Даже самый спокойный и уравновешенный человек не застрахован от вспышек гнева. К сожалению, многие люди выплескивают негативные эмоции на окружающих (родных, друзьях, коллегах, знакомых или даже просто посторонних). Важно научиться избавляться от злости, не портя ни с кем отношений.
Отстранитесь от проблемы
Самая большая ошибка многих людей заключается в том, что они дают мгновенную реакцию на негативную ситуацию. А психологи рекомендуют действовать иначе. Нужно отстраниться от ситуации, переключить свое внимание на что-то другое, чтобы погасить первую и самую сильную вспышку гнева. А потом снова вернуться к проблеме, но уже в спокойном состоянии.
Например, если вы видите, как ребенок испортил вашу любимую вещь, не начинайте сразу же кричать, ругаться, закатывать истерику. Просто выйдите из комнаты, переключите свое внимание на какой-то другой вид деятельности (например, посмотрите что-то по телевизору). А потом у вас пропадет желание ругать ребенка и делать из этой ситуации трагедию.
Практикуйте дыхательную гимнастику
К сожалению, большинство людей даже не подозревает о том, как важно правильно дышать в различных жизненных ситуациях. Тогда удалось бы избежать огромного количества проблем и конфликтов. А все потому, что глубокие вдохи обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом.
Глубокое дыхание еще называют осознанным, потому что оно помогает высвобождать гнев здоровым рациональным способом. Оно расслабляет парасимпатическую нервную систему и приводит ее в нормальное состояние. А вот короткое и частое, наоборот,еще сильнее возбуждает и раздражает.
Если вы чувствуете, что накатывает гнев, медленно вдохните через нос, пока считаете до трех. А выдыхать следует через рот на такой же счет. Повторите несколько раз, и вы заметите, как становитесь спокойнее.
Покричите
Естественной реакцией на гнев является крик. Это, наверное, самый простой и доступный способ выпустить негатив, получить эмоциональную разрядку. Только вот проблема в том, что в большинстве случаев разгневанные люди кричат на кого-то, кто находится рядом, а это непременно становится причиной конфликтов.
Вместо того чтобы повышать голос на кого-то, покричите просто в пустоту. А если вокруг слишком много людей, и вы боитесь быть неправильно понятым, покричите в подушку, чтобы никто не услышал. Эффект будет таким же, как если бы вы накричали на кого-то.
Займитесь физкультурой
Физические упражнения - это просто отличный способ выпустить свой гнев. Это полезно не только для вашей нервной системы, но также для вашего тела. Конечно, в случае сильного напряжения следовало бы провести полноценную тренировку в спортзале. Если в каждое свое движение вы будете вкладывать всю свою злость, мышцы будут просто гореть, и вы останетесь очень довольны результатом.
Но даже если вы просто погуляете на свежем воздухе или потанцуете под любимую музыку, это также даст благоприятный эффект. такая активность способствует выработке эндорфинов в крови, которые снижают уровень стресса и дарят ощущение спокойствия.
Используйте расслабляющий образ
Когда вы начинаете чувствовать, что внутри закипает гнев, и вы больше не можете сдерживать себя, прибегните к помощи расслабляющих образов. Вы должны подумать о том, что приносит вам радость, что умиротворяет. Это могут быть любимые люди, какие-то приятные моменты из прошлого или какие-то мечты.
Если ваша жизнь неизбежно связана со стрессом (возможно, у вас нервная работа или просто несдержанный характер), создайте в своем смартфоне специальную папку с фотографиями счастливых моментов. Загрузите в нее несколько снимков из отпуска, с семейного праздника, со встречи с друзьями и так далее. Просматривайте эти снимки всякий раз, когда гнев начинает бурлить в вашей груди.
Научитесь распознавать триггеры
Освобождаться от гнева может быть проще, если распознать триггеры, которые провоцируют возникновение негативных эмоций. Возможно, в вашей злости есть какая-то система, закономерность. Не исключено, что гнев возникает каждый раз в определенном месте, при схожих обстоятельствах, в присутствии конкретных людей.
Как только вы научитесь распознавать свои триггеры, злость больше не будет управлять вами. Это вы будете управлять злостью. Более того, вы сможете просто предотвращать вспышки агрессии, избегая попадания в определенные ситуации, встреч с некоторыми людьми, пребывания в некоторых местах и так далее.
Практикуйте прогрессивную мышечную релаксию
Тело и душа - это разные материи, но они, как ни странно, неразрывно взаимосвязаны. Поэтому, когда вас накрывают негативные эмоции, рекомендуется работать с телом. Так, гнев, агрессию и стресс помогает побороть техника под названием прогрессивная мышечная релаксия.
Смысл заключается в том, чтобы в момент эмоционального напряжения начинать попеременно напрягать и расслаблять мышцы. Важно проработать поочередно различные группы мускулов, начиная с пальцев ног, и постепенно поднимаясь к области шеи. Когда вы закончите процедуру, почувствуете себя спокойнее.
Это упражнение оказывает двойной эффект. Во-первых, мышечная релаксия помогает переключить внимание с раздражающего фактора на телесные ощущения. Во-вторых, мышечная релаксия - это тоже, своего рода, физическая нагрузка, которая благоприятно влияет на эмоциональное состояние путем выброса в кровь адреналина и эндорфинов.
Пересмотрите свои мысли
Когда человек злится, он воспринимает многие вещи утрированно, драматизирует некоторые ситуации. Допустим, кто-то из ваших коллег допустил ошибку в отчете, опоздал на работу, сорвал сроки и так далее. А вы говорите ему: "Ты всегда подводишь команду!" или "Ты ничего не можешь сделать по-человечески!". Но, если задуматься, это же неправда. Выши экстремальные выражения не соответствуют действительности, а лишь обижают человека.
Учитесь контролировать и пересматривать свои мысли по ходу их возникновения. Да, ваш коллега действительно допустил ошибку, но это ведь не критическая ситуация. если отбросить в сторону гнев, окажется, что не так уж сложно все исправить, и не следует из-за этого ругаться, обижать друг друга, портить отношения.
