Для похудения крайне эффективны аэробные упражнения и разминки по нескольким причинам. Они повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают расход энергии во время физической активности, помогая создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса. Некоторые аэробные упражнения задействуют большие группы мышц, что приводит к улучшению формы и ускорению метаболизма. Регулярные аэробные упражнения укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и общий уровень энергии.
Можно выделить 10 идеальных упражнений для похудения, которые легко включить в распорядок дня.
1. Низкоинтенсивная интервальная тренировка
Низкоинтенсивные интервальные тренировки состоят из длительных серий упражнений с невысокой интенсивностью. К основным упражнениям относятся отжимания, выпады или подъем в гору в устойчивом темпе. Они идеальны для наращивания мышечной массы и повышения силы.
2. Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает выполнение упражнений высокой интенсивности через определенные промежутки времени.
К основным упражнениям таких тренировок относятся махи с гантелями и гирями, отжимания и приседания с отягощениями. Желательно выполнять по пять раундов, а каждое упражнение надо делать в течение 30 секунд.
3. Тренировки с низкой отдачей
Тренировка с низкой отдачей основана на интервальных принципах традиционных интервальных тренировок, но использует упражнения с собственным весом. Эти занятия спортом особенно полезны, когда время ограничено, вы путешествуете или не хватает оборудования. Несмотря на низкую отдачу, они эффективно помогают сжигать калории.
К подходящим упражнениям с собственным весом относятся отжимания, приседания, "скалолаз" и берпи — выполните 5 раундов по 1 минуте с 30-секундным отдыхом.
4. Гребля
Тренировки гребцов очень эффективны для снижения веса. Гребля - это упражнение для всего тела, которое одновременно задействует основные группы мышц, такие как ноги, спина, руки и ядро, что приводит к усиленному сжиганию калорий, увеличению расхода энергии и развитию мышц.
Гребля - это упражнение с низкой отдачей, которое легко адаптировать к различным уровням физической подготовки и целям. Гребля предлагает универсальный и эффективный способ похудеть, задействуя несколько групп мышц для тренировки всего тела.
Чтобы воспользоваться гребным тренажером, отрегулируйте ремни для ног, сядьте на сиденье и возьмитесь за руль хватом сверху. Расставьте ноги, вытяните их, а затем подтяните руль к груди, сгибая локти и отводя плечи назад. Повторите движение в обратном направлении, выпрямив руки, наклонившись вперед и согнув колени, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на плавном ритме и правильной технике, постепенно увеличивая сопротивление по мере необходимости.
Выполняйте тренировку в течение 20 минут, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 70% от максимальной.
5. Аэробайк
Аэробайк является отличным вариантом для аэробных тренировок благодаря своему уникальному дизайну и функциональности. В отличие от традиционных велотренажеров, в аэробайках для создания сопротивления используется вращающееся колесо, а это означает, что чем сильнее вы крутите педали, тем сложнее становится тренировка. Это динамическое сопротивление задействует все тело, а не только ноги, когда вы нажимаете и тянете руль с каждым нажатием педали. Это способствует координации между верхней и нижней частями тела, улучшая баланс и стабильность при одновременном повышении выносливости сердечно-сосудистой системы.
Использование аэробайка просто и эффективно. Отрегулируйте сиденье и руль так, чтобы вам было удобно, затем сядьте на велосипед и возьмитесь за руль. Начинайте плавно крутить педали, координируя движения рук с движениями ног. Отрегулируйте сопротивление по мере необходимости, чтобы испытать себя. Следите за своими показателями на экране дисплея и постепенно остывайте после тренировки.
6. Лыжный тренажер SkiErg
Хотя SkiErg нечасто встречается в тренажерных залах, он остается одним из лучших вариантов для похудения. Этот тренажер предлагает уникальное решение, когда нижняя часть тела нуждается в отдыхе после интенсивных тренировок ног. Имитация движений при катании на лыжах повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира, одновременно воздействуя на мышцы верхней части тела.
Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширину бедер, возьмитесь за ручки и начните движение, отталкиваясь ногами и одновременно подтягивая ручки к телу. Плавно координируйте движения рук и ног, сохраняя правильную осанку на протяжении всего движения. Поэкспериментируйте с различными положениями рук и сопротивлениями, чтобы варьировать интенсивность тренировки.
7. Бег или пробежка трусцой
Бег или пробежка трусцой - популярное аэробное упражнение, известное своей эффективностью в снижении веса. Оно повышает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира, позволяя наслаждаться пребыванием на свежем воздухе. Бегайте от 10 до 50 минут на открытом воздухе или беговой дорожке.
8. Эллиптические тренажеры
Эллиптические тренажеры способствуют сжиганию калорий при низком воздействии на суставы. На них можно менять интенсивность, скорость и сопротивление.
Встаньте на педали, возьмитесь за ручки и выберите желаемую программу или уровень сопротивления. Начните вращать педали круговыми движениями, одновременно перемещая ручки вперед и назад. Поддерживайте правильную осанку во время всего движения, держа спину прямо. Выполняйте постоянную тренировку в течение 25 минут, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 70% от вашего максимального показателя.
9. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой - превосходное упражнение для улучшения обмена веществ и похудения благодаря своей высокой интенсивности и одновременному задействованию нескольких групп мышц. Быстрые, непрерывные прыжковые движения повышают частоту сердечных сокращений, что приводит к повышенному сжиганию калорий во время и после тренировки, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, ловкость и координацию.
10. Плавание
Плавание - лучший вариант для похудения, поскольку это тренировка всего тела с низкой нагрузкой, которая щадит суставы и позволяет интенсивно сжигать калории. Сопротивление воды создает дополнительные трудности, повышая силу и выносливость.
Эффективный способ сжигать калории в воде - это ходьба по воде. Чередование плавательных кругов с интервалами ходьбы по воде может максимизировать расход калорий. Для опытных пловцов отличным вариантом является заставлять себя плыть с максимальной скоростью как можно дольше.
Эти 10 уникальных упражнений являются высокоэффективными и доступными для каждого.
