуетесь, восторгаетесь, испытываете любые другие сильные эмоции, "включайте" осознанность. Прислушивайтесь к себе, но все происходящее принимайте ровно. Превратитесь в следопыта, чтобы отслеживать собственные эмоции и мысли в отношении людей и ситуаций.
8. "Обратное отношение"
Суть этой практики состоит в том, что чтобы реагировать на все, что происходит вокруг, не так, как обычно реагируют люди. Например, если вам кто-то нагрубил, не спешите осуждать этого человека, попробуйте взглянуть на ситуацию с его точки зрения. Разберитесь, почему он так ведет себя по отношению к вам, а не сосредоточивайтесь на его поступке как таковом. Встав на сторону вашего визави, осознайте, что его к этому побудило. Возможно, вы сами спровоцировали его грубость. Следуя этому приему, вы научитесь видеть себя со стороны.
